Пудовка - История и произход

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Пудовка или kettlebell (от английски), е тежест с характерната си форма на кълбо с дръжка. Тя е неизменна част от фитнеса и тренировъчните програми от дълги години.

История и произход

Въпреки, че точното начало на нейната употреба, като средство за трениране не е ясно датирано, архиви в Русия я споменават още през 18 век. Корена на думата пудовка "пуд" произлиза от старата руска мярка за тегло, която е около 16 килограма. Пудовката в традиционния си вид е известна като "гира" в руската култура и се използва от векове при тренировките на войници и спортни състезания. Следвайки традицията на използване в Русия, тя в последствие привлича интереса на фитнес общността в Западна Европа и САЩ през 20-ти век. През последните години нейната популярност значително се увеличава, като се превърна в основен елемент във функционалния фитнес.

Популярност днес

Пудовката е привлекателна за трениращите поради своята уникална форма, която позволява на упражненията да бъдат изпълнявани по различни начини, включително различни ъгли и с различни техники. Тя предоставя възможност за трениране на мускулната издръжливост, сила, баланс и гъвкавост, докато подобрява и кардиоваскуларната издръжливост.

Примерна тренировка с пудовка

Ето една примерна тренировка, която може да се използва за начинаещи:

Загрявка (5-10 минути)

Кардио упражнения като пътека или крос тренажор за загряване на мускулите и повишаване на пулса.

Основна част на тренировката (изпълнява се поредица от упражнения):

• Swing (Махало) - 3 серии по 15 повторения
  • Стойте с пудовката между краката си, наклонете се напред, дръжейки тежестта с една ръка ( или две ръце). Използвайте движение на ханша, за да Люлеете тежеста напред и назад, като придвижвате дръжката силно напред с изправянето на тялото и краката.
• Goblet Squat (Клек с тежест пред гърдите) - 3 серии по 12 повторения
  • Дръжте тежестта пред гърдите си с двете си ръце, като стоите с разкрачени крака на ширина на раменете. Изпълнете клека като се стремите да го направите възможно най-дълбоко.
• One-Arm Row (Гребане с една ръка) - 3 серии по 10 повторения на всяка страна
  • Стойката е с единият крак напред и леко наклонени надолу. Дръжте пудовката с едната си ръка, използвайки другата си за баланс. Изтеглете пудовката към хълбоците си, като използвате гръбните мускули.
• Overhead Press (Преса над главата) - 3 серии по 8-10 повторения
  • Стойте с пудовката в дланта на ръката си до рамото си.Право нагоре, след което спускате до рамото.
• Pullover ( Пуловър) - 3 серии по 10-15 повторения
  • Легнете на пода и хванете пудовката с две ръце и я вдигнете над гърдите си. Сега я спуснете назад, зад главата като се стремите максимално да се разтегнете, след което връщаме отново над гърдите
• Russian Twist (Руско завъртане) - 3 серии по 12-15 повторения (на всяка страна)
  • Седнете на пода с леко наклонен гръб назад и крака върху земята. Дръжте пудовката пред гърдите си и завъртете торса си наляво и надясно, докато допирате пудовката към земята от всяка страна.

Край на тренировката:

Стречинг, за да се намали напрежението и да се подобри гъвкавостта.

снимки: Freepik