Набиране в подхват или надхват – какви са разликите и кой вариант да изберем?

Набирането е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на силен и добре развит гръб. То развива мускулите на горната част на тялото, подобрява силата на ръцете и изисква добра координация между различни мускулни групи.

Но има една подробност, която често предизвиква въпроси: Кое е по-добре – набиране в подхват (Chin Up) или набиране в надхват (Pull Up)?

Макар, че и при двете придърпваме тялото си към лоста, положението на ръцете променя механиката на движението и степента на участие на някои мускули.

В тази статия ще разгледаме:

• Как се изпълнява набиране в подхват и надхват.
• Кои мускули участват при двата варианта.
• Какви са предимствата и недостатъците на всеки захват.
• Кой вариант е по-подходящ за начинаещи и напреднали.
• Трябва ли да включваме и двата вида набиране в тренировъчната си програма.

1. Набиране в подхват (Chin Up)

При набирането в подхват дланите са обърнати към лицето, а разстоянието между ръцете обикновено е приблизително колкото ширината на раменете или малко по-малко.

Начин на изпълнение:

1. Хванете лоста с подхват, като палците обхващат лоста.
2. Започнете от контролирано висящо положение с изпънати ръце.
3. Стегнете мускулите на корема и гърба.
4. Издърпайте тялото нагоре, като сгъвате ръцете в лактите и придвижвате лактите надолу и назад.
5. Продължете до достигане на брадичката над нивото на лоста.
6. Спуснете тялото бавно и контролирано до началното положение.

Кои мускули участват?

Основните работещи мускули са:

• Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi) – основен двигател при издърпването на тялото нагоре.
• Двуглав мишничен мускул (Biceps brachii) – активно участва в сгъването на лакътя.
• Брахиалис (Brachialis) – подпомага сгъването на лакътя.
• Голям кръгъл мускул (Teres major) – подпомага движението на мишницата.

Допълнително участват ромбоидните мускули, средната и долната част на трапецовидния мускул, задната част на делтовидния мускул и мускулите на предмишниците.

Особеност: Подхватът позволява по-голямо участие на бицепсите при сгъването на лактите. Това често прави упражнението по-достъпно за хора, които все още нямат достатъчно сила за повече повторения в надхват.

2. Набиране в надхват (Pull Up)

При набирането в надхват дланите са обърнати напред, в посока противоположна на лицето. Разстоянието между ръцете може да бъде приблизително колкото ширината на раменете или малко по-голямо.

Начин на изпълнение:

1. Хванете лоста с надхват.
2. Започнете от контролирано висящо положение с изпънати ръце.
3. Стегнете коремната мускулатура и стабилизирайте тялото.
4. Издърпайте се нагоре, като движите лактите надолу и леко назад.
5. Продължете до достигане на брадичката над лоста.
6. Спуснете се бавно до началното положение.

Кои мускули участват?

Основните работещи мускули са:

• Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi) – основен двигател при издърпването на тялото нагоре.
• Двуглав мишничен мускул (Biceps brachii) – подпомага сгъването на лактите.
• Брахиалис (Brachialis) – участва активно в сгъването на лакътя.
• Брахиорадиалис (Brachioradialis) – подпомага движението на предмишницата.
• Голям кръгъл мускул (Teres major) – подпомага движението на мишницата.

Допълнително се включват ромбоидните мускули, трапецовидният мускул, задната част на раменете и мускулите на предмишниците.

Особеност: При надхвата бицепсите са поставени в по-неблагоприятна механична позиция за сгъване на лакътя в сравнение с подхвата. Това е една от причините упражнението често да се усеща като по-трудно.

3. Каква е основната разлика между набиране в подхват и надхват?

Най-важната разлика е в положението на предмишниците и начина, по който се разпределя работата между мускулите, участващи в движението.

При подхвата дланите са обърнати към лицето. Това позволява по-ефективно участие на бицепсите и често улеснява изпълнението.

При надхвата дланите са обърнати напред. Бицепсите продължават да участват, но механичните условия за тяхната работа са различни. Така упражнението обикновено поставя по-голямо изискване към силата на мускулите на гърба.

Важно е да уточним нещо: Не е правилно да твърдим, че подхватът изолира долната част на широкия гръбен мускул, а надхватът – горната. И при двата варианта широкият гръбен мускул работи активно. Няма основание да разглеждаме тези упражнения като две движения за изолирано натоварване на различни части на гърба.

4. Предимства и недостатъци на двата варианта

Набиране в подхват

Предимства:

• Позволява по-голямо участие на бицепсите.
• Често е по-лесно за усвояване от начинаещи.
• Развива силата на гърба и ръцете.
• Подходящо е за хора, които искат да подобрят резултатите си при набиранията.

Недостатъци:

• По-голямото участие на бицепсите може да доведе до по-бързото им уморяване.
• При някои хора подхватът създава по-голямо напрежение в китките, лактите или предната част на раменете.

Набиране в надхват

Предимства:

• Отлично комплексно упражнение за развитие на мускулите на гърба.
• Изисква значителна сила и контрол на горната част на тялото.
• Позволява разнообразяване на тренировката и допълва натоварването от други дърпащи упражнения.

Недостатъци:

• Обикновено е по-трудно за изпълнение от подхвата.
• Изисква добра сила на гърба, ръцете и стабилизиращата мускулатура.
• При неподходяща ширина на хвата или ограничена подвижност може да създава дискомфорт в раменете.

5. Кой вариант да изберем – подхват или надхват?

Изборът зависи от вашата подготовка, индивидуалните особености и тренировъчните цели.

Ако сте начинаещи, набирането в подхват може да бъде добра отправна точка. По-голямото участие на бицепсите често позволява да изпълните повече качествени повторения.

Това обаче не означава, че трябва да избягвате надхвата. Можете постепенно да го включите, когато изградите необходимата сила.

Ако целта ви е развитие на гърба и общата сила на горната част на тялото, и двата варианта са отличен избор. Не е необходимо да се придържате само към единия.

Ако искате да развиете и бицепсите, подхватът има практическо предимство заради по-голямото участие на тези мускули. Но не забравяйте, че той не замества директните упражнения за бицепс.

6. Трябва ли да правим и двата вида набиране?

Да, ако имате възможност и двата варианта се изпълняват комфортно, комбинирането им е добър начин да разнообразите тренировката.

Не е задължително обаче да ги правите в една и съща тренировка.

Можете да използвате няколко подхода:

• Редуване: В една тренировка правите набиране в подхват, а в следващата – в надхват.
• Разделяне по тренировъчни дни: Включвате единия вариант в първата тренировка за седмицата, а другия – в следващата.
• Избор на един основен вариант: Избирате захвата, с който изпълнявате упражнението най-добре, и го използвате като основно дърпащо движение.

Например, ако тренирате два пъти седмично, можете да направите две серии набиране в подхват в първата тренировка и две серии набиране в надхват във втората.

По-важно от разнообразието е да изпълнявате упражненията правилно, да осигурявате достатъчно натоварване и постепенно да подобрявате резултатите си.

7. Често допускани грешки при набиране

Независимо от избрания захват, има няколко грешки, които могат да намалят ефективността на упражнението.

1. Използване на инерция

Люлеенето на тялото и рязкото повдигане на краката отнемат от контрола върху движението. Изпълнявайте повторенията плавно и без излишна инерция.

2. Непълна амплитуда

Избягвайте кратките и частични повторения, когато целта ви е развитие на силата и мускулатурата. Използвайте максималната амплитуда, която можете да контролирате без болка и загуба на правилна позиция.

3. Прекалено широк хват

По-широкият хват не означава автоматично по-широк гръб. Той може да ограничи амплитудата и да затрудни движението. За повечето хора хватът около ширината на раменете или малко по-широк е добра отправна точка.

4. Неконтролирано спускане

Не се отпускайте рязко надолу. Контролираното спускане е важна част от повторението и позволява да запазите напрежението в работещите мускули.

5. Пренебрегване на болката

Ако усещате остра болка в рамото, лакътя или китката, не насилвайте движението. Опитайте друг хват или подходяща алтернатива и потърсете причината за дискомфорта.

8. Как да станем по-добри в набирането?

Ако все още не можете да изпълнявате самостоятелни набирания или искате да увеличите броя на повторенията, използвайте постепенно натоварване.

Ето няколко възможности:

• Негативни набирания: Започвате от горно положение и се спускате бавно и контролирано.
• Набирания с ластик: Ластикът подпомага движението и намалява част от съпротивлението.
• Горен скрипец: Позволява да тренирате дърпащото движение с регулируема тежест.
• Самостоятелни набирания: Постепенно увеличавате повторенията, като запазвате правилната техника.

Когато вече можете да изпълнявате достатъчно повторения с добра техника, можете да увеличавате трудността чрез допълнителна тежест.

Не бързайте. По-добре е да направите 5 качествени повторения, отколкото 10 с люлеене и съкратена амплитуда.

Заключение: Подхват или надхват?

Набирането в подхват и надхват са две отлични упражнения за развитие на мускулите на гърба и горната част на тялото.

Подхватът обикновено позволява по-голямо участие на бицепсите и често е по-лесен за изпълнение. Надхватът поставя по-големи изисквания към дърпащата сила и е отличен избор за развитие на гърба.

Няма универсално по-добър вариант. Изборът трябва да се съобразява с вашите възможности, тренировъчни цели и индивидуален комфорт.

Най-доброто решение е да усвоите правилната техника, да изберете подходящия хват и да напредвате постепенно.

Искате да разбирате по-добре как работят мускулите при силовите упражнения?

За да изградите ефективна тренировъчна програма, не е достатъчно просто да знаете имената на упражненията. Важно е да разбирате кои мускули участват в движението, каква е тяхната функция и как се променя натоварването в зависимост от начина на изпълнение.

Точно тук идва ролята на анатомичните знания.

„БОДИБИЛДИНГ АНАТОМИЯ“ е практическо ръководство за хора, които искат да разберат по-добре човешката мускулатура и нейното участие в силовите упражнения.

С помощта на подробните анатомични илюстрации ще можете да проследите кои мускули работят при различните движения и да изградите по-добра представа за начина, по който функционира тялото ви по време на тренировка.

Не просто да изпълнявате упражненията, а да знаете какво правите и защо.

Разгледайте книгата „БОДИБИЛДИНГ АНАТОМИЯ“ тук: