Програма за напреднали "Динозаври" - от Брус Кубик

Опитният „Динозавър” може да пробва следната програма за напреднали - груба, тежка и изискваща отдаденост -  това е което обичат „динозаврите” 

Понеделник

1. Изхвърляне на дъмбели до гърди и вдигане над главата - 5х5 (всяко повторение се прави изхвърляне от пода до гърди и вдигане) или шест сингъла с увеличаване на тежестта, ако така ви харесва повече.

2. Мъртва тяга с една ръка /с щанга/, щангата е  между краката или пред вас - 5х5 или сингли с увеличаване на тежестта, ако така ви харесва.

3. Сгъване с щанга от стоеж /за бицепси/ 4х5 или 4х6

4. Кофички или Вдигане на дъмбели от наклон 4х5 или 4х6

5. Коремни преси – легнал /коленете сгънати/ 2х25-30

Сряда

1.Тяга с издърпване до кръста 5х3 (първото повторение в сериите - от пода, останалите от височина на коленете), ако е  необходимо използвайте „фитили” за заздравяване на хвата.

2. Тласкане в силова рамка (или от стойки) 5х3

3. Гребане с щанга от наклон 4х6-8

4. Набиране на лост или набиране на дебел лост, или дърпане на скрипец до гърди  4х6-8

5. Упражнение за врат 4х8-12

Събота

1. Паралелен клек 5х6

2. Тяга с прави крака 5х6

3. Вдигане на щанга от лег в силова рамка /с дебел лост/ от долно положение  - 5 сингъла с увеличаване на тежестта

4. Частично вдигане от лег, с дебел лост /в силова рамка/ - 5 сингъла с увеличаване на тежестта

5. Фермерска разходка с тежки дъмбели - две отсечки, възможно най-дълги

6. Повдигане на краката с тежести /от вис/ 2х15-20.

УСПЕХ  И  ДОБРА ТРЕНИРОВКА!

превод: Явор Попов