Здравейте приятели на TRENIRAI.BG ! Лицевите опори са едно от онези упражнения, които не се нуждаят от фитнес зала, скъпо оборудване или много свободно време. Трябва ви само малко пространство и собственото ви тяло.

Но не позволявайте на тази простота да ви заблуди.

Лицевите опори са едно от най-практичните упражнения за горната част на тялото, защото едновременно натоварват гърдите, трицепсите и предната част на раменете, а останалите мускули на тялото работят активно, за да поддържат стабилна позиция.

И още нещо важно – лицевите опори не са само упражнение за начинаещи.

Ако ги изпълнявате правилно и използвате прогресивно натоварване, те могат да бъдат сериозна част от тренировката ви за сила и мускулна маса.

Какво представляват лицевите опори?

Това е многоставно упражнение със собствено тегло, при което едновременно участват няколко мускулни групи.

Основното движение се извършва в раменната и лакътната става, но за правилното изпълнение е необходима добра стабилизация на лопатките, гръбначния стълб и таза.

Затова лицевата опора не е "просто упражнение".

Това е координирано движение на цялото тяло.

Кои мускули се натоварват при лицевите опори?

Основните мускули, които работят при стандартните лицеви опори, са:

• големият гръден мускул – един от основните двигатели;
• трицепсът – разгъва лакътя;
• предната част на делтовидния мускул – активно участва в движението на ръката;
• предният зъбчат мускул (serratus anterior) – важен за движението и стабилизирането
• мускулите на корема и корпуса – поддържат тялото в стабилна позиция;
• седалището и мускулите около таза – помагат за запазване на правилната позиция

Наблюденията върху лицевите опори потвърждават значимото участие на големия гръден мускул, трицепса и предната част на рамото, като различните варианти могат да променят относителното натоварване между тях.

Това е една от причините лицевите опори да са толкова универсални.

Как се правят правилно лицеви опори?

Началната позиция:

Ръцете са приблизително около ширината на раменете или малко по-широко, а тялото трябва да образува сравнително права линия от главата до петите.

Стегнете корема и седалището.

След това:

1. Спуснете тялото контролирано към пода.
2. Дръжте лактите под умерен ъгъл спрямо тялото, вместо да ги разтваряте максимално встрани.
3. Спуснете се толкова, колкото можете да контролирате без загуба на позицията.
4. Избутайте пода и се върнете в начална позиция.
5. Не позволявайте на кръста да увисва или на таза да се повдига прекомерно.

Не е необходимо всяко повторение да завършва с гърди, които докосват пода.

По-важни са контролът, подходящият обхват на движение и запазването на правилната позиция.

Как трябва да бъдат разположени ръцете?

Това е един от най-често задаваните въпроси.

Няма една магическа ширина на ръцете, която да е най-добра за всички.

При стандартните лицеви опори добро начало е позиция около ширината на раменете или малко по-широка.

При по-тясна позиция обикновено се увеличава относителното участие на трицепса и се променя механиката на движението. Изследванията показват, че позицията на ръцете действително влияе върху мускулната активност.

Изберете ширина, при която можете да изпълнявате движението стабилно, контролирано и без неприятно натоварване в раменете или китките.

Видове лицеви опори

Едно от големите предимства на лицевите опори е, че можете да променяте трудността и характера на упражнението само чрез промяна на позицията на тялото.

1. Лицеви опори с опора

Това е един от най-добрите варианти за начинаещи.

Поставете ръцете върху стабилна пейка, маса или друга сигурна повърхност и изпълнявайте движението.

Колкото по-високо е мястото, на което са ръцете, толкова по-лесно е упражнението.

Това позволява постепенно да преминете от много лесен вариант към стандартни лицеви опори.

2. Лицеви опори на колене

Този вариант също намалява натоварването и може да бъде полезен за хора, които все още не могат да изпълнят стандартна лицева опора.

Важно е обаче да не превръщате лицевите опори на колене в единствената си прогресия.

Ако целта е да стигнете до стандартна лицева опора, по-добър подход е постепенно да намалявате височината на опората и да увеличавате трудността.

3. Стандартни лицеви опори

Това е базовият вариант.

Когато можете да изпълнявате достатъчно повторения с добра техника, вече имате няколко възможности:

• да увеличите повторенията;
• да забавите темпото;
• да увеличите обхвата на движение;
• да използвате по-трудна вариация;
• да добавите външна тежест.

4. Лицеви опори с тясно разположени ръце

Тук ръцете са по-близо една до друга.

Този вариант обикновено увеличава относителното участие на трицепса и може да бъде добър избор, ако искате по-силен акцент върху разгъвачите на лакътя.

Не е необходимо обаче ръцете да бъдат залепени една до друга.

5. Лицеви опори с повдигнати крака

При този вариант стъпалата се поставят върху стабилна повърхност.

Това увеличава трудността, защото променя разпределението на натоварването и увеличава относителното натоварване върху горната част на тялото и раменния пояс.

Важно уточнение:

не може да се твърди, че повдигането на краката „изолира горната част на гърдите“.

Лицевите опори остават комплексно упражнение, а промяната в позицията променя механиката и разпределението на натоварването, а не превръща упражнението в изолация.

6. Лицеви опори с допълнителна тежест

Ако стандартните лицеви опори вече са прекалено лесни, не е необходимо да правите 50, 60 или 100 повторения.

Можете просто да увеличите съпротивлението.

Например с:

• тежка раница;
• специална жилетка с тежести;
• тежест, поставена върху гърба от партньор, ако това може да бъде направено безопасно.

Така лицевата опора се превръща в много по-сериозно силово упражнение.

Именно това е важното при тренировките със собствено тегло:

липсата на щанга не означава липса на прогресивно натоварване.

Какво да правим, ако лицевите опори са прекалено лесни?

Тук много хора правят една и съща грешка.

Вместо да направят упражнението по-трудно, започват да правят все повече повторения.

20 повторения.

30 повторения.

40 повторения.

50 повторения.

Това вече постепенно превръща упражнението повече в тест за локална мускулна издръжливост, отколкото в ефективна силова работа.

Ако целта ви е сила или мускулна маса, има по-добър вариант.

Прогресирайте!

Например:

Лицеви опори → лицеви опори с повдигнати крака → лицеви опори с тежест → по-трудна вариация

или:

10 повторения → 12 → 15 → добавяне на тежест → отново 8–10 повторения

Това е много по-смислена стратегия.

Проучване върху прогресивни лицеви опори показва, че когато трудността на упражнението се увеличава, лицевите опори могат да подобряват силата на горната част на тялото.

По-новите данни за силовата тренировка също подкрепят принципа на прогресивното натоварване като важна част от развитието на мускулната сила и хипертрофията.

Колко серии и повторения да правим?

Тук няма едно универсално число.

Всичко зависи от целта и от това колко труден е конкретният вариант на лицевите опори.

За начинаещи

Започнете с приблизително:

2–3 серии по 6–15 повторения

като изберете вариант, който можете да изпълните с добра техника.

Не е необходимо да стигате до абсолютен отказ във всяка серия.

За сила и мускулна маса

Изберете вариант, при който приблизително 6–15 качествени повторения са достатъчно трудни.

Може да използвате:

2–4 работни серии

като постепенно увеличавате трудността.

За мускулна издръжливост

Тогава по-големият брой повторения има повече смисъл.

Но отново – няма награда за това да направите 100 лицеви опори, ако целта ви всъщност е да изградите повече мускул.

Трябва ли да правим лицевите опори до отказ?

Не задължително.

Можете да спрете серията, когато усещате, че ви остават още няколко технически качествени повторения.

Това често се описва чрез RIR – repetitions in reserve, или „повторения в резерв“.

Например:

RIR 2 означава, че вероятно сте могли да направите още около две качествени повторения.

При последната серия можете да се доближите повече до отказа, ако техниката остане добра.

Но няма смисъл да продължавате до момента, в който тялото започва да се извива, лактите се движат неконтролируемо и всяко следващо повторение изглежда различно.

Техническият отказ е по-полезен ориентир от безусловното преследване на всяко последно повторение.

Как да прогресираме при лицевите опори?

Ето една проста система, която можете да използвате:

Ниво 1

Лицеви опори с ръце върху висока опора.

Ниво 2

Лицеви опори с ръце върху по-ниска опора.

Ниво 3

Лицеви опори на колене.

Ниво 4

Стандартни лицеви опори.

Ниво 5

Стандартни лицеви опори с по-бавно изпълнение.

Ниво 6

Лицеви опори с повдигнати крака.

Ниво 7

Лицеви опори с допълнителна тежест.

Ниво 8

По-сложни едностранни и експлозивни варианти.

Не е необходимо да преминавате през всички нива.

Целта е да намерите вариант, който е достатъчно труден, за да ви кара да се адаптирате.

Бавно изпълнение или бързи лицеви опори?

И двете имат място.

Ако целта ви е контрол и мускулно натоварване, контролираното спускане е отличен избор.

Например:

2–3 секунди спускане → кратка пауза → контролирано избутване.

Ако целта е експлозивна сила, могат да се използват експлозивни лицеви опори.

Но експлозивните варианти са за по-напреднали трениращи и изискват добра техника.

Не е необходимо да усложнявате упражнението, преди да сте усвоили стандартната лицева опора.

Лицеви опори и сваляне на тегло – работят ли?

Да, лицевите опори изразходват енергия и могат да бъдат част от активен начин на живот.

Но нека не се заблуждаваме:

лицевите опори сами по себе си не топят мазнините от корема или гърдите.

Ако искате да намалите телесните мазнини, решаващо значение има общият енергиен баланс.

Лицевите опори могат да помогнат да запазите и развиете мускулната сила, докато храненето и общата физическа активност определят голяма част от процеса на отслабване.

Лицеви опори вкъщи – примерна тренировка

Ако сте вкъщи и нямате никакво оборудване, можете да направите проста тренировка за горната част на тялото:

1. Лицеви опори
2–3 серии × 8–15

2. Хоризонтално гребане или друг вариант на дърпащо упражнение
2–3 серии

3. Лицеви опори с тесен хват
2 серии × 8–15

4. Клекове
2–3 серии

5. Планк или друг вариант за корем
2 серии

Така вече имате тренировка за цялото тяло, без да сте стъпили във фитнес зала.

Лицеви опори след тренировка за гърди

Лицевите опори могат да се използват и във фитнес залата.

Например като финално упражнение след основното движение за гърди.

Но има един важен момент:

не е необходимо да правите огромен брой серии.

Ако вече сте направили тежки преси с щанга или дъмбели, няколко качествени серии лицеви опори могат да бъдат напълно достатъчни.

Можете да използвате и комбинация от тежко упражнение и лицеви опори:

Преси за гърди → лицеви опори

Това позволява първо да натоварите мускулатурата с по-голямо съпротивление, а след това да продължите работата с упражнение със собствено тегло.

Не е задължително обаче да изпълнявате всяка серия до абсолютен отказ.

Лицевите опори могат ли да изградят мускули?

Да.

Но условието е упражнението да бъде достатъчно трудно.

Ако можете да направите 50 лесни лицеви опори, вероятно вече сте надхвърлили оптималната трудност за вашата цел.

Тогава увеличете съпротивлението или изберете по-трудна вариация.

Именно това е фундаменталният принцип:

Мускулът трябва да получава достатъчно силен стимул, а този стимул трябва постепенно да се увеличава.

Лицевите опори не са „магическо“ упражнение.

Но са изключително добър инструмент, когато са програмирани правилно.

Лицеви опори – най-честите грешки

1. Увиснал кръст

Това обикновено означава, че човекът не стабилизира добре корпуса.

Стегнете корема и седалището.

2. Прекалено разтворени лакти

Това променя механиката и може да бъде неприятно за раменете.

3. Половинчати повторения

Не слизайте само няколко сантиметра и не се връщайте обратно.

Използвайте обхват, който можете да контролирате.

4. Прекалено бързи повторения

Подскачането нагоре и надолу не прави упражнението по-ефективно.

5. Гонене на бройка

100 лоши повторения не са по-добри от 15 качествени.

6. Липса на прогресия

Ако можете да направите 30–40 повторения без особено усилие, проблемът не е, че трябва да правите 50.

Проблемът е, че упражнението вече не е достатъчно трудно.

Колко често можем да правим лицеви опори?

Зависи от общата тренировъчна програма и от интензивността.

Ако правите леки серии далеч от отказа, можете да ги включвате по-често.

Ако изпълнявате тежки лицеви опори с допълнителна тежест и се доближавате до отказ, трябва да ги разглеждате като нормална силова тренировка и да дадете време за възстановяване.

За повечето хора 2–3 тренировки седмично са напълно достатъчни за сериозен прогрес.

Не е необходимо да правите лицеви опори всеки ден, за да получите резултат.

Лицевите опори – простото упражнение, което не трябва да подценяваме

Може би точно защото са толкова лесно достъпни, често ги подценяваме.

Не ви трябва фитнес зала.

Не ви трябва машина.

Не ви трябва щанга.

Можете да ги правите вкъщи, в парка, по време на почивка, в хотел или практически навсякъде, където имате достатъчно пространство.

Но истинската сила на лицевите опори не е просто в това, че можете да ги правите навсякъде.

Тя е в това, че упражнението може да се адаптира към почти всяко ниво на физическа подготовка – от човек, който все още не може да направи една стандартна лицева опора, до много добре трениран човек, за когото стандартните повторения са прекалено лесни.

И точно тук идва разликата между това просто да правите лицеви опори и да тренирате с лицеви опори.

Не преследвайте бройката.

Търсете прогреса.

Искате да разберете как работят упражненията със собствено тегло?

Ако тренирате у дома, на лостове или просто искате да разберете кои мускули участват в различните упражнения, как работят и как да изградите по-смислена тренировка със собственото си тегло, това е темата на книгата ми „Анатомия на силовите тренировки със собствено тегло“.

В нея са събрани упражненията и знанията, които ще ви помогнат да гледате на тренировките със собствено тегло по-сериозно, като на система за развитие на сила, мускулатура и физическа форма.

Защото не е достатъчно просто да знаем как да направим едно упражнение.

Много по-важно е да разбираме защо го правим, кои мускули работят и как да го използваме правилно в тренировката си.

„Анатомия на силовите тренировки със собствено тегло“ е създадена точно с тази цел.