Пуловър – техника, мускули, ползи и правилно изпълнение
Здравейте приятели на TRENIRAI.BG! Пуловърът е едно от онези упражнения, които днес често остават в сянката на набиранията, гребанията, лежанката и кофичките. В старата бодибилдинг школа обаче той е заемал много по-важно място.
Причината е проста – пуловърът позволява да натоварите едновременно мускулите на гърдите и гърба, като движението се усеща особено силно в разтягането на горната част на тялото.
Но има една важна уговорка. Пуловърът традиционно се свързва с идеята за „разширяване на гръдния кош“. Това е част от историята на бодибилдинга, но не означава, че упражнението може буквално да разшири костната структура на гръдния кош при възрастен човек.
Тогава какъв е смисълът от него днес и как се изпълнява правилно?
Какво представлява пуловърът?
Това е упражнение, при което тежестта се премества зад главата и обратно над гърдите чрез движение в раменната става.
Може да се изпълнява с дъмбел, щанга или на специална машина.
На пръв поглед движението изглежда сравнително просто, но малките промени в техниката могат да променят начина, по който се разпределя натоварването между гърдите, гърба и мускулите, които стабилизират рамото.
Затова пуловърът не е упражнение, което трябва да се изпълнява с максимална тежест. Контролът върху движението и подходящият обхват са много по-важни.
Кои мускули работят?
Пуловърът е интересно упражнение именно защото не се ограничава до една мускулна група.
Широк гръбен мускул
Широкият гръбен мускул има важна роля при движението на ръката надолу и назад към тялото. При пуловър с подходяща техника той може да бъде сериозно натоварен, особено когато движението е насочено към работата на гърба.
Голям гръден мускул
Гръдните мускули също участват в движението, като натоварването им зависи от конкретната техника и индивидуалната анатомия.
Това е една от причините пуловърът да се среща както в тренировки за гръб, така и в тренировки за гърди.
Дълга глава на трицепса
Дългата глава на трицепса преминава през раменната става и може да участва като помощен мускул при движението.
Мускулите на торса
Коремната мускулатура и останалите стабилизатори на торса не са основната цел на упражнението, но имат важна задача – да поддържат стабилна позиция на тялото върху пейката.
Пуловър за гърди или за гръб?
Това е един от най-честите въпроси относно упражнението.
Истината е, че може да се използва и за двете.
Няма универсална техника, която да превръща пуловъра изцяло в упражнение за гърди или изцяло в упражнение за гръб. Акцентът зависи от индивидуалната анатомия, положението на ръцете, траекторията, обхвата на движението и начина, по който контролирате тежестта.
Ако целта е повече работа за гърба, е важно да го усещате като контролирано движение на ръцете през раменната става, а не като сгъване и разгъване в лактите.
При тренировка за гърди може да се използва като допълващо упражнение, особено когато търсите усещане за разтягане и работа в голям обхват.
Как се изпълнява правилно пуловър с дъмбел?
Това е най-популярният вариант.
- Легнете напречно или надлъжно на пейката според предпочитанията си и стабилизирайте тялото.
- Хванете единия край на дъмбела с двете ръце и го задръжте над гърдите.
- Лактите трябва да останат леко свити и да не променят драстично позицията си по време на движението.
- Бавно спускайте дъмбела назад и над главата.
- Спрете, когато достигнете комфортен за рамото обхват и усетите добро разтягане.
- Върнете тежестта обратно над гърдите с контролирано движение.
- Избягвайте засилване и използване на инерция.
Не е необходимо дъмбелът да бъде спускан възможно най-ниско. Ако прекалено дълбоката позиция води до дискомфорт в рамото или до загуба на контрол, обхватът трябва да бъде намален.
Пуловър с щанга
Класически вариант, който има дълга история в бодибилдинга.
Той позволява използването на различен захват и може да даде различно усещане в сравнение с дъмбела.
Основният принцип остава същият – контролирано движение от позиция над гърдите назад над главата и обратно.
При щангата обаче трябва да сте още по-внимателни с тежестта и обхвата, тъй като движението поставя значително изискване към раменната става.
Пуловър на машина
Машината за пуловър предлага по-стабилна позиция на тялото и позволява да се концентрирате върху самото движение.
Това може да бъде особено удобно, когато искате да използвате пуловъра като упражнение за гърба и да ограничите необходимостта от стабилизиране на тежестта.
Именно затова пуловърът на машина е популярен сред много привърженици на тренировките с висока интензивност и контролирана техника.
В старата школа пуловъра на машина се свързва с имената на треньори и културисти като Артър Джоунс, Майк Менцър и Дориан Йейтс.
Старата школа
Пуловърът има специално място в историята на бодибилдинга.
В ерата на старата школа той често се е комбинирал с тежки клекове. Идеята била, че дълбокото дишане след серия клекове, комбинирано с разтягането при пуловъра, може да спомогне за „разширяване“ на гръдния кош.
Тази концепция е била особено популярна през златната ера на бодибилдинга и е част от тренировъчните методи, използвани от културистите от онова време.
Днес обаче трябва да разграничаваме историческата тренировъчна практика от това, което знаем за човешката анатомия.
Пуловърът може да създаде усещане за разтягане и „отваряне“ на гръдния кош, но няма основание да се твърди, че при възрастен човек упражнението буквално разширява костите на гръдната клетка.
Това не прави упражнението безполезно. Просто причината да го използваме днес е различна.
Как да го включите в тренировката?
Пуловърът може да бъде поставен на различни места в тренировъчната ви програма в зависимост от целта.
Пуловър в тренировка за гръб
Ако искате да акцентирате върху широкия гръбен мускул, пуловърът може да се изпълнява преди или след основните упражнения за гръб.
Поставен преди набирания или гребане, той може да се използва като "предварително изтощение" на гърба.
Поставен в края на тренировката, е добър избор за допълнителен обем без необходимост от използване на големи тежести.
Пуловър в тренировка за гърди
Пуловърът може да се постави в края на тренировката за гърди като допълващо упражнение.
Суперсерите с кофички е интересен old-school вариант, особено ако харесвате тренировки с малък брой упражнения и висока интензивност.
Пуловър в тренировка за цяло тяло
При тренировки за цяло тяло, когато броят на упражненията е ограничен, пуловърът може да бъде полезно допълнение към основните движения. Например веднага след клек.
Колко серии и повторения?
Обикновено няма нужда от голям тренировъчен обем.
За повечето хора 2–3 работни серии от около 8–15 повторения са напълно достатъчни.
По-важно от конкретния брой повторения е да изберете тежест, която ви позволява да:
- изпълнявате движението контролирано;
- запазвате стабилна позиция;
- използвате подходящ обхват;
- не компенсирате с кръста;
- не губите контрол в най-разтегнатата позиция.
Пуловърът не е упражнение, при което впечатляващата тежест трябва да е цел сама по себе си.
Най-честите грешки при пуловър
1. Използване на прекалено голяма тежест
Това е една от най-честите грешки. Голямата тежест често води до загуба на контрол и прекомерно натоварване на раменете.
2. Прекалено дълбоко спускане
По-дълбокият обхват не означава автоматично по-добро упражнение.
Работете в обхват, който можете да контролирате без дискомфорт.
3. Използване на инерция
Пуловърът трябва да бъде плавно и контролирано движение. Засилването с тежестта намалява контрола точно там, където упражнението трябва да бъде най-прецизно.
4. Прекомерно извиване на кръста
Ако започнете да компенсирате движението с кръста, вместо да контролирате движението от раменете, техниката се влошава.
5. Прекомерно движение в лактите
Пуловърът не трябва да се превръща в своеобразно разгъване за трицепс.
Фокусът е върху движението на ръцете през раменната става.
6. Преследване на максимално разтягане
Усещането за разтягане е част от упражнението, но няма причина да го превръщате в състезание по гъвкавост.
Контролираният обхват е по-важен от максималната дълбочина.
Какви са ползите?
Когато е изпълнен правилно, може да бъде полезно допълнение към тренировката, защото:
- натоварва мускулите на гърба и гърдите;
- позволява работа в голям обхват на движение;
- може да се използва с различен акцент според техниката;
- подходящ е както за тренировки с тежести, така и за HIT подход;
- не изисква голям тренировъчен обем;
- предлага различен стимул в сравнение с традиционните упражнения за гърди и гръб.
Той не е задължителен за изграждането на мускули. Но точно това е интересното при него – може да бъде полезен инструмент, когато е включен с ясна цел.
Често задавани въпроси за пуловъра
Пуловърът за гърди ли е или за гръб?
И за двете. Натоварването зависи от техниката, индивидуалната анатомия и начина, по който изпълнявате движението.
Пуловърът разширява ли гръдния кош?
Пуловърът може да създаде силно усещане за разтягане и „отваряне“ на гръдния кош. Историческата бодибилдинг школа го е използвала с идеята за разширяване на гръдния кош, но това не означава, че упражнението буквално разширява костната структура на гръдния кош при възрастен човек.
По-добър ли е пуловърът с дъмбел или на машина?
Няма универсално „по-добър“ вариант. Дъмбелът е леснодостъпен и позволява свободно движение, докато машината предлага по-голяма стабилност и може да улесни фокуса върху гърба.
Колко серии пуловър да правя?
За повечето трениращи 2–3 работни серии са достатъчни. Точният обем зависи от останалата част на тренировката.
Подходящ ли е пуловърът за начинаещи?
Да, но начинаещите трябва да започнат с умерена тежест и контролиран обхват, вместо да се опитват да постигнат максимално разтягане.
Кога да правя пуловър – в началото или в края на тренировката?
Зависи от целта. Ако искате да използвате упражнението за предварително натоварване, може да бъде в началото. Ако го използвате като допълващо упражнение, логично място е краят на тренировката.
Пуловър – старо упражнение, което не е загубило смисъла си
Пуловърът може да изглежда като упражнение от друга епоха – и до известна степен е точно такова.
Но фактът, че идва от старата бодибилдинг школа, не означава, че няма място в съвременните тренировки.
Важно е да не го натоварваме с митове и обещания. Той няма магическата способност да разширява гръдния кош, нито е задължителен за развитието на гърдите или гърба.
Той е просто добре подбрано движение, което може да натовари мускулите на горната част на тялото по различен начин и да бъде полезно допълнение към една добре изградена тренировъчна програма.
А когато е изпълнен с контрол, подходяща тежест и разумен обхват, старите упражнения понякога доказват защо са останали толкова дълго в тренировъчния арсенал.
Изграждането на мускули започва с движението, но разбирането му започва с анатомията.
„Бодибилдинг Анатомия“ показва кои мускули работят при основните упражнения, как се движат и как да разберете по-добре тренировката си.
-
Получавай повече от TRENIRAI.BG
-
Авторската колонка на Александър Георгиев — само за абонати.
-
Лични мнения, идеи и полезно съдържание директно в твоя имейл.
-
Без спам. Само неща, които си струва да прочетеш.
След клек, 10-15 повторения напречно на пейка, с по- лек дъмбел, дишай дълбоко и тежко! Промяната ще настъпи неминуемо!!!
Правя го в трисет.
Набиране,пуловер, придърпване на долен скрипец.
Звучи добре! 🙂
Правя го в суперсерии с полулег с дъмбели, като второ от двете.Усеща се много добре. Тъй като тренирам цялото тяло в една тренировка, след упражненията за долната част с оптимална тежест се получава доста добре според мен. Добявям и упражнения за корем и рамо накрая. След такава тренировка усещам много добро натоварване и в корема. Общо взето чудесно упражнение, което мисля, че има място във всяка програма.
Според мен най-вече удря гръдният кош като цяло. Комплексно упражнение.
В крайна сметка се оказва,че пулоувъра е упражнение,което влияе най-вече на широкия гръбен мускул,а не толкова на гръдния при еднакво изпълнение на упражнението без значение дали ще е изпълнено с щанга или дъмбел?И точно коя част от гръдните мускули атакува?
Здравей Сашо подкрепям те , че това упражнение трябва да се вмъкне в тренировката ни аз съм го правил и съм много доволен от него въпросът ми е 2 серий по 10-15 пов. са напълно достатъчни независимо дали е с гърбът или с гърдите нали.
2-3 работни серии за мен са ОК
Слагам го като подгряващо 1-во упражнение. 2-3 серии в пирамида.
Статията е изключително добре написана и много полезна. В последно време се връщам към позабравения пуловър и във всяка следваща тренировка го изучавам, правя го по-различен начин и следя какво се случва. Между двата варианта с дъмбел, или с лост първия е по-безопасен и по-лесен за заучаване, тъй като ръцете са прибрани и има много по-голям контрол отколкото с щанга. За да се прави напречно на пейката трениращия трябва да има солиден стаж и здрав кръст, които трябва да бъде много добре загрят преди да се започне , тъй като упражнението не е за подценяване и може да се получи контузия, а и една и съща тежест се усеща много по-натоварваща при напречния вариант, отколкото при успоредния. Лично според мен не е подходящо като първо упражнение, защото :
1. Самото упражнение води до голям стречинг на голяма зона ненатоварена мускулатура и може да доведе до сериозна контузия, в следващите упражнения.
2. Когато се прави в самото начало на тренировката не може да се усети добре, тъй като мускулите, които се използват не са уморени предварително и една и съща тежест не се усеща така натоварващо както, ако се прави в края на тренировката, а и все пак идеята на самото упражнение не е да се прави с големи килограми, а по-скоро да се получи умерено натоварване и разтягане.
Поздрави !
Аз тренирам предимно вкъщи и пуловър-а винаги е присъствал в тренировката ми за гръб като последно упражнение 🙂
И аз имам запитване къде да го включа това упражнение в деня ми за гръб имам доста натоварена програм а тя е следната от Раменете са с предимство:
Понеделник:Гръб,Задно рамо, Трапец,Бицепси
Ходене - 7 до 10 мин.
Загрявка скрипец - 3х12
Набиране пред гърди широк хват – 3х10-15
Гребане с щанга в подхват – 3х12,10,8
Мъртва тяга – 3х12,10,8
Трапец 3х12
Разтваряне с дъмбели от наклон – 3х12,10,10
Повдигане на раменете с щанга зад гърба – 3х12,10,10
Повдигане на раменете с дъмбели – 3х15,12,10
Скотово с прав лост – 3х12,10,8
Хамър сгъване с дъмбели – 2х10-15
В програмата ти за гръб си има всичко необходимо, но ако все пак държиш, може да тестваш пуловъра, като вмъкнеш 2 серии с по 10-15 повторения между набирането и гребането с щанга.Виж как ще ти се отрази!
също включвам и предмишниците за малко но ми идва прекалено а искам и едно упражнение за врата 😀
Това упражнение аз го правя за гърди,но както е написано усеща се напомпване не само в гърдите,та мисля си вече да го използвам и за гръб и по-точно за широкия страничен мускул,понеже там усещам натоварването например като 2 упражнение след набиране.
Някакви мнения?
Това упражнение е повече гръбно, от колкото гръдно и слагането му при гърба е добра идея. Другия момент е ако тренираш гърди и гръб в една тренировка, може пуловъра да е последно упражнение за гърди и първо за гръб. Иначе след набирането и преди някакво гребане е добра идея.
Още едно чудесно и позабравено упражнение.От няколко
години не съм видял друг да го прави, а доста момчета
се смениха за това време.Било смешно и глупаво.За тях.
Но не и за мен.Усещането за разтягане е супер.
Както казва и автора - може да се прави след клек,
тяга,кофички,набиране или когато си прецените.
Опитайте.Струва си.
никога не съм изпълнявал първият вариант , напречно на пейката .../Правя втория класически , с легнал на хоризонтална пейка = това от своя страна означава ли , че по малко удря върху развитието на гръдния кош ?
Всъщност класическия вариант е първия - пуловер напречно на пейка. Така са го изпълнявали билдерите от едно време,че и до днес.
Няма съществена разлика в натоварването на мускулите, но при първия разтягането в гръдния кош е по-голямо.
Втория вариант е по-лесен за изпълнение и за това е за предпочитане да се прави от начинаещи или хора които имат проблеми с техниката.
Става ли да се използва веднага след бягане?
Виж за това не съм се замислял и направо ме изненада с този въпрос 🙂
Въпреки това не виждам причина да не може, стига пуловера да се използва като дихателно упражнение – т.е. с много лека тежест,дълбоко дишане и съответно разтягане на гръдния кош.
Опитай и сподели какво се случва 🙂
Доста е изморително,но си заслужава.Най-вече след спринт го препоръчвам.