Съкратена тренировка за по-добри резултати
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Много от нас тренират в свободното си време и фитнеса не е професия. За нас тренирането с тежести е начин, да бъдем здрави, силни и да изглеждаме добре. Но, дори да не сме професионалисти, ние все пак искаме да виждаме резултати от положения труд и вложеното време.
Точно тук идва и основният проблем. Не правим разликата между обикновеният човек и професионалния културист, а тя е огромна. Не виждаме очевидното, защото то е замаскирано в лъскава опаковка, която има за цел да продава. Да продава знайни и незнайни добавки, брой посещения в залата, маркови дрешки и т.н. В крайна сметка изхарчили сме куп пари и срещу тях почти нищо. Т.е. направили сме кофти инвестиция.
За щастие има хора, които мислят и пропагандират тренировки за хора като нас. Хора като Стюарт МакРобърт, Брукс Кубик, Пол Келсо, Антъни Детайло, д-р Кен Лейстър и други, отвориха очите на милиони хора как да тренират ефективно и да извличат максимума от своите тренировки. Те проправиха пътя на съкратената тренировка, която е едно от най-добрите решения за хора като нас.
Нека да видим основните положения:
- Тренирайте два пъти седмично
- Изберете подходящи за вас базови упражнения
- Правете от 1 до 3 работни серии в упражнение
- Правете 3 до 6 упражнения за тренировка
- Тренирайте цялото тяло в една тренировка
- Чиста форма на изпълнение и контролирани повторения
- Използвайте 6 до 15 повторения в серия
Нека да сглобим една примерна съкратена тренировка
Понеделник:
- Бенч-преси - 2х6-10
- Гребане с щанга - 2х6-10
- Клек - 2х10-15
- Корем - 2х20
Петък:
- Военни преси - 2х6-10
- Набиране подхват - 2х6-10
- Мъртва тяга - 2х6-10
- Прасци - 2х10-15
Бележка:
- 10 минути общо загряване
- Посочени са само работните серии
- Използва се максимално стриктна форма
- След достигане на максималните повторения се качва тежеста
Позочените упражнения са примерни, може да изберете аналогични, които са удобни за вас. Например вместо клек, преден клек или лег преса. При тягата имам много разновидности. Бенч-пресата перфектно се заменя с кофички и т.н.
Обикновено когато правим съкратена тренировка, използваме упражнения, които натоварват повече от един мускул. Това е и причината в повечето от тях да няма отделни упражнения за ръцете. Но, ако усетите, че те несе натоварват достатъчно, може да добавите от време на време по едно упражнение за бицепс и трицепс.
Този начин на трениране позволява оптимално възстановяване, стресът от обемните и по-чести тренировки липсва и не на последно място - човек може да се раздаде на базовите упражнения, което е за предпочитане. В момента тренирам по сходна програма, която съм адаптирал според моите нужди, но доста прилича на предложените. Ето какво правя:
ТРЕНИРОВКА А:
Клек - 3х6 (с прогресивно повишаване на тежестта) + 2х6 (тежки)
Румънска тяга (предпочитам с щанга, но може и дъмбел) - 3х15
Лежанка - същото като при клека
Кофички - 5х10 (с тежест)
Сгъване за бицепс с прав лост - 3х15
ТРЕНИРОВКА Б:
Раменни преси - 3х6 (с прогресивно повишаване на тежестта) + 2х6 (тежки)
Мъртва тяга - 2х10 + 1х6 (с около 85-90 % от максимума)
Набиране с подхват (с тежест) - 5х6
Лицеви опори (на стойки) - 4х15
Това е всичко. Програмата лесно се адаптира и за 3 тренировки седмично. В този случай е удачно да се редуват тренировките (А-Б-А на следващата седмица Б-А-Б), втората тренировка да се прави с повече повторения и с по-ниски тежести и аз лично при втората тренировка Б заменям мъртвата тяга с гребане с щанга. Тези тренировки ми отнемат около час. Два пъти седмично правя велоергометър и корем, при което се получава седмична програма така:
Понеделник - Тренировка А
Вторник - кардио + корем
Сряда - п о ч и в к а
Четвъртък - Тренировка Б
Петък - кардио + корем
Събота - п о ч и в к а
Неделя - п о ч и в к а
Кофичките и набиранията може да се правят и в три серии.