Здравейте, приятели на TRENIRAI.BG

Ако трудно покачвате мускулна маса, вероятно сте чували че става дума за така наречените хардгейнъри.

Така във фитнеса обикновено наричаме хората, които тренират, но трудно качват килограми и мускули. Tе си мислят, че решението е да тренират повече, да добавят още упражнения и да прекарват повече време в залата.

Много често обаче се получава точно обратното.

Повече тренировки не означава автоматично повече мускули. Не и за хардгейнъри.

За човек, който трудно се възстановява или има ограничено време, една добре подбрана и умерена тренировъчна програма може да бъде много по-практична.

Именно на тази идея е базирана тази Push-Pull тренировка за хардгейнъри.

Какво означава Push-Pull?

Push-Pull е прост начин да разделим тренировките според характера на движенията.

Push означава „буташ“.

В тази тренировка поставяме упражненията, при които избутваме тежестта от себе си. Основно работят гърдите, раменете, трицепсът и предната част на краката.

Pull означава „дърпаш“.

Тук използваме дърпащи движения, при които приближаваме тежестта към тялото. Основно натоварваме гърба, бицепса и задната част на тялото.

Това е проста система, която позволява да организираме тренировките без излишно усложняване.

Какво всъщност представляват хардгейнърите?

Важно е да направим едно уточнение.

Хардгейнър не е медицински термин или официален тип телосложение.

Това е популярно фитнес определение за човек, който трудно покачва телесно тегло и мускулна маса.

Причината невинаги е генетиката.

Понякога човек просто не приема достатъчно калории. Друг път тренира прекалено много, спи малко или постоянно сменя тренировъчните програми.

Затова, ако трудно качвате мускулна маса и сте хардгейнъри, не бързайте да обвинявате генетиката.

Първо проверете основите:

• приемате ли достатъчно храна;
• приемате ли достатъчно белтъчини;
• прогресирате ли в тренировките;
• спите ли достатъчно;
• давате ли си достатъчно време за възстановяване;
• тренирате ли последователно.

Тези неща имат много по-голямо значение от това дали се наричате „хардгейнер“.

За кого е подходяща тази тренировка?

Тази Push-Pull програма за хардгейнъри е подходяща за тези, които:

• искат да покачат мускулна маса;
• трудно качват килограми;
• предпочитат базови упражнения;
• нямат желание да прекарват часове във фитнеса;
• имат работа, семейство и други ангажименти;
• се възстановяват трудно от голям тренировъчен обем;
• искат проста и лесна за следене програма;
• могат да тренират 2–3 пъти седмично.

Това не е програма за професионален бодибилдинг.

Тя е за обикновения човек или трениращи хардгейнъри, които искат да станат по-силни, да изградят мускули и да изглеждат по-добре, без фитнесът да се превръща в център на живота им.

Push-Pull тренировка за хардгейнъри

Програмата се състои от две тренировки:

Тренировка А – PUSH

Тренировка Б – PULL

Не е необходимо да тренирате всеки ден.

Можете да започнете с две тренировки седмично:

Понеделник – Push
Четвъртък – Pull

Ако имате възможност за три тренировки:

Понеделник – Push
Сряда – Pull
Събота – Push

Следващата седмица започвате с Pull:

Понеделник – Pull
Сряда – Push
Събота – Pull

По този начин двете тренировки се редуват.

Тренировка А – PUSH

1. Клек с щанга

2–3 загряващи серии + 2 работни серии × 6–10 повторения

Клекът е едно от основните упражнения за долната част на тялото и особено важно що се отнася до хардгейнъри.

Той натоварва основно квадрицепсите и седалищните мускули, като включва и голяма част от мускулатурата на тялото за стабилизация.

Не е необходимо да правите огромен брой серии.

Използвайте тежест, която ви позволява да изпълнявате движението с добра техника и контрол.

Ако клекът не е подходящ за вас, може да го замените с лег-преса.

2. Ходещи напади с дъмбели

2 серии × 8–12 повторения на крак

Нападите са добър начин да добавите едностранно натоварване за краката.

Те могат да бъдат особено полезни, когато искате да развивате сила и стабилност на всеки крак поотделно.

Ако вече сте получили достатъчно натоварване от клека и възстановяването ви е проблем, това упражнение може да бъде заменено с лег преса или дори временно да бъде пропуснато.

Не забравяйте:

целта не е да натрупате максимален брой упражнения, а достатъчно качествена работа.

3. Лег с дъмбели

2–3 серии × 6–10 повторения

Основното упражнение за гърдите в програмата.

Можете да използвате щанга или дъмбели.

При дъмбелите всяка ръка работи самостоятелно и движението позволява по-свободна траектория.

Изберете варианта, с който се чувствате най-стабилно и можете да прогресирате.

4. Раменна преса

2 серии × 8–12 повторения

Може да изпълнявате упражнението с дъмбели, щанга или на машина.

Не е необходимо да използвате максимална тежест.

Контролираното движение и постепенното увеличаване на натоварването са по-важни.

5. Трицепс – тесен лег или разгъване на скрипец

2 серии × 8–12 повторения

Трицепсът вече е натоварен при лега и раменната преса.

Затова не са необходими много допълнителни упражнения.

Изберете едно.

Ако използвате тесен лег, той трябва да остане технически чист и да не превръщате упражнението в състезание за максимална тежест.

6. Повдигане за прасци

2 серии × 10–15 повторения

Работете с пълен и контролиран обхват на движение.

При прасците често се вижда една и съща грешка – тежестта се движи нагоре и надолу, но мускулът почти не получава качествено натоварване.

Не бързайте.

Тренировка Б – PULL

1. Румънска тяга или мъртва тяга

2 загряващи серии + 2 работни серии × 6–10 повторения

В старата версия на програмата използвахме класическа мъртва тяга.

Днес бих оставил избор между мъртва тяга и румънска тяга.

Ако основната ви цел е мускулна маса, румънската тяга често е много практичен вариант за натоварване на задната част на бедрата и седалището.

Класическата мъртва тяга е отлична за развитие на сила, но може да създава и значителна системна умора.

Затова изберете варианта, от който се възстановявате добре.

2. Набирания

2–3 серии × 6–10 повторения

Набиранията са едно от най-добрите упражнения за развитие на гърба.

Ако все още не можете да направите необходимия брой повторения, използвайте асистираща машина или друг вариант, който ви позволява да прогресирате.

Ако можете да направите повече от 10 чисти повторения, започнете постепенно да добавяте тежест.

3. Гребане

2–3 серии × 8–12 повторения

Може да използвате:

• гребане с дъмбел;
• гребане с щанга;
• гребане на машина;
• гребане на скрипец.

Не са ви необходими всички.

Изберете един вариант и се стремете постепенно да увеличавате повторенията или работната тежест.

4. Сгъване за бицепс

2 серии × 8–12 повторения

Бицепсът вече работи сериозно при набиранията и гребането.

Затова две качествени серии директна работа са достатъчни за начало.

Можете да използвате дъмбели, щанга или машина.

5. Корем

2 серии × 10–15 повторения

Изберете упражнение, при което можете постепенно да увеличавате натоварването.

Например:

• коремни преси на скрипец;
• повдигане на краката;
• коремни преси с тежест.

Не е необходимо да правите стотици повторения.

Коремните мускули също се нуждаят от прогресивно натоварване.

Как да прогресирате?

Това е може би най-важната част от цялата програма.

Няма значение колко добра е една тренировка за хардгейнъри, ако постоянно използвате една и съща тежест и един или същият брой повторения.

Мускулите трябва да получават причина да се адаптират.

Един прост метод е да използвате диапазон от повторения.

Например:

6–10 повторения.

Започвате с тежест, с която можете да направите:

8 + 8 повторения.

След време:

9 + 8

след това:

9 + 9

и накрая:

10 + 10

Когато достигнете горната граница с добра техника, увеличавате тежестта.

След увеличаването вероятно отново ще се върнете към:

6–8 повторения.

След това започвате постепенно да ги увеличавате.

Това е проста форма на прогресивно натоварване, която работи много по-добре от постоянното сменяне на програмите.

Трябва ли всяка серия да бъде до отказ?

Не!

Това е една от грешките, които могат да превърнат една добра програма в прекалено изморителна.

В повечето работни серии можете да спрете, когато усещате, че бихте могли да направите още 1–3 чисти повторения.

Това се нарича RIR – repetitions in reserve, или повторения в резерв.

Например:

Ако можете да направите максимум 10 повторения, но спрете на 8, имате приблизително 2 повторения в резерв.

Това позволява да тренирате достатъчно тежко, без да натрупвате излишна умора във всяка серия.

До отказ можете да стигате по-често при по-безопасни изолиращи упражнения, но няма нужда да превръщате всяка серия в битка за последното повторение.

Колко серии са достатъчни?

Тук трениращите хардгейнъри често правят една от най-големите си грешки.

Когато не виждат резултат, добавят:

още упражнения → още серии → още тренировки.

Но ако проблемът е недостатъчно възстановяване или недостатъчно хранене, това може само да влоши ситуацията.

Започнете с умерен обем.

Ако прогресирате, не добавяйте серии само защото някой в интернет прави повече.

Ако прогресът спре, първо проверете:

1. храненето;
2. съня;
3. стреса;
4. техниката;
5. прогресивното натоварване;
6. тренировъчната последователност.

Едва след това мислете за увеличаване на обема.

Хранене за хардгейнъри

Тренировката е само едната страна на уравнението.

Ако искате да покачите мускулна маса, трябва да осигурите на организма достатъчно енергия и белтъчини.

Ако седмици наред теглото ви не се увеличава, вероятно не приемате достатъчно калории.

Не е необходимо обаче да започвате с огромно количество калории и да ядете всичко, което ви попадне.

По-разумният подход е умерен калориен излишък и постепенно покачване на теглото.

Основата на храненето трябва да бъде:

• месо, риба, яйца и млечни продукти;
• ориз, картофи, овес, хляб и други източници на въглехидрати;
• плодове и зеленчуци;
• ядки и други качествени източници на мазнини;
• достатъчно вода.

Белтъчините са особено важни за възстановяването и изграждането на мускулна тъкан, особено при хардгейнъри.

Но не забравяйте и въглехидратите, те са от съществено значение за трениращите хардгейнъри.

Те могат да бъдат ценен източник на енергия за силовите тренировки и да улеснят приемането на достатъчно калории.

Не пренебрегвайте възстановяването

Мускулите не растат докато тренирате.

Тренировката е стимулът.

След нея организмът трябва да се възстанови и адаптира.

Затова ако сте от категорията хардгейнъри то сънят и почивните дни са част от тренировъчната програма, а не загуба на време.

Ако постоянно сте уморени, силата ви пада и не успявате да се възстановите между тренировките, решението невинаги е да тренирате още повече.

Понякога решението е точно обратното.

Намалете малко обема и дайте възможност на организма да навакса.

Не сменяйте програмата прекалено често

Това е особено важно.

Днес Push-Pull.

След две седмици Full Body.

След това HIT.

После програма от интернет.

След това „най-добрата тренировка за маса“.

Така няма как да разберете дали нещо работи.

Изберете разумна програма и я следвайте достатъчно дълго, за да можете да оцените резултата.

Записвайте:

• упражненията;
• тежестите;
• повторенията;
• телесното тегло;
• обиколките;
• възстановяването.

Ако ставате по-силни и постепенно покачвате мускулна маса, не пипайте работещото.

Push-Pull или Full Body?

И двата подхода могат да работят.

Full Body е също отличен избор за хардгейнъри, когато тренирате два или три пъти седмично и искате да натоварвате цялото тяло във всяка тренировка.

Push-Pull дава възможност да разделите движенията и да съберете повече работа за определени мускулни групи в една тренировка.

Няма универсално правилен избор.

Най-добрата програма е тази, която:

можете да изпълнявате последователно, възстановявате се от нея и ви позволява да прогресирате.

Заключение

Да си в категорията хардгейнъри не означава, че си обречен да останеш слаб.

В повечето случаи не ви е необходима някаква тайна тренировъчна система.

Необходимо е да направите няколко прости неща добре:

тренирайте разумно;

хранете се достатъчно;

спете добре;

прогресирайте постепенно;

и бъдете постоянни.

Тази Push-Pull тренировка за хардгейнъри е създадена именно с тази идея.

Малко на брой, но ефективни упражнения.

Умерен тренировъчен обем.

Достатъчно време за възстановяване.

И ясен начин за прогрес.

Защото когато става дума за мускулна маса, повече не винаги означава по-добре.

Понякога най-доброто решение е просто да правиш необходимото – и да го правиш достатъчно дълго.

А ако искаш да научиш повече относно тренировките за хардгейнъри ?

Тази Push-Pull тренировка е само един от начините да подредиш тренировките си, когато целта е повече сила и мускулна маса.

Но една добра програма е само част от пъзела.

За да постигнеш устойчив резултат, трябва да знаеш как да подбираш упражненията, колко да тренираш, как да прогресираш, как да се храниш и кога да дадеш почивка на организма си.

И точно тук идва идеята зад моята книга „Мускули за простосмъртни“.

Тя не е написана за професионални културисти и хора, които живеят във фитнеса.

Написах я за обикновения човек, който има работа, семейство и ограничено време, но иска да изгради повече мускули, да стане по-силен и да изглежда по-добре.

Без сложни тренировъчни схеми.

Без безкрайни часове в залата.

Без фитнес митове и излишни усложнения.

А с практичен подход, който можеш да приложиш в реалния си живот.

Ако тази статия ти е била полезна и искаш да разбереш как да подредиш цялата система – тренировки, прогрес, хранене и възстановяване, можеш да продължиш с:

„Мускули за простосмъртни“

Защото не е нужно да бъдеш професионален културист, за да изградиш мускулесто и силно тяло.

Трябва просто да знаеш какво да правиш – и да го правиш достатъчно дълго.