Ако искаш по-големи ръце, не пропускай тези упражнения

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренировката за ръце е най-популярна сред всички нас. Няма човек, който да не иска поне още един сантиметър повече. Дори нещо повече, колкото и да са големи ръцете ни, това все не е достатъчно.

Има безброй много упражнения за бицепси и трицепси. Безброй много модификации и варианти, но упражненията които наистина дават реален резултат не са никак много. Нека да се върнем към първото и основно правило - прогресивното натоварване!

Ако искате да направите един мускул по-голям, то се заемете да го направите по-силен. Какво правим ако искаме да качим мускулна маса - използваме базовите упражнения. А, защо използваме базови упражнения, ами защото с тях вдигаме по-големи тежести. А, както знаеме от първото правило, по-големите тежести ще ни дадат стимула за нов разстеж.

Кой са най-добрите базови упражнения за бицепс и трицепс?

На този въпрос винаги отговарям с тези четири упражнения. По две за всеки мускул! Упражненията, които ще видите по-долу, трябва да са гръбнака на всяка една ефективна тренировка за ръце. Нека да ги видим:

БИЦЕПС:

1. Сгъване  с щанга от стоеж - най-разпространеното упражнение за бицепс и няма как да е иначе. При него може да работим с най-голямата възможна тежест от всички останали упражнения за бицепси.
2. Набиране с тесен подхват - ако има упражнение, което да превъзхожда сгъването с щанга, що се касае до тежести, то това е то. Ако сте 70 кг, едва ли ще можете да сгънете ръцете си с 70-килограмова щанга, но със сигурност ще може да се наберете поне 1-2 пъти.

ТРИЦЕПСИ:

1. Бутане от лег с тесен подхват - супер упражнение за трицепс, при което може да натоварим мускула с наистина големи тежести. Чудесно допълнение към редовните бенч-преси. Любимо на много трениращи с големи трицепси.
2. Кофички на успоредка - упражение доказано във времето, всеки един с добре развити трицепси го е ползвал в един или друг момент. Не случайно Майк Менцер, казва че за него това е най-доброто упражнение за трицепс. Тук отново важи логиката от набиране в подхват, а именно разликата в тежестите.

Как да вкараме тези упражнения в програмата си?

За начинаещите и средно напреднали е напълно достатъчно да си изберат по-едно упражнение за бицепс и трицепс, и да отделят време да станат по-силни в тях. Просто е, но работи! Покажете ми някой, който може да направи три серии по 10-12 чисти набирания в подхват и три серии по 10-12 чисти кофички и аз ще ви покажа човек с наистина добри ръце!

Когато напреднете и това вече не е достатъчно, може да добавите и второто базово упражнение, а след време и трето "оформящо", с което да се поглезите малко 🙂

Спазвайте простотата, тя е тази която работи. От опит знам, че една програма стане ли сложна обикновенно неработи както очакваме. Всъщност това важи за всичко, което правим. Така, че простота е това, което върши работа!