тренирай

Удари гърба БЪРЗО!

Коментар
Сподели с приятели
Публикувано на 03 сеп. 16 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Продължаваме с третата статия от поредицата. След бедрата и гърдите, нека да ударим бързо и гърба!

Обичайните тренировки за гръб, който наблюдаваме по залите обикновенно имат поне 4-5 упражнения. Гърба бил голям мускул, трябвало да се товари от различни ъгли... да, да чували сме ги тия. Само, че много рядко може да се види една наистина добре структурирана тренировка за гръб. Всеки прави и това, и това. На въпроса ЗАЩО? Отговора е "другите така правят"! Истината обаче е, че много малко трениращи могат да дадат логично обяснение базирано на факти.

Защо трябва да усложняваме нещата, когато всичко е толкова просто, чак не е за вярване. За да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен. Най-лесно даден мускул става по-силен, когато следва силата на цялото тяло. А цялото тяло става по-силно, когато тренираме с упражнения, които товарят цели мускулни зони!

Следвайки тази логика, в днешното предложение - упражнение номер едно ще бъде мъртва тяга. Това упражнение е част от Светата Троица на продуктивните тренировки, а именно:

КЛЕК - ЛЕГ - ТЯГА!

Второто упражнение отново, както и в предишните статии, ще бъде със собственото ни тегло - НАБИРАНЕ!  Тук трябва да поясня, че комбинацията, която ще последва не е за начинаещи. Важно е да може да се набирате спокойно и в чисти повторения поне по 8-10 на серия. Да започваме:

1.Мъртва тяга - 2х5-7

в суперсерия с:

2.Набиране - 2 макс

Трябва да направим поне 3-4 загряващи серии в които пирамидално качваме тежеста до достигане на работната за посочените повторения. Хубаво е за тежките работни серии да вземем и предпазни мерки. Първо, нека тежеста е такава, че да може да направите абсолютно чисто всички повторения, без изгърбване, клатене, треперене и люлеене.

Всяко едно повторение трябва да влиза директно в гърба. След като се изправите стегнете допълнително гръбните мускули като се опитате да доближите лопатките една до друга. Второ сложете колан, когато дойде време за тежки работни серии.

След като сте направили една стриктна серия от 5 до 7 повторения с допълнително стягане при всяко едно, е време да се метнем на лоста. Сега трябва да се набираме докато не "паднем" от лоста. Не бройте повторения, давайте до когато можете.

Почивка - неободимото време е докато се нормализира пулса и успокоим дишането, след което започваме отново. Както  при клека и лежанката, и тук ще намалим тежеста - 10 до 15% е доста разумно.

Втората серия трябва да е като първата - ПЕРФЕКТНА - от към изпълнение и изцеждане. Веднага минаваме на лоста и сега дайте всичко от себе си докато не може да направите и половин повторение. Това е!

Общо две работни суперсерии, общо две упражнения и ПЪЛНО НАТОВАРВАНЕ НА ГЪРБА!

Image by fxquadro on Freepik
Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Имате ли тренировъчен дневник? Записахте ли си какво правихте в залата днес? А с какво се хранихте? Въпроси, на които знам отговора! От разговора ми... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Често има питания относно размерите, към които да се стреми един трениращ. Всеки, които се захване с промяна на тялото си... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В предишната статия видяхме пет основателни причини да тренираме цялото тяло в една тренировка, а сега ще разберем как да го... Прочети повече

1 коментара

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.