Удари бедрата БЪРЗО!
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Както видяхте в предишната статия, а ако сте опитали може би вече се убедихте, че за да се натовари един мускул качествено не е нужно кой знае колко.
Днес отново ще ви предложа вариант за екстремно натоварваме само с две упражнения. Едно базово упражнение и едно със свобствена тежест. Целта този път ще са бедрата. Предната част на бедрата или квадрицепсите са сред най-големите мускули в тялото, но противно на логиката наложена в залите, можем да ги ударим жестоко дори само с две упражнения.
Ето и днещната комбинация:
1.Пълен клек с щанга - 2х8-12
суперсерия с:
2.Сиси клек - 2х макс
Това е схема, която може да ви накара да напуснете залата на "четири крака" 🙂 Не се шегувам!
Как се прави.
Подготвяме си стойката за клек и започваме със загряващите серии клек, като всяка серия повишаваме тежестите докато стигнем работните. Сега вече идва същинската работа!
Правете бавни и контролирани клекове, без изгърбване, без полу-клекове, четвърт клекове и всичките тези пародии, които постоянно се наблюдават в залата. Истинско удоволствие е да се гледа, обучен човек, който кляка перфектно.
Запомнете клека се състои от пълни повторения! За да стане това има едно условие, намалете тежеста! Няма смисъл от голямата щанга, ако имитираме клек! Подгответе си тежест, която може да клекнете ЧИСТО от 8 до 12 пъти.
Веднага след това минаваме на една "бърза" серия сиси клек. Казвам бърза, защото както в статията за гърдите тук темпото е два пъти по-бързо от клека. Не бройте повторения, правете докато болката стане нетърпима.
Сега е време за почивка, починете добре, нека пулса да се нормализира, а дищането успокои.
И...време е за втори рунд 🙂
Преди да направите втората суперсерия би било разумно да намалите тежестите. Нека щангата бъде с поне 15-20% по лека и бъдете внимателни, хубаво е някой да ви пази или стойката за клек да има ограничители. Краката са изморени и не е време да се правим на интересни. След още 8 до 12 повторения отново идва ред на едно супер изцеждане със сиси клек...
Гарантирам, че огъня в бедрата, който ще запалите, ще се гори поне един, два дни след това!
