Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една типична диета от Старата Школа. През 60-те и 70-те години на миналия век, билдерите са използвали високо протеинова диета и с ниско съдържание на въглехидрати. Енергията са си набавяли от мазнините, които не били никак малко покрай протеина, който са приемали. Обикновено това продължавало 6 дни от седмицата, като седмия е бил "свободен".
Тъй като са тренирали предимно 6 дни в седмицата от понеделник до събота, то в неделята освен ден за почивка от залата бил ден за почивка и от диетата. В този ден всичко е било позволено - пици, сладолед, шоколад, бисквити и каквото се сетите. Не било рядкост, в понеделника кантара да показва 2 - 3 или дори повече килограма от горе. Но щом се върнели на ниско въглехидратния режим теглото обикновено се нормализирало до средата на седмицата!
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес отново ни гостува Светлин Николов от Русе с едно ново предложение. Програмата, която ще видите по-долу е базирана върху принципите на Високо Интензивните Тренировки или като американците ги наричат H.I.T.
Светльо от години е в желязната игра и е видял и опитал какво ли не. Както казва в една наша кореспонденция "имам три тефтера с програми". Нека сега да видим тази, а след време се надявам да изскочи още нещо от тефтерите, специално за Тренирай.БГ 🙂
Тренировка А
Гърди:
Гръб:
Рамо:
Прочетете и Тренировката за крака от Светльо Николов
Тренировка Б
Крака:
Бицепс:
Трицепс:
Това е всичко, тренира се 2-3 пъти седмично, през ден или два.
Светлин Николов
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Джим Стопани е американски фитнес гуру и предприемач. Дипломиран биохимик, като има и докторска степен по физиология. Пише книги и е автор на статии в най-големите бодибилдинг издания. Личен треньор на някои от най-големите звезди в шоубизнеса. Джим Стопани е сред най-известните капацитети относно тренирането с тежести, правилното хранене и хранителните добавки.
Джим вярва, че това е най-важното правило, що се отнася до изграждането на мускули. Той твърди за многобройни изследвания доказващи, че най-добрият начин за постигане на оптимален мускулен растеж е консумирането на 2 до 3 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.
Въпреки многото експерти, които твърдят, че честотата на хранене не е толкова важна, определено Джим не е съгласен с това. Той вярва, че прекалено дългото време между храненията може да предизвика мускулен разпад. Така, че е по-добре да ядете на всеки 2-3 часа.
Според Джим Стопани тялото може да набави цялата необходима енергия от протеини и мазнини. Така, че няма нужда да консумирате много въглехидрати. Особено ако целта е загуба на мазнини. Неговият съвет към всеки е да започне с 3-4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и да види как тялото реагира. От там нататък преценявате дали да намалите или увеличите количеството.
Джим твърди, че определено не е "маниак" на тема калории, но все още вярва в това да знаете какво количество калории приемате всеки ден. Особено е важно, когато целта е да се изгради мускул. В този случай трябва да се стремите да консумирате повече калории, отколкото тялото ви изразходва.
Джим Стопани твърдо вярва, че няма заместител на качествен суроватъчен протеин. Той казва, че освен с пълен профил на аминокиселини, суроватъчния протеин е богат на пептиди и BCAA! Това осигурява по-добри резултати, отколкото приема на други видове протеини.
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Може ли да влезем в добра форма ако разполагаме с ограничено оборудване? Разбира се! Ако си подредим нещата както трябва няма причина да не се получи, дори само с една щанга.
Да минем в калориен дефицит. Да обърнем малко повече внимание на храната и да изхвърлим всичко "вредно". Подбирането на качествени источници на протеин, въглехидрати и мазнини е от първостепенно значение. Но днес ще говорим за тренировката.
Ако ще тренираме за изгаряне на мазнини, винаги по-добрия вариант е да тренираме цялото тяло в една тренировка. И, това не е всичко, трябва да тренираме с големите базови упражнения. По този начин, ние ще горим повече калории и ще повишим метаболизма си. Другият момент е да ползваме кръгова тренировка !
Знам, че днес всеки втори, който тренира цяло тяло казва, че прави кръгова тренировка, но това не е точно така. Кръговата тренировка е да правим упражненията едно след друго без почивка или с минимална такава между тях. Да ги извъртим всичките и след това да се върнем от начало към първото за втори, трети и....т.н. кръг.
Имаме само четири упражнения, които обаче обхващат цялото тяло. Разбира се тук няма да ползваме максимални тежести, не това е идеята. Трябва да подберем така натоварването, че да може да направим предвидените серии и повторения с отлична форма на изпълнение.
Схемата е следната - след обща загрявка и няколко загряващи серии от всяко едно упражнение започваме с първото. Слагаме тежест на щангата такава с която може да направим 15 повторения без да стигаме до отказ. Веднага след това подготвяме щангата за военните преси ( ако трябва да намаляваме тежеста) и правим една перфектна десетка. На последното повторение сваляме щангата на пода и след 10-15 секунди минаваме на гребането. След него лягаме на лежанката за една десетка. Това е един кръг. Сега може да си дадем 2 минути почивка и да направим втори такъв кръг, след това и трети.
Обикновено тази тренировка отнема не повече от 25 - 30 минути със загряването. Три такива в седмицата в не последователни дни ( например понеделник, сряда и петък) са напълно достатъчни. Запомнете, тук не гоним тежести, а правилно изпълнение и темпо.
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес ви представя една тренировъчна програма, която вярвам ще ви помогне в изграждането на нови мускули. Тъй като повечето от нас са обикновени хора и тренировките не са наш бизнес, то три тренировки в седмицата са напълно достатъчно. Как да разпределим дните?
Да вземем тренировъчното разпределение "бутане - дърпане - крака", което е едно от най-ефективните. Толкова много, че се използва както от пауърлифтъри, така и от културисти, защото осигурява страхотни резултати за изграждане на мускули и сила. Една от причините тренировката за "бутане - дърпане - крака" да работи толкова добре е фактът, че дава на тялото шанс да се възстанови между тренировките и също така има минимално припокриване между отделните мускулни групи.
БУТАНЕ (гърди, рамене и трицепси), ДЪРПАНЕ на мускули (гръб и бицепс) и КРАКА в отделни дни ще даде на мускулите ви достатъчно време за почивка. Така ще можете да използвате максимална интензивност всеки път, когато отидете във фитнеса .
Вземете за пример деня за бутане: Вие тренирате гърдите, раменете и трицепсите си в един ден. Това дава на вашите тласкащи мускули повече време за възстановяване, отколкото разделянето им на отделни дни от седмицата, където може да се окажете, че тренирате трицепси или рамене и само 48 часа след това да имате тежка тренировка за гърди.
Както можете да видите, ще използвате само базови движения, тъй като това е най-прекият път към изграждането на мускулна маса. Въпреки, че не изглежда много натоварваща тренировка, не се изкушавайте да добавяте упражнения. Добавянето на още упражнения може да бъде бърз начин за претрениране.
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя един двудневен сплит, който често препоръчвам. Тренировката се базира на принципи за високо интензивните тренировки. Препоръчвам тази тренировка след няколко месечно трениране по програма за цялото тяло.
Разпределението на мускулните е класическия вариант на първия сплит в историята предложен от Джо Уайдър - разделението е "горна част" и "долна част". Преди повечето от вас да си помислят - "Какво по дяволите пише тоя? Това е сплит за начинаещи!", ще поясня - НЕ не е за начинаещи.
Предложената програма е много сериозна и са вмъкнати принципи на Майк Менцер, Стюарт МакРобърт и Данте Трудел. Тези, които не са чували за последния само ще кажа Doggcrapp - това говори ли ви нещо? Точно така Данте Трудел е човека, който е измислил тази методика.
Когато тренираме в една тренировка цялото тяло сме принудени да подбираме така упражненията, че да може да натоварим максимално много мускулни групи с ограничен брой базови упражнения. От друга страна, когато повишим стажа си и започнем да вдигаме по-големи щанги, то тялото се нуждае от повече време за почивка.
Ако последните 6 месеца сме тренирали цялото тяло в една тренировка с 8 упражнения два или три пъти седмично, качили сме няколко килограма мускули и съществено сме повишили силата си, тогава идва време за промяна. При такава ситуация може да се наложи да ползваме малко повече дни за почивка. Вариантите са два или да прибавим 1-2 почивни дни допълнително или да разделим тялото на две половини и да запазим честотата на тренировки седмично. Преминаването на двудневен сплит и разделянето на горна и долна част никак не е случайно. Когато тренираме горната част то мускулите от долната почиват и обратно.
Гърди:
Гръб:
Рамо:
Ръце:
Тренировка ІІ
Бедра:
Задни бедра:
Кръст:
Прасци:
В първата тренировка се изпълняват общо 7 работни серии, а във втората 5. Това не е никак малко, както виждате са вмъкнати доста допълнителни техники повишаващи интензивността. Определено програмата не е за начинаещи.
Това е много високо интензивна програма. Хубаво е този двудневен сплит да се започне с 3 тренировки седмично като се редуват през ден. Когато се напредне с тежестите може да се наложи и само 2 тренировки седмично. Лично аз използвам следния цикъл:
През цялото време стремежа е да се повишават тежестите с по малко, да речем с 1-2 килограма на тренировка или пък с 1-2 повторения повече или и двете. Всяка тренировка трябва да сме по силни от предишната, а всеки цикъл да завършим с повече тежест от предишния.
Разбира се, храната трябва да е на ниво, трябва ви поне половин килограм месо, мляко, яйца и много картофи, овесени ядки ориз и т.н. Стремете се да приемате повече калории от необходимото ви количество за поддържане на теглото. Това е, не е кой знае каква философия.
За тези които решат да опитат високо ефективният двудневен сплит предложен тук, пожелавам Успех!
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! За феновете на Хеви Дюти и Майк Менцер, днес ще видим основните принципи при храненето, които съпътстват този тип тренировка.
Менцер е наясно, че човек има индивидуални нужди, но също така знае, че могат за всички да се очертаят няколко правила. Майк Менцер вярва, че трениращите за изграждане на мускули не се нуждаят от чак толкова големи нивата на протеин, които се препоръчват в списанията. В книгата си "Хеви Дюти" той споделя:
„Фактът, че мускулите са само 22 процента протеин - подсказва, че нашите протеинови нужди не са толкова високи, колкото си мислим. Ако следваме всеобщата логика трябва да пием с галони течности само защото мускулите са повече от 70 процента вода, за да ускорим процеса на растеж на мускулите."
Майк Менцер вярва, че съотношението: Въглехидрати 60%, Протеини 25% и Мазнини 15% е най-подходящо при режим на високо интензивни тренировки в стил Хеви Дюти! А, това дали ще качваме мускулна маса или изчистваме подкожните мазнини зависи само и единствено от калорийният баланс. Също така той подбира дневното меню спорет 4-те хранителни групи по отношение на хранителните източници и разпределени порции равномерно през деня!
1-ва Група:
плодове и зеленчуци – общо 4 порции дневно
2-ра Група:
зърнени култури и храни – общо 4 порции дневно
3-та Група:
месо,риба,птици,яйца – общо 2 порции дневно
4-та Група:
мляко и млечни продукти – общо 2 порции дневно
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днешната статия е провокирана от някои коментари и подмятания за конкретни упражнения, че са лоши. Мъртвата тяга била царица на травмите, клека бил убиец на колената, вертолета било най-лошото упражнение за рамена, френското разгъване от лег е трошач на носове....и т.н. Дали е така?
Мога да влезна в много детайли, но с годините разбрах, че няма начин да убедиш някой, който не иска. За това ще направя едно сравнение, пък който разбере, разбере 🙂 Какво мислите ще може да се случи ако неопитен шофьор се качи на супер мощен автомобил и подаде газ до дупка? Мисля, че на всеки му е ясно! Вероятноста да не овладее колата и да стане беля е над 99%.... Ами то и с упражненията е така, особенно базовите!
Общото между супер мощният автомобил и мъртвата тяга например е, че някой трябва да ги "управлява". Както колата не може да върви сама, така и упражнението не се прави само. От "шофьора" зависи какво може да се получи - очакван резултат или неучаквана трагедия. Напълно съм наясно, че всеки има различни предпочитания в избора си на упражнения. Трениращите имат различни - ръст, дължина на мускулите, захващания, сухожилия, гъвкавост, обилност на ставите и каквото там се сетите. Но, това не означава, че дадено упражнение е лошо!
Упражненията стават лоши, когато не ги правим правилно. Когато слагаме тежест, която не може да контролираме. Когато не правим стриктни повторения и когато искаме да се направим на мноого яки. Всъщност, на мускула не му пука каква е цифрата на щангата. Мускула не вижда, той усеща! Така, че дали едно упражнение е лошо или добро е просто едно мнение, а както знаем мнението не е факт!
Днес едва ли често може да прочетеш нещо за метода на Дихателен клек, но това не виднаго е било така. Назад във времето, когато се препоръчваше дихателен клек – се правеха 20 повторения и дълбоки (до 7) вдишвания при изправено положение. Това не трябва да ти отнеме енергията и ентусиазма.
Другият метод, от който може да се взаимства е да се използва средно висок брой повторения, адекватно дишане и солидни тежести.
Този метод включва здрава работа, но в същото време дава резултати.
Първо, когато клякаш да си сигурен, че правиш упражнението правилно, за да постиганеш резултати. В този случай - при пълен клек, дръж гърба равен при клякане и при изправяне. Това много ще ти помогне. Дишането е изключително важно - дълбоко вдишване без ненужно напрежение. Вдишай преди клякане и бъди сигурен, че си повдигнал гръдния кош нагоре и напред, колкото можеш. Помни - гръдната клетка е подвижна. Задръж дъх и издишай до пълно изправяне.
Когато дишането започне да става трудно, можеш да правиш 3 или повече вдишвания, но бъди сигурен, че повдигаш нагоре гръдния кош - при всяко вдишване. След всека серия дихателни клякания трябва да правиш пулоувъри с лека щанга или флайс на лежанка – от 10 до 15 повторения.
Тези упражнения не са само от полза за разтягане на цялата гръдната клетка, но и връщат дишането в нормално темпо. Tези две движения не трябва да са пречка. Килограмите трябва да са достатъчно големи, но да позволяват цялостно изпълнение на повторенията.
Сега, вместо да правиш 20 повторения за всека серия дихателен клек , добър план е да намаляваш повторенията и увеличаваш тежестта, например:
20 повторения, с тежест около телесното тегло
18 повторения, с увеличена тежест от 15 кг.
15 повторения, с увеличена тежест от 12 кг.
12 повторения, с увеличена тежест от 10 кг.
10 повторения, с увеличена тежест от 5 кг.
Накрая още няколко повторения, ако не си прекалено уморен.
Следващата стъпка е метода на дишане. За първите 8 повторения прави само по едно вдишване за всяко повторение. Когато почустваш, че дишането става малко затруднено – започни да правиш по две вдишвания. С всяко вдишване повдигай нагоре гръдния кош. Щом направиш 12 повторения, започни да правиш по три вдишвания след всяко. За последните 3 повторения – увеличи вдишванията на четири.
Една важна полза от стария метод на дихателен клек е първо - добрата тежест, която се използва и второ – дишането не се затруднява. По този начин се избягва замайване и повръщане. Не прави грешка - дихателните клякания са тежки и изискват усилие, за да получиш резултати. Веднага, ако вдигаш достатъчно здраво - резултатите ще бъдат незабавни.
Гръдния кош и бедрата ще се развия по-бързо, защото тези зони вършат повече от работата. Tова ще помогне да увеличиш телесното си тегло. Основният акцент се пада на тежестта и клякането, с няколко упражнения за допълване на тренировката. Упражнения, които могат да се използват с 5 до 6 серии дихателен клек:
1) Bдигане от лег 3-5 серии х 8-10 повторения
Още един фактор за изграждане на гърдите няма да е прекалено. Дихателните клякания и пуловърите могат да увеличат кръдната клетка, макар тежките пекторалиси тенденциозно да пречат за това. Това е така, защото свръхразвитите гръдни мускули по някакъв начин „дърпат” раменете напред. С други думи, първо се концентрирайте за разширявайте на гръдния кош.
Щом веднъж си използвал справедливо дихателен клек (2-3 месеца), ти можеш да тренираш повече гръдните мускули. Помни, гръдните мускули обикновено са много по-лесни за изграждане, в сравнение с разширяването на гръдния кош.
2) Набиране с широк хват 3-5 серии х 10-15 повторения
Набиранията ще уголемят цялата горна част на тялото. Прибави тежест, ако можеш да направиш повече от 15 повторения.
3) Гребане от стоеж с щанга 3 серии х 8 повторения
Има голям ефект за разширяване на раменете. Бъди сигурен, че не правиш прекалено много движения с тялото.
4) Cгъване с щанга от седеж 4 серии х 8-10 повторения
Напрегни се да правиш упражнението без „чийтинг” и сгъвай силно. Помни, бавно отпускай тежестта надолу към бедрата
5) Коремни преси 5 х 15-25 повторения
Работата за коремните мускули не трябва да се пренебрегва. Опитай да се извърташ при повдигане и се отпускай бавно надолу.
6) Повдигане за прасци 5 х 20-25 повторения
Направете пълни повдигания; задръжте в горна позиция „брой до три” и се спуснете надолу, колкото е възможно – като не „заключвате” коленете.
Това е добра програма да тренирате само три пъти седмично, когато правите дихателен клек. Опитай да изкараш курса от два до три месеца. След това можеш да се върнеш към твоята обичайна тренировка или друга подобна. През няколко месеца се връщай към метода на дихателен клек
Източник: www.ditillo2.blogspot.com
Превод: Явор Попов
Патрик Джоузеф Кейси /1936-2005/, известен като Пат Кейси е първият човек преминал границата от 360 кг в клек с щанга. През 1967г. вдига от лег /без екипировка/ - 282кг! Поради тази причина 60-те е наричан „Кралят на бенч-пресите”.
публикувана в сп.”Сила и Здраве” м.юли 1963г. от Бил Пърл
Bдигане от лег: “ Пат Кейси прави загряване и следват 5 сингъла с 225-230 кг с 2 секунди пауза, след това прави няколко серии с намалена тежест и среден до висок брой повторения – общо 15 серии”.
Клек: 5 серии по 5 повторения - от 135 дo 225кг
Силово изхвърляне: 3 х 3 със 145кг
Набиране с широк хват: 10 х 8
От Борцов мост- пуловър и преса: 5 х 4 - 138кг
Вдигане от наклон: 95кг дъмбели за 4 х 4
Клек: “Загрява и прави 5 тежки сингъла с максимално тегло и след това прави полу клякания до пейка – общо 15 серии”.
Кофички: 10 х 3 – 135 кг
Гребане от наклон: 3 х 5 със 158кг
Разтваряне с дъмбели от наклон: 3 х 20 “Средно лека тежест за напомпване”
Bдигане от лег: както в понеделник
Клек: както в сряда
Вдигане от лег с тесен хват/за трицепси/: 10 х 4 - 122кг.
Силово изхвърляне: както в понеделник
Борцов мост: както в понеделник
Автор: Конър Хефернан
Превод: Явор Попов
