Класика за мускулна маса
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Метода, който ще ви представя в тази статия е бил едно от тайните оръжия за качване на тегло, на културистите от така наречената "стара школа". Той е предназначен предимно за мъже, които искат да станат по-тежки. Програмата е доста опростена и съставена само от няколко базови упражнения.
Тренировка за натрупване на мускулна маса
Обща загрявка 10-15 минути
- Клек с щанга 1-3х10-15
веднага след това без почивка се прави второто упражнение - Пуловер с дъмбел 1-3х15-20
- Повдигане от лег 1-3х6-8
- Гребане с щанга от наклон 1-3х6-8
- Раменни преси с щанга 1-3х6-8
- Сгъване с щанга прав 1-3х6-8
- Мъртва тяга 1-3х6-8
Описаните серии са работни, загряващите са от 1 до 3 в зависимост от упражнението и мястото му в програмата. В оригиналния си вид тази програма се прави три пъти седмично. Първата седмица се работи с по една работна серия от упражнение, втората седмица с по две и от третата седмица нататък с по три работни серии от упражнение.
Максималното време за изпълнение на рограмата е три месеца, след което следва пълна почивка от поне 1 седмица. След което се минава към регулярната ви тренировка. Тази класическа програмата е качила много, много килограми за времето си и бъдете сигурни, че работи.
Нека да ви споделя и малко личен опит, как да нагласим тренировката. Разделям на целият период на три части от по 4 седмици.
Фаза 1 - 4 седмици - тренира се 3 пъти седмично / общо 12 тренировки / с по 1 работна серия в упражнение.
Фаза 2 - 4 седмици - тренира се 2 пъти седмично / общо 8 тренировки / с по 2 работни серии в упражнение.
Фаза 3 - 4 седмици -тренира се на всеки 3 или 4 дни /общо 6 тренировки /с по 3 работни серии в упражнение.
След приключване на последния период се прави 1 или 2 седмици почивка. Цялата идея тук е, че с нарастване на натоварването от тренировка на тренировка, нараства и нуждата от време за възстановяване. По този начин възстановяването е максимално обезпечено. Трябва само добра храна и много желязо по щангите 🙂
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте, забелязвам в доста програми, че липсват упражнения за трицепс! Лежанката и раменните преси дали са достатъчни да натоварят и трицепса? Все пак е по-голям мускул от бицепса.
Точно така, в този тип програми няма директно упражнение за трицепс, тъй като обикновенно има поне 2 бутащи упражнения като лежанка, кофички и военни преси, а те доста натоварват трицепсите.
Програмата е трепач!
💯👍
Понеделник - Четвъртък: ГОРНА ЧАСТ
Бенч-преси - 4х10,8,6,6
Набиране - 4х макс
Раменни преси с щанга - 4х10,8,6,6
Гребане на долен скрипец - 3х12,10,8
Флайс от наклон - 3х12,10,8
Сгъване с щанга от стоеж - 3х12,10,8
Френско разгъване от лег - 3х12,10,8
Вторник - Петък: ДОЛНА ЧАСТ
Клек с щанга - 4х15,12,10,10
Тяга с прави крака - 4х15,12,10,10
Напади - 3х15,12,10
Сгъване от лег - 3х15,12,10
Прасци на машина прав - 4х15,12,10,10
Повдигане краката от вис - 2х10-15
Коремни преси от наклон - 2х15-20
Това са истински тренироваки,а не ти пропаганди 4*10 с леко от списанията през 90г.Поздрави и продължавайте са о така
Дори първия цикъл който е с 1-на серия позволява да се направи по метода В.И.Т.
Почти всички програми в сайта от такъв тип маже да се изпълняват по В.И.Т. метода.
Който има очи може да "види".
Даа,доста пот се е ляла.Жалко че кризата е попречила иначе щеше да си покачил по вече маса.
Тази седмица завърших "програмката".Насочих се към
препоръчания от г-н Георгиев по-лек вариант който
според мен и опита ми с такъв тип упражнения
(които много харесвам) е реално изпълним за мо-
ментното ми състояние и непрофесионалния ми
статус.
Мисля,че се получи и то добре.Не се и съмнявах.
Не съм променял нищо в програмата за 1 период като включих 1 седмица почивка след периода.
3 пъти седмично клек и тяга ми дойде малко множко.
(3 загр. в пирамида).Доста обем стана.
А се мислех за костелив орех!!!:P.
За 2 период.Лека корекция.Разделих Рамо в
едната а бицепс в другата тренировка след
втората седмица.2 раб. серии.Доста пот се ля.:).
3 период.Трен. на всеки 3 ден.След втората
седмица на 4 дни.Схемата бицепс-рамо се
запази.Все пак работните серии стават 3.
(плюс 3 загр.).Зор.:P.
Май посъбрах доста умора.:P.
Заключение: качени по 5кг работна тежест
на клек,гребане,тяга,лег в стриктна форма
на изпълнение и 2кг тегло за целия период.
Не е много на пръв поглед но е добре
предвид не леките работни кг.Доволно!!!
Вкарах доста въглехидрати за енергия и
калориен излишък.Е...един "мускул" изпревари
с едни гърди гърдите но...важно е да се
върви напред.:).Белтъка-1гр на 1кг -на 82кг.
Недостатъчно е...но...криза.Здраве да е.:).
Но пък се сдобих с 3 "железни хляба".
През двете седмици почивка от
тренировки ще ги "смеля".
По(-)здрави.
Здравей Георги,
радвам се,че си се доверил на програмата. Може да се изпълнява сляпо или пък както ти си направил да се вкара малко разум и личен елемент 🙂 Което всъщност е и идеята, на сайта - да провокира, най-силният ни мускул МОЗЪКА 🙂
Сигурен съм,че ако бе успял да докараш белтъка до 2гр/кг качените килограми щяха да бъдат поне 5 🙂