zma

Класика за мускулна маса

8 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 01 окт. 22 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Метода, който ще ви представя в тази статия е бил едно от тайните оръжия за качване на тегло, на културистите от така наречената "стара школа". Той е предназначен предимно за мъже, които искат да станат по-тежки. Програмата е доста опростена и съставена само от няколко базови упражнения.

Тренировка за натрупване на мускулна маса

Обща загрявка 10-15 минути

  1. Клек с щанга 1-3х10-15
    веднага след това без почивка се прави второто упражнение
  2. Пуловер с дъмбел 1-3х15-20
  3. Повдигане от лег 1-3х6-8
  4. Гребане с щанга от наклон 1-3х6-8
  5. Раменни преси с щанга 1-3х6-8
  6. Сгъване с щанга прав 1-3х6-8
  7. Мъртва тяга 1-3х6-8

Описаните серии са работни, загряващите са от 1 до 3 в зависимост от упражнението и мястото му в програмата. В оригиналния си вид тази програма се прави три пъти седмично. Първата седмица се работи с по една работна серия от упражнение, втората седмица с по две и от третата седмица нататък с по три работни серии от упражнение.

Максималното време за изпълнение на рограмата е три месеца, след което следва пълна почивка от поне 1 седмица. След което се минава към регулярната ви тренировка. Тази класическа програмата е качила много, много килограми за времето си и бъдете сигурни, че работи.

Нека да ви споделя и малко личен опит, как да нагласим тренировката. Разделям на целият период на три части от по 4 седмици.

Фаза 1 - 4 седмици -  тренира се 3 пъти седмично / общо 12 тренировки / с по 1 работна серия в упражнение.

Фаза 2 - 4 седмици - тренира се 2 пъти седмично / общо 8 тренировки / с по 2 работни серии в упражнение.

Фаза 3 - 4 седмици -тренира се на всеки 3 или 4 дни /общо 6 тренировки /с по 3 работни серии в упражнение.

След приключване на последния период се прави 1 или 2 седмици почивка. Цялата идея тук е, че с нарастване на натоварването от тренировка на тренировка, нараства и нуждата от време за възстановяване. По този начин възстановяването е максимално обезпечено. Трябва само добра храна и много желязо по щангите 🙂


Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека в тази статия разгледаме едни от най-важните правила за покачване на сила и мускулна маса, що се отнася до обикновени... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирането за хипертрофия е съществен елемент от програмата за увеличаване на мускулната маса. В тази статия ще разгледаме основните принципи и... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Пудовка или kettlebell (от английски), е тежест с характерната си форма на кълбо с дръжка. Тя е неизменна част от фитнеса... Прочети повече

8 коментара

  1. Здравейте, забелязвам в доста програми, че липсват упражнения за трицепс! Лежанката и раменните преси дали са достатъчни да натоварят и трицепса? Все пак е по-голям мускул от бицепса.

    1. Точно така, в този тип програми няма директно упражнение за трицепс, тъй като обикновенно има поне 2 бутащи упражнения като лежанка, кофички и военни преси, а те доста натоварват трицепсите.

  2. Програмата е трепач!
    💯👍

    Понеделник - Четвъртък: ГОРНА ЧАСТ
    Бенч-преси - 4х10,8,6,6
    Набиране - 4х макс
    Раменни преси с щанга - 4х10,8,6,6
    Гребане на долен скрипец - 3х12,10,8
    Флайс от наклон - 3х12,10,8
    Сгъване с щанга от стоеж - 3х12,10,8
    Френско разгъване от лег - 3х12,10,8
    Вторник - Петък: ДОЛНА ЧАСТ
    Клек с щанга - 4х15,12,10,10
    Тяга с прави крака - 4х15,12,10,10
    Напади - 3х15,12,10
    Сгъване от лег - 3х15,12,10
    Прасци на машина прав - 4х15,12,10,10
    Повдигане краката от вис - 2х10-15
    Коремни преси от наклон - 2х15-20

  3. Това са истински тренироваки,а не ти пропаганди 4*10 с леко от списанията през 90г.Поздрави и продължавайте са о така

  4. Дори първия цикъл който е с 1-на серия позволява да се направи по метода В.И.Т.
    Почти всички програми в сайта от такъв тип маже да се изпълняват по В.И.Т. метода.
    Който има очи може да "види".

  5. Даа,доста пот се е ляла.Жалко че кризата е попречила иначе щеше да си покачил по вече маса.

  6. Тази седмица завърших "програмката".Насочих се към
    препоръчания от г-н Георгиев по-лек вариант който
    според мен и опита ми с такъв тип упражнения
    (които много харесвам) е реално изпълним за мо-
    ментното ми състояние и непрофесионалния ми
    статус.
    Мисля,че се получи и то добре.Не се и съмнявах.

    Не съм променял нищо в програмата за 1 период като включих 1 седмица почивка след периода.
    3 пъти седмично клек и тяга ми дойде малко множко.
    (3 загр. в пирамида).Доста обем стана.
    А се мислех за костелив орех!!!:P.

    За 2 период.Лека корекция.Разделих Рамо в
    едната а бицепс в другата тренировка след
    втората седмица.2 раб. серии.Доста пот се ля.:).

    3 период.Трен. на всеки 3 ден.След втората
    седмица на 4 дни.Схемата бицепс-рамо се
    запази.Все пак работните серии стават 3.
    (плюс 3 загр.).Зор.:P.
    Май посъбрах доста умора.:P.

    Заключение: качени по 5кг работна тежест
    на клек,гребане,тяга,лег в стриктна форма
    на изпълнение и 2кг тегло за целия период.
    Не е много на пръв поглед но е добре
    предвид не леките работни кг.Доволно!!!
    Вкарах доста въглехидрати за енергия и
    калориен излишък.Е...един "мускул" изпревари
    с едни гърди гърдите но...важно е да се
    върви напред.:).Белтъка-1гр на 1кг -на 82кг.
    Недостатъчно е...но...криза.Здраве да е.:).

    Но пък се сдобих с 3 "железни хляба".
    През двете седмици почивка от
    тренировки ще ги "смеля".

    По(-)здрави.

    1. Здравей Георги,
      радвам се,че си се доверил на програмата. Може да се изпълнява сляпо или пък както ти си направил да се вкара малко разум и личен елемент 🙂 Което всъщност е и идеята, на сайта - да провокира, най-силният ни мускул МОЗЪКА 🙂

      Сигурен съм,че ако бе успял да докараш белтъка до 2гр/кг качените килограми щяха да бъдат поне 5 🙂

Вашият отговор на светльо Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

 

пудовка