Любима "Домашна" тренировка

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Много често ме питат, мога ли да тренирам в къщи и да имам резултати. Отговора винаги е един и същ - разбира се. За ефективна тренировка, времето и мястото е без значение. Важното е да натовариш тялото адекватно, да го нахраниш и след това да го оставиш да почива и расте. Звучи твърде просто и е така!

Разбира се има някои условности. За тренировката по-долу ще ви трябва лост за набиране, стойки за кофички и дъмбел. Срещу не голяма сума всеки може да се снабди с това минимално оборудване и да са му под ръка вкъщи. Сега ви трябва малко пространство и време за да тренирате. Всъщност времето е най-привлекателната част от всичко. Тренировката, която ще ви покажа е с времетраене не повече от 15 минути, като се тренира 3 пъти седмично, през ден или два.

Ето и моята домашна тренировка

Избрал съм само три упражнения, едно за долната част на тялото и две за горната. Те се правят последователно едно след друго без почивка или минимална такава, след което се почива около 3 минути. Следва втори кръг, 3 минути почивка и финален трети кръг. Това е! В началото може да ви отнеме малко повече време, тъй като дишането ще бъде затруднено, но постепенно ще придобиете сила и издръжливост, която ще ви позволи да направите тренировката дори за 10 минути.

Важно условие е повторенията да се правят бавно и под контрол, дори когато става много трудно. Само по този начин целенасочено ще уморим мускулите и ще им дадем адекватен стимул. Когато стигнем горният брой повторения и за трите кръга без да се налага да увеличаваме почивките е време за малко допълнителна тежест.

Предимството на тази тренировка освен краткото време е, интензивното натоварване на основните ни мускули, тренирането на сърдечно съдовата ни система и повишаване на метаболитната активност и протеиновия синтез. Ето упражненията, сериите и повторенията:

• Гоблет клек - 1х20-25
• Набиране раменен подхват - 1х8-12
• Кофички - 1х8-12
• 3 минути почивка
• Гоблет клек - 1х20-25
• Набиране раменен подхват - 1х8-12
• Кофички - 1х8-12
• 3 минути почивка
• Гоблет клек - 1х20-25
• Набиране раменен подхват - 1х8-12
• Кофички - 1х8-12
• 1 ден почивка

Избраните упражнения не са случайни, трите взети заедно натоварват над 80% от всички мускули по нашето тяло.

• Гоблет клек - участващи мускули: Quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis), Gluteus maximus, Hamstrings, Rectus abdominis, External oblique
• Набиране раменен подхват - участващи мускули: Latisimus dorsi, Biceps brachii, Rhomboids, Posterior deltoid, Lower trapezius, Rectus abdominis, Brachialis, Brachioradialis, Pronator teres, Flexor capri radialis, Flexor digitorum superficialis
• Кофички - участващи мускули - Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii, Pectoralis Minor, Rhomboids, Levator Scapulae, Latissimus Dorsi, Teres Major 

Тази кратка но доста интензивна тренировка (опитай ако не вярваш) може да се изпълнява навсякъде (дори във фитнеса или в парка на лостовете) и е идеална за заети хора с дефицит на време. Съсредоточете се да ставате по-силни и по-силни в тези три упражнения. Нагласете храненето си спрямо целите (качване или изчистване) и ще се радвате да много добри и устойчиви резултати в течение на времето.

За малко да забравя, с тази тренировка не ви трябва кардио 🙂

снимка: freepik