Топ 10 съвета за успешно покачване на тегло при хардгейнъри

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще се върнем към темата за трениращите тип хардгейнъри. Все повече хора се стремят към подобряване на физическата си форма, а голяма част искат да повишат мускулната си маса. Обаче за някои от нас, този процес може да бъде по-труден отколкото за други. Този тип хора, които срещат трудности в покачването на тегло и мускулна маса, обикновено се наричат хардгейнъри. Ако и вие сте от тях, следващите 10 съвета може да ви помогнат в постигането на по-добри резултати от вашата тренировъчна програма.

Само за ХАРДГЕЙНЪРИ

№1: Увеличете калориите

За хардгейнърите, висококалоричната диета е ключов фактор. Включете в нея много белтъчини, въглехидрати и здравословни мазнини.

№2: Избягвайте празните калории

Избягвайте храни с ниска хранителна стойност, като бързи храни, пакетирани изделия и газирани напитки. Предпочитайте храна, която е богата на хранителни вещества.

№3: Правилно разпределение на храната

Разделете храната си на 5-6 по-малки приема през деня. Това помага на тялото да използва по-ефективно хранителните вещества. Освен това така ще можете да приемете по-голямо количество храна през деня, съответно и повече калории.

№4: Тренирайте с базови упражнения

Упражнения като клек, мъртва тяга, кофички, набирания, бенч-преси и военни преси, са отличен начин да активирате повече мускулни групи едновременно.

№5: Правете умерен брой повторения и серии

Използвайте тежести, които ви позволяват да правите от 5 до 8 повторения в серия. Това ще насочи тренировките ви към мускулното развитие, а не на издръжливостта. Не правете много серии, 2 максимум 3 работни серии за упражнение е всичко от което се нуждаете.

№6: Дайте си време за възстановяване

Мускулите растат във времето, когато се възстановяват след тренировка. Не тренирайте в два последователни дни. Две или три тренировки седмично са най-доброто, което може да направите. Отдайте внимание на съня си и позволете на мускулите си да се възстановят преди следващата тренировка.

№7: Пийте достатъчно вода

Пийте достатъчно вода през деня, тъй като хидратацията е важен фактор за мускулния растеж. Водата се около 70% от нашите клетки, включително и мускулните такива, също така участва във всички жизнено важни процеси в нашето тяло.

№8: Добавки

Ако храната не ви осигурява достатъчно хранителни вещества особенно белтъчини, може да се наложи да вземете протеин на прах и да ползвате протеинови шейкове. Другатите добавки, които могат да са полезни са мултивитамини и креатин.

№9: Анализирайте и коригирайте

Постоянно оценявайте и коригирайте тренировъчния и хранителният си план. Водете си дневник, следете прогреса на работните тежести и теглото си. Правете промени ако се налага.

№10: Още калории

Ако не виждате резултати, увеличете още дневния си прием на калории. Понякога това може да бъде липсващата част от пъзела за хардгейнърите

снимка: freepik