Скир – протеин, калории, ползи и как да го включим в храненето

Здравейте приятели на TRENIRAI.BG! Последните години скирът се превърна от сравнително непознат млечен продукт в популярна храна сред хората, които тренират и обръщат внимание на храненето си.

Причината е проста – съдържа много протеин за сравнително малко калории, а плътната му консистенция го прави удобен както за самостоятелно хранене, така и за различни закуски и десерти.

Но какво всъщност представлява? Откъде произлиза? Колко протеин и калории съдържа? Подходящ ли е за отслабване и изграждане на мускули?

Нека разгледаме тези въпроси.

Какво е скир?

Това е традиционен исландски ферментирал млечен продукт, който по консистенция напомня гъсто кисело мляко.

Въпреки, че често го възприемаме просто като разновидност на йогурта, традиционният скир има собствен начин на производство и характерна плътна текстура.

При производството му млякото се заквасва с млечнокисели бактерии, след което част от суроватката се отделя. Именно това допринася за гъстата консистенция и високото съдържание на белтъчини в готовия продукт.

Днес скир се предлага в много разновидности – натурален, с плодове, с различни вкусове и с различна масленост. Затова хранителните стойности могат да се различават между отделните продукти.

Откъде произлиза?

Историята на скира е свързана с Исландия и традиционното хранене на населението ѝ.

Смята се, че продуктът е пренесен от заселниците, дошли в Исландия през IX век. Приготвянето на ферментирали млечни продукти е било практичен начин за използване и съхраняване на млякото в условията на суровия климат и дългите зимни месеци.

С времето скирът се превръща в традиционна част от исландската кухня.

През последните десетилетия той излиза далеч извън границите на Исландия. Интересът към него нарасна последните години особено с популяризирането на високопротеиновото хранене и на продуктите с висока хранителна плътност.

Колко протеин има в скира?

Това е една от основните причини той да е толкова популярен сред трениращите.

В зависимост от марката, натуралният скир често осигурява около 9–12 г протеин на 100 г.

Това означава, че порция от 200 г може да достави приблизително 18–24 г протеин.

Точната стойност обаче трябва да се проверява на етикета на конкретния продукт.

За сравнение, много стандартни кисели млека съдържат в пъти по-малко протеин на 100 г. Това прави скира удобен начин да увеличим белтъчния прием, без храненето да става прекалено калорично.

И тук има една важна подробност:

Не е необходимо една храна сама по себе си да бъде „перфектна“, за да бъде полезна.

Скирът е просто удобен инструмент. Общият прием на протеин за деня и цялостното хранене са много по-важни.

Колко калории съдържа?

Натуралният скир обикновено е сравнително нискокалоричен продукт, особено когато е с ниска масленост.

В зависимост от конкретната марка и състав, 100 г могат да съдържат приблизително 60–80 kcal, но стойностите варират.

Тук трябва да се внимава с овкусените варианти.

Скир с плодове, шоколад, ванилия или други добавки може да съдържа значително повече въглехидрати и калории от натуралния вариант.

Затова, ако следите калориите си, не гледайте само да пише „скир“ на опаковката. Проверете съдържанието.

Подходящ ли е за отслабване?

Да, може много добре да се впише в хранителен режим за отслабване.

Причината не е в някакво специално свойство на продукта, а в комбинацията от:

• сравнително малко калории;
• високо съдържание на протеин;
• добра засищаща способност;
• лесно дозиране на порцията.

Например 200 г натурален скир могат да бъдат основа на закуска или междинно хранене, към която да добавите плодове и малко ядки.

Но ако добавите голямо количество мед, ядки, фъстъчено масло или сушени плодове, калорийната стойност на цялото хранене вече ще бъде съвсем различна.

Калорийният баланс за деня остава водещият фактор.

Скир за мускулна маса

Удобен вариант и когато целта е изграждане или запазване на мускулната маса.

Протеинът осигурява аминокиселините, необходими за възстановяването и адаптацията след силови тренировки.

Това не означава, че трябва да ядете скир след всяка тренировка. Ако вече приемате достатъчно протеин от месо, яйца, риба, млечни продукти, бобови храни и други източници, няма кой знае каква полза от добавянето на още една храна само защото е популярна във фитнес средите.

Но когато ви е трудно да достигнете необходимото количество протеин с нормално хранене, той е удобен, лесен и сравнително нискокалоричен вариант.

За изграждането на мускулна маса обаче храненето е само част от картината. Необходими са и подходящи силови тренировки, възстановяване и достатъчно калории, който да обезпечават всичко това.

Скир или кисело мляко?

И двата продукта могат да бъдат част от здравословното хранене.

Разликата е най-вече в хранителния състав и конкретния продукт.

Обикновено скирът предлага:

• повече протеин на 100 г;
• плътна и засищаща консистенция;
• сравнително малко мазнини при нискомаслените варианти.

Киселото мляко също има своите предимства и може да съдържа различно количество мазнини и протеин в зависимост от вида.

Следователно няма причина да превръщаме избора в състезание.

Ако харесвате скир – използвайте скир. Ако предпочитате кисело мляко – използвайте него.

По-важно е как изглежда цялото ви хранене и как се вписва в общия ви прием на калории и протеин.

Как да изберем скир?

Ако целта ви е повече протеин и контрол върху калориите, започнете с етикета.

Обърнете внимание на:

1. Протеина

Сравнете количеството протеин на 100 г, а не само на порция.

2. Захарите

При овкусените продукти проверете съдържанието на захари и въглехидрати.

3. Калориите

Те са особено важни, ако сте в калориен дефицит.

4. Състава

Погледнете какво реално съдържа продуктът, вместо да се водите само от надписа върху предната част на опаковката.

Ако искате максимално лесно да контролирате храненето си, натуралният скир е удобна отправна точка, защото сами решавате какво да добавите към него.

Кога го премаме?

Няма задължително правило.

Можете да го използвате за закуска, междинно хранене, десерт или като част от вечерното хранене.

Може да бъде удобен и след тренировка, но няма нужда да го приемате в някакъв магически прозорец от няколко минути и да усложнявате нещата.

По-важно е колко протеин и калории приемате през целия ден.

С какво може да го комбинираме?

Тук скирът има голямо предимство – може да се превърне в различни ястия само с няколко добавки.

С плодове и ядки

• 200 г натурален скир
• малини, ягоди или боровинки
• малко бадеми, орехи или лешници

Получавате проста комбинация от протеин, плодове и мазнини.

Ако целта ви е отслабване, контролирайте количеството на ядките, защото те са хранителни, но и сравнително калорични.

С банан и канела

• 200 г скир
• 1 банан
• канела
• 1 чаена лъжичка фъстъчено масло по желание

Това е по-калоричен вариант, който може да бъде подходящ около тренировка или когато имате нужда от по-засищащо хранене.

С плодове, ядки и сушени плодове

• 200 г скир
• грозде или други пресни плодове
• орехи, бадеми или лешници
• малко сушени плодове по желание

Тук отново количеството на ядките и сушените плодове определя голяма част от крайната калорийна стойност.

Това е просто храна

Във фитнес храненето често търсим „най-добрия“ продукт.

Истината е по-проста.

Няма храна, която сама по себе си да изгражда мускули или да топи мазнини.

Скирът е ценен, защото е удобен източник на протеин, сравнително нискокалоричен е при много от натуралните варианти и позволява лесно да го включим в различни хранения.

Ако ви харесва – използвайте го.

Ако не ви харесва – няма причина да се насилвате да го ядете. Същата работа може да свършат много други храни, които осигуряват достатъчно протеин.

В крайна сметка резултатите идват не от една „перфектна“ храна, а от цялостното хранене, тренировките и постоянството.

Заключение

Това е традиционен исландски млечен продукт, който днес е популярен далеч извън тази страна.

За хората, които тренират, основното му предимство е практичното съчетание от високо съдържание на протеин и сравнително ниска калорийна стойност, особено при натуралните нискомаслени варианти.

Той може да бъде полезен както при режим за отслабване, така и при хранене за изграждане или запазване на мускулна маса.

Но не е необходимо да го превръщаме в „суперхрана“.

Доброто хранене не се изгражда около една храна. То се изгражда около добри навици, достатъчно протеин, подходящ прием на калории и постоянство.

Често задавани въпроси

Скирът има ли много протеин?

Да. В зависимост от продукта натуралният скир често съдържа около 9–12 г протеин на 100 г, но винаги проверявайте етикета на конкретната марка.

Скирът подходящ ли е за отслабване?

Да, може да бъде много удобна храна при отслабване заради високото съдържание на протеин и сравнително ниската калорийна стойност. Важен остава общият калориен прием за деня.

Скирът подходящ ли е за мускулна маса?

Да. Той може да помогне за достигане на необходимия дневен прием на протеин, но сам по себе си не изгражда мускули. За това са необходими силови тренировки, достатъчно хранене и възстановяване.

Скирът по-добър ли е от киселото мляко?

Не е задължително да определяме единия като „по-добър“. Скирът обикновено съдържа повече протеин на 100 г, но и киселото мляко може да бъде отлична част от балансираното хранене.

Кога е най-добре да ядем скир?

Няма задължителен час. Можете да го включите в закуска, междинно хранене, десерт или хранене около тренировката според личните си нужди.

Какъв скир да изберем?

Ако търсите повече протеин и по-лесен контрол на калориите, натуралният вариант обикновено е добър избор. При овкусените продукти проверявайте етикета за калории, протеин и захари.