Прасци като на Арнолд: истинската формула за растеж
Урокът на Арнолд: превърни слабостта в сила
В края на 60-те Арнолд Шварценегер доминира навсякъде – има огромна мускулна маса, отлична визия и сценично поведение. И въпреки това губи от по-лекия Франк Зейн. Причината? Симетрия и детайли.
Арнолд прави нещо, което малко атлети имат смелост да направят – признава слабата си зона и я атакува безкомпромисно. Прасците му тогава са били най-изостаналата част. И той решава да промени това радикално: отрязва крачолите на всички си анцузи и влиза в залата с голи прасци, за да ги вижда всеки ден и да няма връщане назад.
„Платете цената“ – формулата за растеж според Арнолд
В спомените си Арнолд споделя, че младите културисти често го питали как да постигнат неговите прасци. Отговорът му винаги бил един и същ:
„Прасци като тези струват 500 часа. Всичко под това няма резултат. Ако тренирате 3 пъти седмично по 45 минути, ще ви трябват 220 седмици – над 4 години.“
Това е реалността:
упоритост + прогресивно натоварване + големи тежести.
Прасците по цял ден носят личното ти тегло. Ако не качваш тежестите, няма стимул за растеж.
Арнолд препоръчва да добавяш поне 10 кг всеки месец, докато стигнеш до повдигане на пръсти със съпротивление, равно на 2× собственото ти тегло.
Повдигане на пръсти от стоеж – техника на Арнолд
Това упражнение е в основата на неговата програма. Ето правилната техника:
- Поставка – поне 5 см висока, колкото по-висока, толкова по-добре.
- Стъпване – петите са извън ръба; разкрачът е малко по-тесен от раменете.
- Колене – леко сгънати, не ги „заключвай“. Така натоварването остава в прасците.
- Долна точка – спускай бавно, до пълно разтягане, задръж 1 секунда.
- Горна точка – качи максимално, стегни за 1–2 секунди.
- Контрол – негативната фаза е ключът; темпото не трябва да е бързо.
"Шок" техники на Арнолд за прасци
Използвай ги периодично, когато напредъкът спре:
- Разтоварващи серии
- Частични повторения
- Суперсерии
Двата типа упражнения за пълно развитие
За да обхванеш всички части на прасеца:
1. Упражнения с прави крака
Акцент върху Gastrocnemius.
Пример: повдигане на пръсти от стоеж.
2. Упражнения със сгънати крака
Акцент върху Soleus.
Пример: повдигане на пръсти от седеж.
Минимум препоръка:
- 1 упражнение от всеки тип
- 4 серии × 15 повторения
Финалният урок от Арнолд
Ако не си роден с добри прасци, имаш само един избор:
запретни крачолите, признай слабостта си и започни да работиш безкомпромисно.
Тайната не е в перфектната генетика, а в постоянството.
Прасците растат само при хора, готови да платят цената.
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте,
Само една забележка към автора във връзка с това твърдение: "Само помислете.На крак сте през целия ден и натоварването което прасците поемат е не по-малко от личното ви тегло, а когато прехвърляме натоварването от единия крак на другия то тежестта е двойна. Или ако тежите 75 кг, то има моменти когато прасците ви поемат тежест от по 150 кг поне."
Няма как тежестта на един крак да е 150 кг, когато тежим 75 кг. За тежащия 75 кг означава, че разпределя по 37,5 кг на всеки крак, а като ходи и е в състояние на един крак, просто поема цялата тежест от 75 кг върху него. Нямате право да твърдите, че тежестта става 150 кг, защото е невъзможно. Моля, замислете се! Когато мислим, сме и по-продуктивни в залата. Успех.
Благодаря, че обърна внимание. Очевидно съм обърнал математиката на обратно 🙂 Премахнат е досадния пример. Поздрави!
Който не работи, той не греши. Живи и здрави и благодаря за разбирането.
Поздравления за това, което правите!
Здравейте, страхотна статия, но ако е възможно съвет от автора. Имам проблем с прасците, немога да ги развия както искам и трябва, понеже съм запознат до някъде с проблема и съм чел доста статии знам че до голяма степен зависи от гена, но аз нямам проблем с това, когато загрявам на пътеката (под наклон) 10 мин преди тренировка прасците ми се напомват до пръсване и се вижда че имат потенциал да растат,виждат се добре оформени,липсва само маса и обем.. само че още не съм открил начина за това. Ще добавя че съм висок но не с мн слаби кости. Някакви съвети? Благодаря:)
Здрасти Тони, това не е само твой проблем. Прасците са може би най-трудната мускулна група. Не случайно има една приказка, че прасците или ги имаш или не. Незнам какво си чел и най-вече практикувал, но съвета ми е да експериментираш. Пробвай с два пъти седмично, три ако се налага, тежко с малко повторения, леко с много повторения ( 50 или 100), средно (20-30), комбинация от всичките и прочие. Друг начин няма - ПРОБА-ГРЕШКА е най-универсалния метод. Може в началото да сти се струва, че губиш време, но напипаш ли твоя начин, ще наваксаш пропуснатото. Поздрави!
Мисля да пробвам с тежко, както пише в статията прасците се товарят ежедневно с нашето собствено тегло. Но няма да бързам с изводите или да променям, ще направя поне 6-8 седмици с по 2-3 тренировки седмично преди да анализирам резултата. Благодаря и по-здрави! 🙂
Здравей вече съм попрегледал почти половината от този саит и се чудя каква програма да си направя би ли ми помогнал. Аз сьм на 12 години и тежа 81 килотрама но не съм затлъстял искам да кача мускулна маса и то доста интензивно вече тренирам почти от 2 години и ако може кажи поне някой дабър съвет. Благодаря предварително !
Брей на 12, а вече с 2 години стаж 🙂 Браво ! 🙂
Изпрати ми малко повече данни за теб през формата за контакт от страницата "ЗА МЕН" и да видим дали ще мога да те посъветвам 🙂
Може ли да дадеш примерна тренировка .. смисъл описано колко серии.. на какъв уред..как.. и с колко кила.. за маса. Ще съм ти благодарен! 🙂
Има само 2 основни движения за прасци, от стоеж и от сед. Сериите и килограмите зависят от теб. За мен 2-3 работни серии за упражнение са ОК. Килограмите трябва да са такива,че да се правят супер стриктни повторения в пълна амплитуда, след което постепенно да се покачва тежестта с течение на времето.
Ако искаш повече подробности, отиди в раздел "как да тренираме" и намери статия "как да тренираме прасци" 🙂
На 14 години съм.. тежа 75 кила, обаче съм 187см висок,което е много за тези години.Имам сравнително малък прасец, защото е издължен и съм много висок.Какво ще ме посъветваш ?
Здравей Гошо,
за съжаление прасците са от онези мускули, които генетиката играе огромна роля при развитието им. Забележи прасците на баща си, дядо си и ще видиш горе долу как ще изглеждат и твоите. Разбира се може да направиш най-доброто за тях, като ги тренираш правилно и ще успееш да ги развиеш до голяма степен, но спрямо това което ти е генетично зададено. Това не е нещо притеснително, дори професионални културисти си слагат имплантанти в прасците, тъй като не могат да ги развият симетрично с останалата част на тялото, а какво остава за нас обикновените трениращи.
Съвета ми е, тренирай здраво,с точна техника на изпълнение, с пълна амплитуда на повторенията и прасците ти ще станат по-добри от сега. Винаги се сравнявай със себе си,това е най-важното.
Поздрави
Когато ходя на фитнес и тренирам горната част на тялото.. добре ли е да тренирам крака на края на тренировката.. или да ги тренирам в отделен ден.
Добре е ако тренираш цялото тяло в една тренировка и искаш да даде приоритет на горната част, тъй като долната я изпреварва в развитието.
Във всички други случаи за мен най-добре е краката да се тренират в отделен ден, тъй като са 1/2 от цялото тяло и е несериозно да се правят между другото ей така в края за малко 🙂
и при мен краката много бързо се развиват. преди 2 години правих тежък клек с 20 повторения и краката ми станаха супер огромни в сравнение с горната част и сега се чудя как да ги комбинирам, за да има баланс. Но и да не ги тренирам не става - пак стават като солети.
В такъв случай, забрави този съвет 🙂
zdraveite otnovo bqx naskoro za steroidite,sega ako moga da popitam imali po efikastno ot karzila za 4istene na 4ernia dbor i kak trqbva dase vzima predi cikal po vreme na cikal ili vzeti zaedno predi i sled svarshvane na cikala i kakvo predlagate za iz4istvane na kravta ot toq preparad
Здравей Митко,
страхувам се,че не мога да ти помогна по темата за стероидите.Това противоречи на линията, която следва сайта!
Значи така било...много съжалявам за дето правех преди 10 серии с по над 100 повторения..тоест 1000 повторения общо за прасец...много го мъчих,но не правилно..
🙂 1000 повторения ! Ти си го разцепил тоя прасец май 🙂
Тази статия я дадох за пример, какво Арнолд мисли по въпроса и определено има какво да се прихване, особено за тежестта.
Има и други теории, варианти и т.н. Човек трябва да пробва докато намери своето !
Големи мъки ми бяха..Станаха по-релефни,но не и големи както аз ги искам и забелязах,че след като спрях да ги тренирам така по много повторения , просто напомпването им спряха..по-малко биват напомпани,може би това е "страничен ефект" от подобни глупави тренировки?
Приеми "глупавите" тренировки,като неуспешен опит - нищо повече!Сега вече знаеш какво не работи 🙂