🏋️ Арнолд Шварценегер – легендарната тренировка за ръце
💪 Здравейте, приятели на Trenirai.BG!
Днес ще ви върна назад във времето – към една легенда, която не се нуждае от представяне – Арнолд Шварценегер. Наскоро попаднах на старо списание Muscle & Fitness от януари 2005 г. и сред неговите пожълтели страници открих оригинална програма за ръце, която Арнолд е използвал в пика на своята кариера.
Въпреки че Арнолд Шварценегер никога не е бил мой кумир, винаги съм се възхищавал на неговата дисциплина, последователност и воля за успех. Именно това го превърна в символ не само на бодибилдинга, но и на човешкия потенциал.
И все пак, когато разгледах отново неговите тренировки, останах изумен — натоварването е извън човешките граници.
🏋️ Тренировката за ръце на Арнолд Шварценегер
Арнолд винаги е вярвал, че големите ръце се изграждат с тежки серии и пълен обем работа. Ето я една от неговите класически програми за ръце, която и днес се счита за „еталон“ за упоритост.
Бицепс
- Сгъване с щанга (чийтинг) – 6–7 серии × 6–8 повторения
- Сгъване с дъмбели от наклон – 6–7 × 6–8
- Скотово сгъване с щанга – 6–7 × 6–8
- Концентрирано сгъване – 5 × 6–8
Трицепс
- Бутане от лег с тесен хват – 6–7 × 6–8
- Разгъване на скрипец – 6–7 × 6–8
- Френска преса от лег – 6–7 × 6–8
- Кик-бек (ритник назад с дъмбел) – 5 × 6–8
Предмишници
- Сгъване на китките с дъмбели – 5 × 8–10
- Скотово сгъване с надхват – 5 × 8–10
- Разгъване на китките с щанга – 7 × 10
Общо: около 70 серии само за ръце!
Такъв обем е показателен – това не е просто тренировка, а изпитание за волята и психиката.
🕓 Разпределение на тренировките (сплит програма)
Арнолд Шварценегер е тренирал два пъти на ден, шест дни седмично, като е редувал мускулните групи:
Понеделник – Сряда – Петък
- Сутрин: Гърди и гръб
- Следобед: Крака и корем
Вторник – Четвъртък – Събота
- Сутрин: Рамена, ръце и корем
Когато усещал, че претоварва организма, Арнолд преминавал на по-лек вариант:
Понеделник – Четвъртък: Гърди, гръб, корем
Вторник – Петък: Рамена, ръце
Сряда – Събота: Крака, корем
Така всяка мускулна група получавала 2–3 тренировки седмично, като всяка сесия траела 2–3 часа. Арнолд често комбинирал бицепс и трицепс в суперсерии, за да постигне максимално напомпване.
⚡ Извод: Защо тази тренировка е само за избрани
Тренировката за ръце на Арнолд Шварценегер е легендарна, но и екстремна.
Тя изисква:
- перфектно възстановяване,
- отличен сън и хранене,
- и психическа устойчивост.
Не случайно Арнолд е само един.
Тази програма е подходяща единствено за напреднали, които имат години опит зад гърба си.
Ако търсиш вдъхновение, дисциплина и пример за човешки дух – Арнолд е живото доказателство, че невъзможното е просто по-трудното.
🧩 Заключение
Програмата на Арнолд не е за 99,99% от трениращите, но тя може да ни научи на нещо по-ценно от мускули – на постоянство и мислене като шампион.
Следващия път, когато посегнеш към щангата, си спомни за този човек, който никога не се отказваше.
📖 Прочети още на TRENIRAI.BG
👉 Сподели с приятели, ако уважаваш старите школи на бодибилдинга!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Само тъпак може да тренира и да копира тази тренировка. Аз обаче бях станал на един познат който направи 42 см ръце точно с такъв тип тренировки, но с по 2 серий, а не с 5. Заради тези тренировки не го харесвам Арнолд. Да като културист е успял, но е бил и голям лъжец и интригант. Колко хора е прецакал не е истина. Дано като гобернатор си върши работата, че иначе горко.
По колко серии да правя на упражненията?
Ами Арнолд е правил минимум по 5 във всичките упражнения :), но не те съветвам, дори не те съветвам да копираш програмата. Избери си по 1-2 упражнения и давай!
Когато чуеш думата културизъм първото нещо което
се сещаш е Арнолд.Икона.Но...това е едната страна
...професионалната.А другата...от която сме всички
останали...обикновенните ентусиасти е нещо много,
много различно.С изключение на самите тренировки
които упорито копираме с надеждата да сме като
тях.Надеждата крепи човека,но на никого не е
помогнала.
Лично преди повече от 20г. имах "щастието" да
тренирам по тези схеми и сплитове на големите.
Тогава специализираната преса беше пълна точно
с такива материали.Това продължи 3-4г.
И тогава ставахме "напреднали" за 3 месеца. А ПОСЛЕ. 4 дневни СМАЗВАЩИ ТЯЛОТО сплитове с по 3 упр. по 5 серии за 3 мускулни групи в тренировка.ЧУДО.
Много хора не вярват докато не им се случи.Уви. Аз също не бях изключение.От тогава ми остана само поуката.И изгубеното време.Но по добре късно
отколкото никога.
И днес не е по различно.За голямо мое учудване.
И днес се правят същите неща и същите грешки.
Повечето сме свидетели на всичко това.Защо ли?
Защото има "хляб" във всичко това.Защото докато
не се напатим и сблъскаме с реалността и най-вече
не "узреем" с времето(единственото нещо което
никога не стига в един човешки живот)не вярваме на много неща.А те са пред нас и ги виждаме - просто трябва да си направим правилните изводи.
А ВРЕМЕТО СИ ВЪРВИ.И НИКОГА НЕ СПИРА.
Както казва г-н Георгиев от трениране,хранене и
химия най се е развило последното.А именно тя е
разликата между "големите" на сцената и нас
обикновенните простосмъртни.
И тогава и сега има изключения-но кой им е
обръщал внимание.Някакви си предразсъдаци.
За около 50 хиляди години, Хомо сапиенс
се е променил външно и вътрешно много малко.
С изключение на мозъка.Използвайте го.
Там се крие ключа за бараката(образно казано).
ЧЕСТ И ПОЧИТАНИЯ НА АВТОРА.НА САЙТА.НА ВСИЧКИ
ОКОЛО ТАЗИ НЕПОПУЛЯРНА КАУЗА.УСПЕХ.
ОТ ВСИЧКОТО ТОВА НЕЩО КОЕТО ПРАВИ ЕКИПА ДОРИ И
ЕДИН ДА ИМА ПОЛЗА(а с мен са винаги с 1 повече)
ТО ВСИЧКИЯ ТОЗИ ТРУД СИ Е СТРУВАЛ.СЕМЕНЦЕТО НА
СЪМНЕНИЕТО Е ПОСЯТО.УСПЕХ.
П.П. Коментара ми е плод на силна емоция...
но това ме кара да се чувствам жив.
Бих искал да кажа още много неща но мисълта
изпреварва писането.
Много добър коментар. Взимайте по нещо от големите - не копирайте техните методи. Разберете какво е най-доброто за вас!
супер 😀