Майк Менцер - тренировка за ръце
Здравейте, приятели на Тренирай.БГ!
Днес ще разгледаме една от класическите тренировки за ръце на легендарния Майк Менцер – човекът зад метода Heavy Duty.
Кой е Майк Менцер?
Менцер е една от големите фигури в бодибилдинга през 70-те години. Като последовател на Артър Джоунс, той развива теорията за високоинтензивно трениране (H.I.T.), която остава и до днес най-обсъжданата тренировъчна система в историята на бодибилдинга.
В края на 70-те години Менцер е сред фаворитите за титлата „Мистър Олимпия“. През 1980 г. той влиза в надпреварата с реален шанс за победа, но спорното завръщане на Арнолд Шварценегер и неговата победа отказват завинаги Менцер от състезателната сцена.
Това решение му дава възможност да се посвети на треньорска работа, да усъвършенства теорията си и да помогне на хиляди трениращи по света да изградят мускулатура с минимален, но свръхинтензивен тренировъчен обем.
Методът Heavy Duty
Системата на Менцер се характеризира с:
-
Кратки и редки тренировки
-
Една серия до пълен отказ за упражнение
-
Не повече от 1–2 серии за мускулна група
Но не винаги е било така. В края на 70-те години, докато все още е състезател, Менцер тренира с по-малко обем в сравнение с „златната ера“, но повече от това, което по-късно проповядва като крайна форма на Heavy Duty.
Тренировка на Майк Менцер за ръце (края на 70-те)
Бицепс
-
Сгъване с щанга (прав лост) – 1х6–10 (суперсерия с)
-
Набиране с тесен подхват – 1х6–10
-
Скотово сгъване с щанга (прав лост) – 2х6–10
Трицепс
-
Разгъване на скрипец – 1х6–10 (суперсерия с)
-
Кофички за трицепс – 1х6–10
-
Френско разгъване от лег – 2х6–10
➡ Общо: 8 работни серии (4 за бицепс и 4 за трицепс).
Сплит на Майк Менцер
-
Понеделник / Четвъртък – Гърди, Трицепс, Крака
-
Вторник / Петък – Рамо, Гръб, Бицепс
Менцер изпълнява сериите до пълен отказ, като често включва негативни повторения. Основен принцип в методиката му е „предварителното изтощение“ – комбиниране на изолиращо с базово упражнение.
Заключение
Тази програма е пример за преходния период на Менцер – между класическия обем и по-късния минимализъм на Heavy Duty. Макар самият той впоследствие да я съкращава драстично, тя остава отличен вариант за ръце.
⚡ Ако решите да я пробвате, имайте предвид:
-
За повечето трениращи два пъти седмично ще е твърде често.
-
Най-добре е да определите индивидуалния интервал между тренировките според възстановяването си.
Успех в залата!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Тренирам от над 1 месец по системата на майк менцер, модифицирана според моите предпочитания. правя 8 упражения по 1 серия до пълен отказ (гърди, бицепс, трицепс) и (гръб, рамена) Почива се най-малко 5 дни, аз винаги почивам по 7 дни, за мен така работи най-добре. Резултатите са страхотни и никога нямам намерение да сменям програмата. Тренировката ми отнема 15-20 минути, което прави месечно под час и половина, а качвам килограми, както никога не е било. Програмата е 100 пъти по ефективна от високо-обемната и няма равна...
Ако някой се интересува, лично аз вече не тренирам под 10 дни почивка, най-често тренирам веднъж на 2 седмици, а понякога и по-рядко, понеже стресът, който вкарвам с методите на Менцер, е толкова голям, че тялото ми се възстановява бавно. За това, избягвам да тренирам често, защото тялото(поне моето) е не способно да се справи с това напрежение без голяма почивка.
Чел съм много за Менцер,но по това което помня милех,че е тренирал по по малко дни в седмицата не 4 дни той е усъвършенствал метода "Хеви Дюти" като разбрал , че мускулът трябва да почива от 4 до 7 дни преди следващата тренировка за това мислех , че тренирам максимум 3 дни в седмицата може би това е бил в определен етап от неговия тренировъчен живот !!!
Здравей Станимир,информацията в тази статия, а и от другите от серията, са от един бюлетин публикуван в края на 70-те. Тогава Менцер все още е бил действащ състезател и е тренирал 4 пъти в седмицата, а понякога само 3.Сплита му е бил КРАКА+ГЪРДИ+ТРИЦЕПС и РАМО+ГРЪБ+БИЦЕПС. Едва след 1980-та, когато се отказва, започва сериозно с експериментите и се появява Хеви Дюти 1,а след години и Хеви Дюти 2. Постепенно в годините намалява сериозно обема и увеличава почивките между тях тъй като клиентите му са предимно обикновени трениращи, които не употребяват медикаменти.
Няма нищо чудно,че е тренирал 4 пъти в седмицата и всеки мускул 2 пъти през това време, все пак е бил състезател и признава за употребата на стероиди. В едно негово интервю дори казва какво и по колко е вземал. Но концепцията си е била същата. Малък обем и висока интензивност. До края на 80-те тренировките стават 2 или 3 в седмицата, а през 90-те отиват към тренировка веднъж на 3-4 или дори 7 дни.Но до тук е стигнал след много години експерименти с няколко хиляди трениращи!
Здравейте! Имам един въпрос. Как е по-добре да се прави - напомпване примерно за бицепс преди базовото упражнение или след него? Кое е по-удачно и кое работи по-добре?
Ако искаш да кажеш къде да се сложи изолирането упражнение то тук става въпрос за два различни метода. Менцер е предпочитал, първо да прави изолирано после базово, така удря директно например бицепса и после с базовото го довършва, като помагат и другите мускули участващи в базовото упражнение.
Другия метод е първо базово, после изолирано с цел допълнително вкарване на кръв в тренирания мускул. И двата метода са добри. Трябва да опиташ за по няколко тренировки и сам ще разбереш, кое е за теб добре.
Предната тренировка за ръце изпробвах за пръв път нещо за бицепса и ми се стори, че работи добре. Основно упражнение като сгъване с дъмбели от стоеж го направих по следния начин: 15 повторения с 4 кг дъмбел, нови 15 с 5 кг, 15 с 6 кг и 15 с 7кг, след което в обратен ред. Всичко това без почивка. След 2 минути почивка направих сгъване с крив лост от стоеж 1х15, 1х10, 3х6. Мисля, че запалих бицепса. Мнение?
Изглежда добре 🙂
Мисълта ми е за конкретнтия пример този вариант ли е по-добре или обратния? И дали по такава схема може да се тренират и други мускули? Например разтягане на горен скрипец за трицепс, последвано от избутване на щанга от лег с тесен хват, разтваряне на дъмбели в страни с дъмбели + военна преса или избутване на машина за гърди + лег. За гръб не се сещам от подходяща комбинация...
Няма правилен и грешен начин. За един е едно за друг друго. Конкретния вариант е добър, когато му се наситиш, мини на другия и ще усетиш на теб как ти се отразява.Това е най-точния начин да разбереш!
Аз лично предпочитам това което е по-горе в статията, както Майк Менцер казва.
🙂 не пускай до челото! Пускай, малко зад главата 🙂
Иначе може да пробваш тази програма:
http://bit.ly/12n2ndJ
Благодаря много, след малко ще я тествам.
И, най-нахално, едно последно въпросче.
Преди всяко упражнение трябва 1-3 загряващи серии, нали?
Обаче какви повторения и горе-долу каква тежест?
Сериите варират от 1 до 3 в зависимост от големината на мускулната група. Например за гърди, гръб и крака трябват около 2-3, а за по-малките 1-2. Тежестите са такива,че постепенно да стигнеш до работнита. Повторенията нямат особено значение в загряващите серии, важно е да не се изморяваш и да не ти останат сили за работните, лично аз никога не ги броя.
Aха, и доколкото разбрах се прави някакъв цикъл(дано не греша), като се правят загрявки на всички упражнения, преди да се започнат основните?
Поне така четох в някаква пиратска версия на "Heavy Duty" (не знам доколко е автентична), а ми се иска да се сдобия с "Heavy Duty 2 - Mind and Body" но усилията ми удрят на камък.
Единственият ти шанс да намериш книгата в оригинал е amazon.com
Натам отиват нещата май, наистина доста трудно се намират книгите му.
Но коя да бъде, от тези в amazon.com, защото доколкото разбрах самия Mike e променил почти изоснови Heavy Duty накрая?
От първата до последната. Само така може да разбереш, защо и как се променят нещата. Историята не започва от края или средата, нали така? 🙂
🙂
Чудесно, но нямам излишни 272 долара в момента за всички 🙂
Както и да е, благодаря на всички за отговорите!
Запалих се много по идеята.
Heavy Duty 2 Тяло и разум я има в интернет преведана на руски,ако не разбираш , можеш да ползваш google преводач : http://athlete.ru/books/mentzer/
Пичове имайте в предвид,че това е изцяло пиратска история. Имах контакт с Джоан Шарки, съдружничката на Менцер и жената каза,че на никой не са разрешавали превод, това било и желанието на Майк Менцер - книгата да е само на английски, за да не се загуби смисъла в различните преводи! Иначе до сега да са излезнали и на български.
Така,че може да не е 100% достоверно и автентично!
да така е , сменили са името и са я нарекли Супертренинг , заради авторските права , обаче съдържанието е същото,няма измислени неща
разбирам руски, нямам нужда от преводач но това ли е цялата книга, 20-ина странички?
Здравейте.
От известно време се интересувам от системата на Майк Менцер и чета с интерес статиите, които публикувате.
Опитах тази тренировка вчера и май успешно докарах до отказ при всичките упражнения, оособено при френското, когато трицепса ми буквално отказа и се хлопнах леко по челото, ама карай 🙂
Много ми хареса усещането и времетраенето, не съм сигурен но май беше под 30 минути тренировката, което предполагам е в плюс за трудно възстановяващите?
Може ли да ми препоръчате програма за хардгейнер по системата на Менцер, от описаните тук?
Благодаря предварително и отново искам да ви похваля за цялата информация, която предоставяте тук, никога не съм съжалявал, че trenirai.bg ми е в букмаркнатите сайтове!!!
можеш да гледаш филмът в youtube : Mike Mentzer HIT и да копираш програмата , трениране на всеки 7-ми ден и е важно да се храниш с въглехидрати , 60 , 65 % от храната на ден . Добре е да се прочете поня 1 книга на Майк , защото няма по-лошо нещо от това да тренираш на сляпо и да не знаеш какво правиш и защо точно го правиш
Благодаря, dean !
По-принцип похапвам повечко картофи и ориз, забелязал съм че нямам особено енергия ако ям основно млечни и месни продукти.
Имам някакви книги на Mentzer на руски и английски, дори една на португалски (единственото нещо за теглене, относно Heavy Duty 2: Mind and Body), но не съм сигурен дали са, как да кажа...валидни.
Не знам дали няма да е в разрез с правилата на този чудесен сайт, но бих се радвал ако някой има споменатата книга или някоя друга на Mike Mentzer и я сподели с мен.