Домашна тренировка „150“: ефективна програма със собствено тегло у дома
Може ли да тренираме у дома и пак да сме във форма?
Разбира се! С малко креативност можем да си сглобим чудесна домашна тренировка и да поддържаме отлично ниво. Не е нужно скъпо оборудване, а само желание и постоянство.
Запомнете: Който иска – намира начин, който не иска – намира причина. Това важи както за фитнеса, така и за живота.
От „300“ към нашата домашна тренировка – „150“
Сигурно си спомняте филма „300“ и прочутата му тренировка. Нашият вариант е вдъхновен от този принцип, но е по-достъпен и изцяло със собствено тегло. Перфектен за всеки, който иска да тренира вкъщи.
Домашна тренировка „150“ – упражненията
👉 Изпълняват се едно след друго, с минимална или без почивка.
👉 Общо: 150 повторения за 20–25 минути.
👉 Почивка между упражненията: започнете с 90 сек., после постепенно намалявайте.
1. Хоризонтално набиране – 15 повторения
Известно и като гребане със собствено тегло.
- Нужни са ви 2 стола и тръба.
- Поставяте „лоста“ между облегалките, лягате под него и дърпате с раменен надхват.
- Натоварването ще ви изненада.
2. Клек – 25 повторения
- Краката разкрачени на ширината на раменете, ръце напред.
- Клякате бавно и под контрол до долна позиция.
3. Лицеви опори – 15 повторения
Класика! Ако имате нужда от насоки – погледнете 👉 лицеви опори.
4. Скокове с разтваряне на ръце и крака – 50 повторения
Познатото упражнение „jumping jacks“ от часовете по физическо.
- Подскок → разтваряте крака и ръце встрани.
- Подскок → събирате обратно.
- Това е 1 повторение.
5. Катерач – 25 повторения
- Позиция като за лицеви опори.
- Приближавате коляно към гърдите, връщате, сменяте крака.
- Представете си, че „се катерите“ по стена.
6. Лицеви опори с тесен хват – 10 повторения
Натоварвате трицепсите.
7. Хоризонтално набиране (с подхват) – 10 повторения
Завършваме цикъла с първото упражнение, но този път с подхват.
Как да използвате програмата
- Изпълнявайте тренировката през ден.
- Ако сте начинаещи – удължете почивките, после постепенно ги съкращавайте.
- Подходяща е както за хора без опит във фитнеса, така и за напреднали, които искат да поддържат форма у дома.
За финал
Предложената домашна тренировка „150“ е бърза, достъпна и ефективна. Тя ще ви помогне да останете активни, дори когато нямате достъп до зала.
👉 Опитайте и споделете резултатите си!
На тези, които решат да пробват – успех! 🚀
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Нападите натоварват повече предната част на краката,а катерача е упражнение за корем и натоварва повече фемориса заради флексията в тазобедрена та става .
От къде да истеглим програмата?
Здравейте на всяко упражнение трябва да е 150 повторения така ли? т.е примерно Лицеви опори – 15 повторения - на 10 серий по 15 повтореия = 150 повторения. Правилно ли разбирам или греша?
Не не е така. Това е общия брой на повторенията 150 за цялата тренировка. Името идва от тренировката "300" по едноименния филм. Тази е по-лекият и вариант.
Катерач натоварва брутално корема.
На мен лично ми е доста трудно упражненеие.
Абсолютно вярно! 2-3 серии и не ти трябва нищо друго за корем 🙂
Искам да попитам каква е разликата между "150" и "300", в бройките на повторенията ли?
Точно така :)сбора от всички повторения прави тези цифри, в единия случай е 300 в нашия 150!
Упражнението катерач кои мускули натоварва ?
Упражнението наподобява нападите, натоварва задната част на бедрата,задника,косвено прасците, разтяга предната част на бедрата и като бонус натоварва статично не малко мускули от кръста нагоре, които служат за стабилизиране на изходната позиция.
Опитай, направи 25 повторения и ще усетиш как се случват нещата 🙂