🦵 Лег-преса: ефективна алтернатива и допълнение на клека

Защо заслужава внимание?

Много трениращи не обичат тежките упражнения като клек с щанга или мъртва тяга. Те са трудни, технически сложни и често натоварват кръста прекомерно. 🤕
Но дали има друг начин да натоварим краката пълноценно?

👉 Отговорът е: лег-преса!

💡 Какво представлява?

Лег-пресата е упражнение на машина, която позволява да натовариш бедрата (основно квадрицепсите), седалището и до известна степен задната част на бедрата — без да ангажираш прекомерно кръста.

Има няколко основни вида машини:
🔹 45-градусова (най-популярна днес)
🔹 Вертикална (по-често използвана в "златната ера" на бодибилдинга – 70-те години)
🔹 Хоризонтална

🧠 Факт: Изследвания показват, че лег-пресата активира квадрицепсите със сила, сравнима с клека, но с по-малко напрежение върху кръста (Escamilla et al., 2001).

✅ Предимства

💪 Подходяща за трениращи с болки в кръста
🛡 Безопасна, благодарение на стабилната позиция
🎯 Изолира добре мускулите на бедрата
🔄 Позволява вариации в стъпалата за различен фокус

🛠️ Как се изпълнява правилно лег-преса?

1. Избери стабилна машина. Избягвай модели със скрипци – търси такава с тежести на шейна.

2. Седни правилно. Гърбът и кръстът трябва да са плътно прилепнали към облегалката.

3. Постави краката стабилно. Разкрачът да е на ширината на раменете, стъпалата – по средата на платформата.

4. Отпусни тежестта бавно. Движението трябва да е контролирано – коленете не трябва да минават над пръстите!

5. Не отлепяй кръста! Това е основна грешка, която може да доведе до травми.

6. Избутай с цяло стъпало. Фокусирай се върху бедрата и стягай мускулите в горната фаза на движението.

🎯 Позициониране на стъпалата — какво променя?

🔻 Долу на платформата – акцент върху долната част на квадрицепсите
🔺 Горе на платформата – по-голямо участие на седалището и задното бедро
🟰 Централна позиция – цялостно натоварване на бедрата

🧩 Как да я включиш в програмата си?

Лег-пресата може да бъде:
✔️ основно упражнение (при невъзможност за клекове)
✔️ второ движение след тежки клекове
✔️ част от суперсерии за интензивност и обем

🧪 Примерни варианти за програма с лег-преса

🔹 Вариант "Хардгейнер"

Подходящ за хора, които трудно качват мускулна маса:

• Лег-преса: 6х15,12,10,8,8,12

• Мъртва тяга с прави крака: 4х15,12,10,10

🔹 Вариант "Хеви Дюти"

Интензивен подход с фокус върху натоварването за кратко време:

• Разгъване краката от сед: 2х10-15 (в суперсерия с)

• Лег-преса: 2х8-10

• Сгъване от лег: 2х10-15

🔹 Вариант "Допълнение"

Лег-пресата като подкрепа след клекове:

• Клек с щанга: 6х15,12,10,8,8,12

• Лег-преса: 4х15,12,10,10

• Сгъване от лег: 5х15,12,10,10,12

🧠 Заключение:

Не е нужно да я противопоставяш на клека. Вместо това – използвай я умно. Тя може да бъде мощен инструмент в твоя арсенал, особено когато:

🔸 имаш болки в кръста
🔸 искаш да разнообразиш
🔸 търсиш фокусирано натоварване на бедрата

🔚 Запомни: Не всяко ефективно упражнение трябва да бъде болезнено сложно.
➡️ Лег-пресата ти дава шанс да тренираш здраво и умно.
➡️ Използвай я с техника и стратегия – и резултатите ще дойдат!