🏋️♂️ Драг сгъване – тайната за по-голям бицепс
💡 Защо точно Драг сгъване за бицепс?
Когато мислим за тренировка на бицепс, веднага в съзнанието ни изскачат класиките:
– сгъване с щанга от стоеж
– сгъване с дъмбели
– концентрационно сгъване и други добре познати варианти.
🧠 Но дали това е достатъчно?
Истината е, че повечето трениращи използват едни и същи упражнения отново и отново. Това води до плато, пренатоварване на ставите и най-важното — липса на нов стимул за растеж.
Ако търсиш различен и ефективен подход за максимално активиране на бицепса, време е да си припомниш старото, но златно — Драг сгъване.
🦾 Какво е Драг сгъване ?
Драг сгъването (или "влачене" на щанга) е упражнение, популяризирано от културисти като Лари Скот и Серж Нюбре. То комбинира елементи от сгъване и гребане, но го прави с уникална биомеханика, която премахва люлеенето и изолира бицепса перфектно.
📌 Основно предимство:
Благодарение на позицията на лактите (назад и близо до тялото), се елиминира използването на раменете и предмишниците като помощници. Натоварването пада директно върху дългата глава на бицепса.
🔬 Какво казват фактите?
📚 Изследвания върху електромиографска активност (EMG) показват, че упражнения, при които лакътя е зад торса (както при драг сгъване), активират дългата глава на бицепса по-интензивно, което води до:
- по-добро разтягане в долната фаза
- по-дълбоко съкращение в горната част
- по-висока обща активност на мускула
Източник: "EMG Analysis of Upper-Body Exercises", J. Boeckh-Behrens, 2017
✅ Правилна техника на изпълнение
- Изходна позиция:
– Стой прав с щанга в ръце, длани нагоре (супиниран хват).
– Разстояние между ръцете – на ширината на раменете.
– Стегни корема и гърба, стой стабилно. - Движението:
– Започни да влачиш щангата нагоре по торса.
– Дръж лактите плътно до тялото и ги насочи назад, не встрани.
– Щангата се движи по права линия към горната част на корема.
– Задръж и бавно върни обратно.
🚫 Не използвай инерция. Не се клати. Не превръщай това в гребане!
💣 Защо е толкова ефективно?
👉 При драг сгъване липсва „мъртва точка“, както при обикновеното сгъване.
👉 Мускулът остава под напрежение по целия диапазон.
👉 Можеш да използваш до 25-50% повече тежест, което води до по-голям механичен стимул.
📌 Пример: ако сгъваш с 30 кг, драг сгъване можеш да правиш с 40-45 кг — без чийтинг, без люлеене!
🧩 Къде да го вмъкнеш в програмата?
💥 Идеално като второ упражнение след базово сгъване
💥 Перфектно за ротация с класическото сгъване за разнообразие
💥 Отлично за периоди на застой или плато
🧠 Заключение: върни класиката в арсенала си
Драг сгъване за бицепс не е просто забравено упражнение — то е подцененото оръжие на старите шампиони. В свят на нови машини, лостове и „инстаграм тренировки“, понякога най-доброто е... онова, което вече е работило.
👉 Опитай го още днес. Тялото ще ти благодари. А бицепсът – ще порасне.
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Благодаря ви много! Страхотна статия. Въпреки че тренирам само от година,усещам едно "плато" в бицепсите и изпомпването им. Това упражнение промени нещата, много добро изпомпване и контракция усетих. За първи път от 2 месеца насам всъщност усещам мускулна треска в бицепсите.
Радвам се, че си намерил нещо полезно за себе си 🙂
Мисля да го включа в тренировките следващите няколко седмици на мястото на класическото сгъване с щанга от стоеж. Въпроса ми е с крив лост може ли да се изпълнява или не е толкова ефективно?
Ако нямаш проблем с китките, давай с прав.
Искам и аз да ви споделя усещам ужасно голям удар на бицепса когато правя въртолета за рамо изглежда ми подобно на това но плюс това полчавам и по добро рамо 😀
Мисля да го пробвам по начина 4-2-4,като заместя сгъването за бицепс от стоеж,да видим какво парене ще има и на кое повторение ще започне 🙂
Здравейте!
Изпробвах упражнението, както с лост, така и с дъмбели. Най – трудно за мен се оказа (както се досещате) правилното техническо изпълнение на движението. Само да се разсея за миг докато го правя и съм започнал да припомпвам гърба :D. Ползвам упражнението като първо натоварващо в тренировката за бицепс – 6-8 бр. повторения в серия.
Да няма логика това упражнение да не е популярно – но на практика е така.
Имам известен опит в областта на боди билдинга, а дори не съм чувал за това упражнение.
Така става може би, защото съвременното фитнес общество се концентрира почти изцяло в изолиращите упражнения. А комплексните упражнения там, където не могат да се избегнат (напр. кофички и пулоувър) се възприемат като необходимо зло или просто не се правят :).
Другото може би е в това, че на един начинаещ спортист(с големи амбиции и хъс), който иска да стане като Рони Колман, Джей Кътлър или Фил Хийт дори и да направи правилното движение, няма как да му обясниш, че трябва да дръпне тежестта основно с бицепсите, а не с гърба. И обратно когато прави гребане с щанга – да дърпа с гърба, а не с ръцете.
И така май упражнения като това остават на заден план, отстъпвайки място на модерните изолиращи упражнения.
Иначе на мен упражнение ми харесва – смятам да го изпробвам и то не еднократно, даже си мисля да пробвам и вариант с дъмбели.
Здравей Живко,
напълно споделям мнението ти и съм съгласен с теб.Прекалено много заблуди има около нас.
Ще се радвам да споделиш опита си с това упражнение! 🙂
По голямата тежест при "Драг сгъване" е възможна заради по-голямото участие на гърба и трапеца в изпълнението. Не съм го правил досега, но мисля ,че е много добро базово упражнение.
Е кое му е доброто. Аз гръб ли ще правя или бицепс... ?
Много добра статия отново...