HIT тренировка за мускулна маса: 3 брутални сесии седмично за максимум резултат!
🔥 Какво е HIT и защо работи?
HIT (High Intensity Training) или „високо интензивна тренировка“ е доказан метод за изграждане на мускулна маса с малък обем работа, но максимален интензитет. Вместо часове във фитнеса, правиш малко, но безкомпромисно. Една стриктна работна серия, с дълги почивки и прогресивно увеличаване на тежестите – това е цялата философия. И тя работи!
💪 Кои са ползите от HIT тренировка за мускулна маса?
✔ По-малко време в залата
✔ Повече възстановяване
✔ Максимален стимул за растеж
✔ Подходяща за натурални трениращи
✔ Идеална за заети хора с воля, но без време
📆 HIT програма – 3 тренировки седмично
🔸 Понеделник
• Клек – 1x15–20
• Повдигане от лег – 1x10–12
• Гребане с щанга – 1x10–12
• Повдигане на пръсти от стоеж – 1x15–20
🔸 Сряда
• Мъртва тяга – 1x15–20
• Лег с тесен хват – 1x10–12
• Сгъване с щанга – 1x10–12
• Хват – задържане на тежка щанга: 30–60 сек.
🔸 Петък
• Клек – 1x15–20
• Милитъри преси – 1x10–12
• Набиране – 1x отказ
• Повдигане на пръсти от стоеж – 1x15–20
🔔 Пред всяка работна серия – задължително 1–3 загряващи серии.
⏱ Как се изпълнява HIT тренировката?
🔹 Първото упражнение – използваш тежест, с която правиш 10 повторения. После:
👉 Почивка 10–15 сек.
👉 Дълбоки вдишвания
👉 Изстискваш още 5–10 повторения
💥 Тотално изцеждане. Един сет, всичко в него!
🔹 Останалите упражнения – супер бавен темп:
• 4 секунди повдигане
• 1–2 сек задържане
• 4 секунди спускане
⏳ Една серия = 90–100 секунди на мускулен ад!
🧠 Важно за възстановяването
• Почивка между упражненията: 2–3 минути
• След първото упражнение: 5–10 минути ( може и да седнеш 🪑)
• Задължително: положителен калориен баланс и достатъчно протеин
🎯 За кого е подходяща тази HIT тренировка за мускулна маса?
✅ За мъже с ограничено време
✅ За напреднали натурални трениращи
✅ За хора, които искат резултати с минимални обеми
✅ За всички, които искат да опитат нещо... зверско!
🔚 Готов ли си за истинско предизвикателство?
HIT не е за всеки, но ако имаш воля – опитай я.
Изстискай себе си... само в една серия! 🏋️♂️
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Целта на посочената по долу тренировка за цялото тяло е постигане на сила, плътност и здравина в тялото.С подходящ хранителен режим се постига и обем.Тренировката трябва да се направи за минимално време.Въпреки че изглежда тежка (за мен на този етап е съвсем нормална),тр. да се направи за късо време с цел минимален разход на енергия.Това вече зависи от нивото на изпълняващия.
https://www.youtube.com/watch?v=74wtpTvpBHo
хийт тренировка.
Мм..това е добре.От последната ни среща в Тренирай с мен,много метаморфози претърпях.Коренно промених нещата.Вече сериите не са 3 работни а 1.Слагам 1 загряваща и 1 работна на принципа "почивка -пауза".За голяма група 2-3 упр. на този принцип е добре.За малките 1-2 упр.
Вчера пробвах един нов вид или начин на тренировка.Както се казва беше "промоционален". 🙂
Тренировката може да се прави 2-3 пъти седмично:
Загрявка:
1х10 тяга-50 кг
1х10 обръщане-60 кг -Само това.
Същинска тренировка:
1 вдигане над глава със 70 кг. .Почивка 30-40 сек. и така докато направим 5 повторения.И
1 вдигане над глава със 80 кг.
клек:
110 кг х1
120 х1
130 х1
140 х1
набиране:
2-3х8
повдигане от лег:
110 кг х1
120 х1
130 х1
140 х1
Всички 1-ци се правят с почивка 30- 40 сек.Следваща тренировка качвам тежеста с 10 кг.
Бицепс:
1 с 45 кг подгряваща х10
1 с 55 кг работна х8
Край.Време е за почивка.
Този вид тренировка добре ми се отрази.Вените ми бяха изкочили цял ден.Дава хубав анаболен ефект и целия ден бях във тонус.Тренировка за цялото тяло.Перфектно.
Интересно 🙂 Скоро май ще имаш материал за "Тренирай с мен"
Здравей. 🙂 Ще я тествам следващата седмица в 3 тренировки за да усетя кое как седи и да коригирам по добре нещата.По принцип обръщането със вдигане над глава е основата на тренировката защото с това движение засягам цялото тяло изпълнено в 1-ци.Може и да ви изненадам в "Тренирай с мен". )
Здравейте, имам въпрос относно леки корекции на някои упражнения и дали е удачно?
Първо - в понеделник, повдигането от лег може ли да се прави с дъмбели вместо с лост?
Второ - отново в понеделник - упражнението за прасец да се прави на един крак, евентуално с някаква тежест?
Трето - в сряда, упражнението за усилване на хвата, да се прави също с дъмбели?
И накрая, но не последно място - в петък - военната преса - как да се изпълнява - прав или седнал?
Благодаря предварително. :)))
Отговарям подред 🙂
1. Повдигането от лег най-удачно се замества с кофички. Нямам против дъмбелите, но там има компромис с тежестта и натоварването.
2. Да може и така, може и с два крака и щанга на раменете или на машина - избора е твой!
3. В оригинал се правят от стоеж, ако имаш проблем с това може и седнал
Поздрави!
Благодаря за бързия отговор! И относно военната преса, точно това ми беше мисълта. Още от понеделник ще пробвам програмата, тъкмо ми изтича едноседмична почивка. Благодаря отново! 😀
Какъв да бъде предходния цикъл , нещо като
въведение и подготовка към този.Благодаря.
За мен най-добрия преход е след последната програма 1 седмица пълна почивка, след това 1 седмица по новата програма с 50% натоварване, следват 2 седмици 75% натоварване и вече 100% за 8-10 или 12 седмици,след което отново почивка 🙂
Това е нещо което трябва да се пробва само като гледам мисля,че ще има голям ефект,но трябва да супер стриктни в изпълнението на всяко едно повторения !!!
Поздравления за поредната страхотна и получителна статия !!!
Мога ли да добавя пул-овър, след вс серия клекове,..мисля че ще се допълни идеално така програмата, иначе е супер?!!
Става 🙂
A добавянето на още едно базово упр за муск група, дали ще замести стриктното изпълнение на 1 упр?Имам предвид упражненията които са след 1вото от вс една тренировка. 🙂
Винаги може да махаш и слагаш упражнения по твое усмотрение, стига да не се нарушава логиката на H.I.T. тренировките.
Майк Менцер, дава че 1 или 2 упражнения с по 1 серия до пълен отказ за мускулна група са напълно достатъчни 🙂
да схващам идеята, започнах да си водя и дневник за да следя как покачвам кг в точно тази единствена работна серия до отказ, загряващите и вработващите не са толкова важни, според мен. мерси поздрави 🙂
Поздравления за дневника 🙂
Тренировката е доста интересна- малко пауза-почивка тип DC и Майк Менцер, малко с негативните повторения тип "Колорадския експеримент" на Артър Джоунс. Ще се пробва. 8 седмици мисля, че е добър срок.