Пуловър (Pullover) за по-голяма гръдна обиколка
Търсите начин да увеличите гръдната си обиколка?
Добре, но правите ли пуловър ?
В днешно време това упражнение е едно от най-пренебрегваните в залата. А това е сериозна несправедливост. Пуловърът е бил незаменим елемент от тренировките на културистите в златната ера на бодибилдинга. И има защо.
Какво представлява упражнението Пуловър (Pullover)
Това е класическо упражнение за горната част на тялото. Дава отлична работа на гърдите, гърба и дори коремните мускули, в зависимост от начина на изпълнение. Освен това стимулира разширяването на гръдния кош — нещо, което е било търсен ефект от поколения трениращи.
Основни варианти
1. С дъмбел напречно на пейка
- Легнете напречно на пейката, така че само горната част на гърба да е опряна.
- Краката са стабилно стъпили на пода, тазът е отпуснат надолу.
- Държите дъмбела с две ръце за вътрешната страна на тежестта.
- Започвате от позиция над гърдите, след което плавно изтегляте ръцете назад, зад главата.
- Спускате до момента, в който усетите добро разтягане в гърдите и гърба.
- Изпълнявайте движението контролирано — не позволявайте тежестта да ви води.
2. С щанга
- Същата техника като при дъмбел, но с раменен хват.
- Щангата може да се използва при лег по дължина на пейката за по-малко разтягане и по-голям контрол.
3. На машина
- Най-чистият вариант, ако искате да изолирате гърба.
- Изключително ефективен за предварително изтощаване на широчините.
- Любим вариант на Артур Джоунс, Майк Менцер и Дориан Йейтс.
🔎 Забележка: За съжаление, хубавите пуловър машини рядко се срещат в повечето фитнеси у нас. Едно от малките изключения е 3D GYM
Кои мускули натоварва?
Това е спорна тема – някои го смятат за упражнение за гърди, други за гръб. Истината е, че пуловърът е комплексно движение, което натоварва гърди, гръб, корем и дори частично трицепси. Ето как може да го използвате в различни програми:
Как да го включите в програмата си?
🔸 За обща мускулна маса
- Класика: Суперсерии от клек + пуловър
- Клековете повишават пулса и дишането, а пуловърът след тях буквално „отваря“ гръдния кош.
- Подход използван в легендарната програма „Супер клекове“ на Рендал Стросен.
🔸 В тренировка за гръб
- Използвайте го преди набирания или гребане, за да изтощите широките гръбни мускули.
- Така ще активирате максимално гърба, без да уморявате бицепсите.
- Подходящ за суперсерии или отделно упражнение в края за напомпване.
🔸 В тренировка за гърди
- Арнолд Шварценегер препоръчва пуловъра в края на тренировка за гърди за допълнителен стимул и разтягане.
- Комбинацията „кофички + пуловър“ е отлична за долната част на гърдите.
- Ако тренирате гърди и гръб в една тренировка – пуловърът е перфектен преход.
Защо да го добавите още днес?
✅ Разтяга и отваря гръдния кош
✅ Активира едновременно гърди и гръб
✅ Стимулира растежа чрез дълбоко дишане (след клек) и разтягане
✅ Подходящ както за напреднали, така и за начинаещи
🔁 Ако пуловърът не присъства във вашата програма, време е да му дадете шанс. Няма да съжалявате.
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
След клек, 10-15 повторения напречно на пейка, с по- лек дъмбел, дишай дълбоко и тежко! Промяната ще настъпи неминуемо!!!
Правя го в трисет.
Набиране,пуловер, придърпване на долен скрипец.
Звучи добре! 🙂
Правя го в суперсерии с полулег с дъмбели, като второ от двете.Усеща се много добре. Тъй като тренирам цялото тяло в една тренировка, след упражненията за долната част с оптимална тежест се получава доста добре според мен. Добявям и упражнения за корем и рамо накрая. След такава тренировка усещам много добро натоварване и в корема. Общо взето чудесно упражнение, което мисля, че има място във всяка програма.
Според мен най-вече удря гръдният кош като цяло. Комплексно упражнение.
В крайна сметка се оказва,че пулоувъра е упражнение,което влияе най-вече на широкия гръбен мускул,а не толкова на гръдния при еднакво изпълнение на упражнението без значение дали ще е изпълнено с щанга или дъмбел?И точно коя част от гръдните мускули атакува?
Здравей Сашо подкрепям те , че това упражнение трябва да се вмъкне в тренировката ни аз съм го правил и съм много доволен от него въпросът ми е 2 серий по 10-15 пов. са напълно достатъчни независимо дали е с гърбът или с гърдите нали.
2-3 работни серии за мен са ОК
Слагам го като подгряващо 1-во упражнение. 2-3 серии в пирамида.
Статията е изключително добре написана и много полезна. В последно време се връщам към позабравения пуловър и във всяка следваща тренировка го изучавам, правя го по-различен начин и следя какво се случва. Между двата варианта с дъмбел, или с лост първия е по-безопасен и по-лесен за заучаване, тъй като ръцете са прибрани и има много по-голям контрол отколкото с щанга. За да се прави напречно на пейката трениращия трябва да има солиден стаж и здрав кръст, които трябва да бъде много добре загрят преди да се започне , тъй като упражнението не е за подценяване и може да се получи контузия, а и една и съща тежест се усеща много по-натоварваща при напречния вариант, отколкото при успоредния. Лично според мен не е подходящо като първо упражнение, защото :
1. Самото упражнение води до голям стречинг на голяма зона ненатоварена мускулатура и може да доведе до сериозна контузия, в следващите упражнения.
2. Когато се прави в самото начало на тренировката не може да се усети добре, тъй като мускулите, които се използват не са уморени предварително и една и съща тежест не се усеща така натоварващо както, ако се прави в края на тренировката, а и все пак идеята на самото упражнение не е да се прави с големи килограми, а по-скоро да се получи умерено натоварване и разтягане.
Поздрави !
Аз тренирам предимно вкъщи и пуловър-а винаги е присъствал в тренировката ми за гръб като последно упражнение 🙂
И аз имам запитване къде да го включа това упражнение в деня ми за гръб имам доста натоварена програм а тя е следната от Раменете са с предимство:
Понеделник:Гръб,Задно рамо, Трапец,Бицепси
Ходене - 7 до 10 мин.
Загрявка скрипец - 3х12
Набиране пред гърди широк хват – 3х10-15
Гребане с щанга в подхват – 3х12,10,8
Мъртва тяга – 3х12,10,8
Трапец 3х12
Разтваряне с дъмбели от наклон – 3х12,10,10
Повдигане на раменете с щанга зад гърба – 3х12,10,10
Повдигане на раменете с дъмбели – 3х15,12,10
Скотово с прав лост – 3х12,10,8
Хамър сгъване с дъмбели – 2х10-15
В програмата ти за гръб си има всичко необходимо, но ако все пак държиш, може да тестваш пуловъра, като вмъкнеш 2 серии с по 10-15 повторения между набирането и гребането с щанга.Виж как ще ти се отрази!
също включвам и предмишниците за малко но ми идва прекалено а искам и едно упражнение за врата 😀
Това упражнение аз го правя за гърди,но както е написано усеща се напомпване не само в гърдите,та мисля си вече да го използвам и за гръб и по-точно за широкия страничен мускул,понеже там усещам натоварването например като 2 упражнение след набиране.
Някакви мнения?
Това упражнение е повече гръбно, от колкото гръдно и слагането му при гърба е добра идея. Другия момент е ако тренираш гърди и гръб в една тренировка, може пуловъра да е последно упражнение за гърди и първо за гръб. Иначе след набирането и преди някакво гребане е добра идея.
Още едно чудесно и позабравено упражнение.От няколко
години не съм видял друг да го прави, а доста момчета
се смениха за това време.Било смешно и глупаво.За тях.
Но не и за мен.Усещането за разтягане е супер.
Както казва и автора - може да се прави след клек,
тяга,кофички,набиране или когато си прецените.
Опитайте.Струва си.
никога не съм изпълнявал първият вариант , напречно на пейката .../Правя втория класически , с легнал на хоризонтална пейка = това от своя страна означава ли , че по малко удря върху развитието на гръдния кош ?
Всъщност класическия вариант е първия - пуловер напречно на пейка. Така са го изпълнявали билдерите от едно време,че и до днес.
Няма съществена разлика в натоварването на мускулите, но при първия разтягането в гръдния кош е по-голямо.
Втория вариант е по-лесен за изпълнение и за това е за предпочитане да се прави от начинаещи или хора които имат проблеми с техниката.
Става ли да се използва веднага след бягане?
Виж за това не съм се замислял и направо ме изненада с този въпрос 🙂
Въпреки това не виждам причина да не може, стига пуловера да се използва като дихателно упражнение – т.е. с много лека тежест,дълбоко дишане и съответно разтягане на гръдния кош.
Опитай и сподели какво се случва 🙂
Доста е изморително,но си заслужава.Най-вече след спринт го препоръчвам.