Въглехидрати - Пет неща, които трябва за знаем за тях

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато става въпрос за въглехидрати, трябва за знаем, че те са основен източник на енергия за организма ни, но дали всичко ни е ясно? В тази статия ще разгледаме как различните видове въглехидрати влияят на нашето здраве и тренировъчни цели. 🏋️‍♂️

1. Натуралните въглехидрати се усвояват по-бавно 🍠

Te идват от природата и се усвояват значително по-бавно благодарение на високото съдържание на влакна. Това означава, че те предоставят дълготрайна енергия, като предотвратяват рязкото покачване на инсулина в кръвта, което е важно за здравето и стабилното метаболизиране на храната. 👌

Примери:

• Цели зърнени храни:
  • Кафяв ориз 🍚
  • Овесени ядки 🥣
  • Пълнозърнест хляб 🍞
  • Пълнозърнест паста 🍝
  • Жито 🌾
  • Киноа
• Бобови растения:
  • Фасул 🌰
  • Леща 🫘
  • Нахут
  • Соя
  • Черен боб
• Кореноплодни зеленчуци:
  • Картофи 🥔
  • Сладки картофи 🍠
  • Моркови 🥕
  • Репички
• Плодове:
  • Ябълки 🍏
  • Круши 🍐
  • Праскови 🍑
  • Череши 🍒
  • Сини сливи 🍑
  • Портокали 🍊
  • Киви 🥝
  • Тиква 🎃
• Зеленчуци:
  • Броколи 🥦
  • Спанак 🌿
  • Зелена салата 🥗
  • Чушки 🌶️
• Ядки и семена:
  • Орехи 🌰
  • Бадеми 🌰
  • Чия семена 🌱
  • Ленено семе 🌾
  • Тиквени семки 🎃

2. Бързо усвояващите въглехидрати – враг за някои от нас! ⚡

Те се усвояват много по-бързо от организма, което може да доведе до рязко покачване на инсулина в кръвта. Това води до енергийни спадове и може да бъде неблагоприятно за хората, които се стремят към здравословно тегло и стабилни енергийни нива.

Примери:

• Захар:
  • Бяла захар 🍬
  • Плодови сокове със захар 🧃
  • Сиропи 🍯
• Бял хляб и тестени изделия:
  • Бял хляб 🍞
  • Бяла паста 🍝
  • Пица с бяло тесто 🍕
  • Кроасани 🥐
  • Кекс 🍰
  • Бисквити 🍪
• Сладки и захарни изделия:
  • Сладкиши и торти 🎂
  • Кексчета 🍩
  • Бонбони 🍬
• Газираните напитки и напитки с добавена захар:
  • Кола 🥤
  • Газирани напитки с вкусове (лимонада и т.н.) 🍋
  • Енергийни напитки ⚡
• Преработени зърнени храни:
  • Бял ориз 🍚
  • Преработени зърнени закуски (корнфлейкс) 🥣
  • Пакетирани зърнени барове 🍫
  • Преработени мюсли 🥥

3. Какви въглехидрати да приемаме преди и след тренировка? 💪

Правилният избор на въглехидрати около тренировката е от съществено значение за постигане на оптимални резултати.

• Преди тренировка: Заложете на бавно усвояващи въглехидрати, които ще осигурят дълготрайна енергия и ще предотвратят спад в енергията по време на тренировката. 🌾
• След тренировка: След интензивна тренировка организмът изпада в катаболно състояние. Най-доброто, което можете да направите, е да приемете бързо усвояващи въглехидрати, които ще помогнат за възстановяването и увеличаването на инсулина, който ускорява процесите на възстановяване. ⚡

4. Бавните въглехидрати – вашият съюзник, ако имате излишни мазнини 🥦

Ако целта ви е да намалите телесните мазнини, фокусирайте се върху въглехидрати с бавно усвояване. Те помагат да се поддържат ниски нива на инсулин, което е ключово за намаляване на мазнините.

Примери за бавни въглехидрати:

• Пълнозърнести храни 🌾
• Бобови растения 🌱
• Зеленчуци и кореноплодни 🥕
• Ядки и семена 🌰

Тези храни не само че осигуряват енергия за дълго време, но и допринасят за стабилизиране на инсулиновите нива.

5. Без ограничения за хардгейнери! 🍽️

Ако сте "хардгейнер", което означава, че имате проблеми с напълняването или трупането на мускулна маса, тогава не трябва да се ограничавате с въглехидратите. Този тип трениращи имат нужда от значително повече калории и въглехидрати, за да постигнат желаното тегло и мускулна маса.

Заложете на въглехидрати с високо съдържание на калории, като например:

• Преработени зърнени храни 🍞
• Картофи и сладки картофи 🍠
• Овесени ядки 🥣
• Пресни плодове 🍎🍌

Това ще ви помогне да постигнете целите си и да стимулирате растежа на мускулите.

Заключение 🏅

Въглехидратите не са просто "храни, които ни правят дебели". Те са основен елемент от нашето хранене, който може да има различно въздействие в зависимост от техния тип и момент на консумация. За да получите най-доброто от тях, важно е да избирате внимателно и да адаптирате диетата си според нуждите на тялото и тренировъчните си цели. ⚡