Методът Тежко-Леко за Нов Мускулен Растеж
Търсиш ефективен метод за тренировка? В тази статия ще ти обясня какво представлява методът Тежко-Леко и как може да бъде полезен в твоята програма за тренировки. 🔥
Какво представлява методът Тежко-Леко ? 🤔
Методът Тежко-Леко е една от стратегиите, които наподобяват суперсериите, но с важни разлики. За разлика от суперсерията, в която двете упражнения са за мускули антагонисти, при Тежко-Леко основната цел е да натовариш един и същи мускул максимално, за кратко време.
Какво да очакваш?
- Максимално натоварване на мускулите с минимално време.
- Ангажиране на различни мускулни влакна (бавни и бързи).
- Напомпване и допълнително горене.
Основни Правила за Тежко-Леко ✅
- Първото упражнение винаги е базово.
- Повторения за първото упражнение:
- Горна част – 5-8 повторения.
- Долна част – 8-12 повторения.
- Второто упражнение:
- По-леко, но с допълнителни мерки за безопасност, тъй като ще бъде извършвано, когато вече си уморен.
- Повторения за горната част – 12-15 повторения.
- Повторения за долната част – 20-25 повторения.
- Сериите се правят до отказ в двете упражнения.
- Цел на първото упражнение – силата и покачване на тежестите.
- Цел на второто упражнение – напомпване и горене.
Примерни Комбинации за Тежко + Леко 💥
Бедра:
- Клек + Сиси клек
- Клек + Разгъване от седеж
- Лек-преси + Хекен клек
Гръб:
- Мъртва тяга + Горен скрипец с широк хват
- Гребане с щанга + Горен скрипец с тесен подхват
- Набиране + Гребане на долен скрипец
Гърди:
- Повдигане от лег + Флайс от наклон
- Полу-лег + Кросовър
- Кофички + Лицеви опори
Рамо:
- Преси с щанга + Разтваряне с дъмбели
- Преси с дъмбели + Вертолет
Бицепс:
- Сгъване с щанга + Сгъване с дъмбели от наклон
- Сгъване с щанга + Скотово сгъване
Трицепс:
- Бутане с тесен хват от лег + Разгъване на скрипец
- Френско разгъване от лег + Лицеви опори с длани една до друга
Задни бедра:
- Мъртва тяга с прави крака + Сгъване от лег
- Сгъване от лег + Хиперекстензии
Прасци:
- Повдигане от стоеж + Бутане на лег преса с пръсти
- Магарешко повдигане + Изправяне от седеж
Важни Напомняния 📝
Не е необходимо да следваш само тези комбинации – можеш да експериментираш и да измисляш свои, базирани на основните принципи. Важно е да спазваш правилата и да се наслаждаваш на тренировката!
Приложение на методите Тежко-Леко може да добави ново ниво на интензивност и резултати в тренировките ти. Пробвай и открий за себе си разликата! 💥
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте! Поздрави за градивната статия !
Имам един въпрос - колко упражнения и колко серии се правят и е удачно да се правят. Известно ми е, че за всеки един човек е строго индивидуално, но просто питам за примерен вариант, към който да се ориентирам.
Благодаря!
Две упражнения а мускулна група, както са дадени примерите в статията. Сериите всеки сам преценява, но ако се правят до отказ 2 максимум 3
Eдин уникален метод на трениране. Това е моят начин без който вече не мога. Преоткрих откритото за мен. Маса, сила, и дефиниция в една серия. Добър начин да не губиш време в цикли за маса, че после цикли за оформяне-дефиниция. Всичко в едно, пестиш време и енергия.
Мисля от утре да започна да правя по три последователни упражнения за мускулна група /тежко, средно, леко/.За големите мускулни групи 5 трисета , а за малките по 3. Сашо - тренирал ли си някога по този начин /с няколко думи впечатленията ти/.
Определено метода си го бива, умората и напомпването за уникални, но трябва да си внимателен,че да не "прегориш".
Тежко-средно-леко е метода 5-10-20 и има статия в сайта за него, но 5 три сета ми се вижда прекомерно! Но пък за тебе може да е ОК, въпреки това аз бих стигнал постепенно до тях, ако въобще мога да направя повече от 3.
Една молба към Александър, като се извинявам че не е по темата. Сподели в статия личния си опит в ограничаването на въглехидратите, как става тренирането с минимално количество или е възможно благодарение на "препаратите". Правя различни опити и ми е интересно когато някои казва че днес е на 0 въглехидрати или примерно 100-200гр. Аз когато намаля количеството и след първата серия започва едно замайване, вчера щях да се "гътна" в залата добре че един колега носеше желирани бонбони за сина си:)
Поздрави за страхотния сайт!
Ако питаш мен без въглехидрати не става. Това,че някой състезател бил на 0 няма особено значение за обикновения трениращ, там освен диети, тренировки играят и други работи.
Нямам опит с препаратите но съм правил доста диети и извода до който съм стигнал за себе си е минимум 100-150 гр и то не в тренировъчен ден. Знам какво е без въглехидрат и знам,че не се трае :), да не говори,че може да се утрепеш някъде.
Не сме професионалисти, дори не сме състезатели на местно ниво, за това крайностите са излишни. Така, че не копирай сляпо.