Клякане с щанга – Царят на всички упражнения
🔥 Защо клякането с щанга е кралят?
Клякане с щанга неслучайно се нарича царят на всички упражнения. Това е най-базовото, най-мощното и най-ефективното движение, което можеш да правиш с тежести. Не е просто упражнение за крака – това е цялостен изграждащ тялото инструмент.
💬 Казали са го още преди десетилетия:
“Искаш сила – клякай. Искаш маса – клякай. Искаш да гориш мазнини – пак клякай.”
И до днес, тази мъдрост важи с пълна сила!
💪 Базовите упражнения никога не излизат от мода
Клек, тяга, лежанка – това е светата троица на желязната игра. За съжаление, в модерните фитнес зали често ще видиш повече машини, отколкото стойки за клек и повече „функционални тренировки“, отколкото реално усилие. Но истината остава:
🧱 Истинските тела се градят от базови движения.
Навремето хората са тренирали без луксозни зали и „модерни добавки“. Те просто са хващали щангата и са клякали. И резултатите са били налице.
🧠 Какво казват фактите?
Според изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, клякането с щанга активира над 200 мускула едновременно, включително:
-
четириглави и задни бедрени мускули,
-
глутеуси,
-
прасци,
-
кръст,
-
коремна преса,
-
еректори на гърба и други стабилизатори.
✅ Това го прави едно от най-добре балансираните и ефективни упражнения за цялото тяло.
🧬 Хормонален тласък и ускорен метаболизъм
Клякане с щанга стимулира производството на анаболни хормони, включително тестостерон и растежен хормон. Това е ключово както за мускулен растеж, така и за изгаряне на мазнини.
📈 Високо интензивните базови упражнения повишават и след тренировъчния метаболизъм, което означава, че гориш калории дълго след като си приключил с тренировката.
⚠️ Защо хората избягват Клякане с щанга?
Колкото и да е ефективно, клякането с щанга не е лесно. Много хора се оплакват от болки в кръста или избягват движението с извинения от рода на:
“Ще ми порасне задника”, “Това е за тежкоатлети”, “Имам слаби колене”.
Истината? 🧐
Просто е трудно. А хората често търсят лесното.
Но точно там, където е трудно, е и прогресът.
📐 Техника на изпълнение – правилният клек
Да правиш клякане с щанга правилно означава:
-
Разкрач: малко по-малък или равен на ширината на раменете
-
Стъпалата: леко отворени навън
-
Лостът: поставен стабилно върху трапеца
-
Гръб: изправен през цялото време
-
Поглед: напред и леко нагоре – това помага да държиш стойката
🔽 Клякай до точката, в която запазваш контрола върху кръста и гърба. За повечето хора това е позицията, в която бедрата са успоредни на пода или леко под нея.
🧠 Половин клек = половин резултат
Много трениращи слагат тонове желязо на лоста, но правят половин клекове с ограничен обхват на движение. Това е не само неефективно, но и крие риск от травми. Истинският клек изисква:
-
Контрол
-
Пълна амплитуда
-
Правилна тежест за добра форма
🧪 Какъв клек е най-добър? Зависи!
Всеки човек има малки анатомични различия. Важно е да намериш твоя модел за клякане:
-
Стандартен клек
-
Преден клек
-
Клек с широк разкрач
Аз лично предпочитам класически клек със среден разкрач и без подложка под петите. Така се чувствам стабилен и под контрол.
📊 Клек за маса, релеф или отслабване?
Без значение дали тренираш:
-
по схема 5х5 за сила,
-
3х10 за маса,
-
или 1х20 за издръжливост и горене на мазнини...
👉 Клякането с щанга работи!
Ако целта ти е отслабване, знай, че базовите упражнения като клека включват много мускулни групи. Това води до по-голям разход на калории, особено в комбинация с други базови упражнения.
✅ Заключение: Клякайте – просто и ефективно
Клякане с щанга не е модерна тенденция – то е доказан метод за сила, мускули и горене на мазнини. Вместо да търсиш магически упражнения, хвани щангата и клякай. Резултатите няма да закъснеят.
🔁 Сподели статията с приятели, които още се „страхуват“ от клякане с щанга!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Ако правя цяло тяло клека в началото на тренировката ли или в края да го правя? Също така съм висок 186 с не много силни крака и въпреки че правя клек от месец и нещо не мога с повече от 40 кг. Заседнал съм на тях. Просто не ми се отдава като че ли а иначе ми харесва като упражнение.
Здрасти Мишо, има два подхода. Първият е да е в началото като първо упражнение, другия е да е последно. Втория вариант се ползва най-често когато се прави клек с 20 повторения, защото след това си толкова скапан, че нямаш сила за нищо друго.
Препоръчвам ти да пробваш и двата, за да видиш как ще е най-добре при теб. Само така ще може да разбереш. Поздрави и Успех!
Благодаря за бързия отговор а колко трябва да бъдат сериите
3 серии в пирамида ( постепенно повишаване на тежеста и намаляване на повторенията) е напълно достатъчно за начало! Например 3х12,10,8 за тягата и 3х15,12,10 за клека.
Здравей на 18 год.съм висок съм 175 см и съм 65 кг фаза ектоморф качвам килограми супер трудно хапвам по 6 пъти мах,имам желязна воля и съм издръжлив,тъ мисълта ми е със колко кг като за начало да започна мъртва тяга и клекове със щанга и по колко повторения
Здрасти Stefan, килограмите не са толкова важни. Важното е да са такива, че да ти позволят да правиш чисти и стриктни поне 6-8 повторения за тягата и поне 10 за клека. Това е за начало. Когато овладееш техниката и си сигурен в движенията и това което правиш, може лека по-лека да повишаваш килограмите но с малко. Относно трудното качване на килограми, може да разгледаш раздела "Само за Хардгейнири"
Здрасти отново. Разгледах сайта и видях в секцията за Хардгейнари поредицата еди кои си групи в ТРИ упражнения. Там видях че предния клек щади кръста. На 16 години съм и на 31 март правя 1 година стаж в залата. 187 см съм висок и тежа 79 кг. Александър, препоръчваш ли да сглоба трите тренировки с по 3 упражнения в сплит за понеделник, сряда и петък? За юноша като мен, ще помогне ли в качването на маса, повече отколото да се лутам по некви тъпо сплитове с по много упражнения?
Да сглобиш трите тренировки в една седмична програма е добра идея. Трябва да я нагласиш спрямо теб и възможностите ти. Относно това дали ще качиш и колко, зависи само от теб! Ако се храниш добре с достатъчно протеин и положителен калориен баланс, стремейки се да ставаш по-силен в упражненията месец след месец, не виждам причина да не успееш. НО ТОВА ЗАВИСИ ОТ ТЕБ! 🙂
Мога ли да попитам подложките под петите за какво служат? Хубаво ли е да се ползват?
Най-вече за баланс. Някой хора трудно пазят равновесие в най-долната точка и за това се слага 1-2 см подложка. Ако не си много висок би трябвало да нямаш проблем с клека.
Висок съм 187 см и имам проблем с клека. На разкрач на широчина на раменете ми е трудно да клекна под паралела без да изкривя кръста или да се наведа напред. Така от клека никога не съм усещал добро натоварване в бедрата. Дали ще е по-добре да карам само с подложки щом съм висок или да застана по-широко?
Здрасти Кирил, по-високите като теб имат този проблем. Може да експериментираш с по-широк разкрач или с подложки или пък и двете. Само гледай да не са по високи от 1-2 см - опитай няколко варианта и ще си намериш позицията 🙂
Здравейте, имам лост и тежести, но не разполагам със стойки. Бихте ли ми дали някакъв съвет, как да клякам безопасно, без стойки!
Едно време бодибилдинг пионерите не са имали стойки за клек. Те са взимали щангата от земята обръщали са я пред гърди след това са я изтласквали над глава и са клякали така. Това никак не е лесно и не то трябват кой знае какви тежести.
Друг вариант е предния клек, ситуацията е същата като първия вариант, но без изтласкването над глава, просто задържаш пред гърди и клякаш.
Третото което се сещам е хакен клек с щанга зад гърба.
В сайта има статии и за трите вида клек. Виж кое ще ти допадне.
В статията има много правописни грешки. Това е недопустимо и жалко.
Здравей Joe,
и благодаря за градивната критика.При първа възможност грешките ще бъдат оправени!
Поздрави
А какво ще кажете за клек с дъмбели и особено клек-скок? Имат ли анаболното действие на клека с щанга? Забелязал съм че кръста не се натоварва много,а позволяват "дълбоко" изпълнение. При скоковете ако се добави малка тежест(20-30кг) бедрата и прасците се натоварват значително,но какво е влиянието върху хормоните?
Клека с дъмбели може да замести до някъде "нормалния", но цялото натоварване от една серия с 20 повторения и тежко дишане няма еквивалент. Въпреки това, клека с дъмбели се ползва от хора с проблеми в кръста, които нямат друга алтернатива и получават добри резултати. Добро упражнение, но не е номер 1. Това със скоковете е добра идея ако искаш да развиеш експлозивност.
Можеш ли да ми предложиш някоя диета или типичното се -пилишко, риби, зелена салата..... ??
Най-важно е да разбереш от колко калории се нуждаеш за да поддържаш тегло, след това ги намали с 10-15% и каквото се получи набави от качествена храна! Виж в раздел "Хранене" има доста подробни статии 🙂
По колко серии и повторения клек трябва да правя, за да свалям малко килограми(да изчистя възможно повече мазнините). 3×12 дообра ли е ???
Да 3х12 е ОК! Остава да си нагласиш храната, което за случая е много по-важно.
Здравей. В последно време когато правя клек 1х20 усещам доста напрежение в кръста и горната средна част на гърба и дори днес ме боли ужасно кръста, може ли да дадеш някой съвет как да си държа долната част на гърба, разгледах доста клипчета от добри powerlift-ери и други но уви. Благодаря ти.
П.П. Правя клек с щанга зад врата,обикновен клек.
Намали тежестта и се упражнявай докато намериш твоя начин на клякане. Основния товар трябва да е на бедрата, задника и задните бедра, също така при 20-те повторения трябва да усещаш напрежение и в гръдния кош от трудното дишане, и на раменете там където лоста се "впива" в края на тренировката. Разбира се и кръста го отнася, но трябва да е в рамките на нормалното и да не усещаш натоварването по-голямо от другите изброени места.Когато хванеш твоята техника почваш да качваш лека полека тежестите докато не се развали, тогава виждаш коя е оптималната тежест за теб. В повечето случаи проблема освен в "кривата"техника е и в неправилно подбраната тежест.
Другия момент е ако прекалено дълго правиш клекове на предела си без да си почивал или поне намалявал тежестите за известно време. Тогава се натрупва умора и се получават тези неща.Разгледай си записките анализирай, помисли, експериментирай и ще откриеш твоето решение, това е най-добрия начин.
Обичам го просто това упражнение.Като тръгнах на фитнес и още в първите тренировки забелязах че на клек качвам килограмите на щангата повече от всички други упражнения. Но ме е страх да не ми порасне задника , а иначе искам да клякам да клякам и да не спирам ...
Клека е най-доброто възможно упражнение за натурално трениращите.Ако се прави умно и разумно, ползите от него многократно надвишават минусите.
Може и да ти порасне задника с някой друг сантиметър, но ще си качил много повече на бедра и гръден кош като цяло,че не виждам особен смисъл от притеснение.
Не мисли за задника а за неговата форма.
И той е част от човешкото тяло,и се развива
като всички останали мускулни групи.
Ако си с плосък задник, си плосък навсякъде.
Така е според мен.Може би си с по-широк ханш
и по едри крака по природа-нищо,че си слаб.
Такъв подобен "проблем" имах и аз.Ако това
ще те успокои,а и доста други са така.
Само,че аз съм ендоморф.Просто се вслушай
в съветите на г-н Георгиев(а те помагат на
такива като теб и мен)и си направи корекции.
Минимални.Имаш и свой опит.Направи го.
Сигурен съм, че ще се справиш.
Дай си време и си готов.Дано да съм бил
полезен.
В момента тренирам по следната програма - Понеделник - Клек - 3х6-10 / кофички - 40-50 / сгъване с щанга - 3х8-10 Четвъртък - Лег - 3х6-10 / Набиране - 20п. в надхват и 10-15п. в подхват / Раменни преси с щанга - 3х6-10. Не мисля че сериите за клек са ми много преди тия 3 работни правя 2 загряващи. А под малко почивка и да върна газта какво имаш предвид да спра да правя клек за известно време ама да си тренирам горната част ли ? Иначе краката са ми изчистени ама ми изглеждат по големи от горната част
На първо време, може да намалиш тежестта при клека,да правиш повече повторения, например 10-15 и да не тренираш до отказ. Това е за краката.
"Да върнеш газта" образно казано е да намалиш натоварването и да не тренираш на макс постоянно 🙂
Здравей. Не знам дали мястото на този коментар трябва да е тук в тази прекрасна статия на това прекрасно упржанение. Като се гледам в огледалото някак ми се вижда че краката са ми много широки някакси а нагоре тялото ми е по-тясно аз попринцип съм слаб трудно качвам маса но незнам от клек ли е или от нещо друго с две думи 2-те части на тялото - горна и долна не са равномерни крака ми се виждат '' по-дебели '' и незнам ще се оправи ли това нещо да продължавам ли да клякам без да се притеснявам ?
Ако краката са ти "дебели" е едно, ако са "чисти" и въпреки това по-големи от горната част е друго. Първото се оправя с диета :), а второто като се балансира програмата и долната част остане на заден план, с по-малко упражнения, по-малко серии, по-малко натоварване...
Относно клека, с клек се качва, но с клек се и сваля. Жените които клякат оформят супер задници и крака. Въпреки това, ако си клякал прекалено дълго време и особено ако си бил на макс, то няма да е зле да починеш малко и да върнеш газта.
мерси за отговора а таи като казах 4е сум ектоморф за мене наи даи уда4но би било програма само с базови упразнения и на тях да наблягам с малко повторения нали така понезе знам 4е базовите са за и сваляне на кг от какво зависи дали 6е свалям или ка4вам
От това как се храниш :),
ако си на положителен калориен прием ще качваш, при отрицателен сваляш.
искам да попитам за ММ по колко повторения и серии да правя напоследък запо4нах да го правя редовно и искам така да продълза мерси предварително и успех на саита
Повторенията не са толкова важни, важно е да се покачва тежестта във времето. Най-стандартно е да се правят между 8 и 15 повторения, ти си избери кое най-добре за теб. Има варианти и за 20 повторения, но те са към по специални режими за покачване.
Не мислех да правя коментар, но здравословните ползи
които извлякох са много добър атестат за това велико
упражнение.Същото мога да кажа и за мъртвата тяга,
правейки ги и двете.
Преди около 10г.започнаха проблемите със защипване на нерв в лумбален пояс-L-З,4,5, с честота-средно 2 пъти годишно.Като левият ми крак изтръпваше
целия плюс 3 пръста.Частично се възстановявах до
следващото захапване.Ходех на работа на болко- успокояващи.Ад.Стомах не ми остана.
На рентген и скенер се установи,
че имам намаляло между дисково разстояние на полувина
и ошипяване двустранно на два прешлена.Препоръчаха ми
почивка и по-лека работа.А къде в днешно време такава комбинация.Как се издържа семейство.Както и
да е.Тренирал съм и преди и зная,че силния мускул
придържа по слаби сухожилия и връзки.
Преди 3,5г.започнах с тези две основни упражнения
и някои други със символични тежести.Днес правя по
6п. на 110кг и в двете движения но не до отказ(т.е.
имам аванс).Мисля,че мога и повече но... когато му
дойде времето.Никога не съм бил по пълноценен физи-
чески от сега,дори смятам да се развивам.Правя ги
по веднъж седмично.Ползвам прогресивно натоварване
и пирамида задължително в 4-5 серии на упражнение(но
никога по-малко от 6п. и то не всеки път-да не стане
травма). Това е.Качих ММ по цялото тяло симетрично.
Няма развитие на проблема. На44г,172см,80кг.
Изводите са за вас.Успех и грабвайте щангата.
Чудесен пример, достоен за уважение 🙂
Благодаря г-н Георгиев.
И още нещо ще допълня-почти винаги го комбинирам
с пуловър.Това упражнение отлично натоварва
"зъбчатия" мускул,а при по-големи тежести и
трицепса.Много препоръчвана комбинация от Еню
Рангелов в негови книги(откъдето го и прочетох)
за всички нива на развитие.
Поздравления, Георги! Подействахте ми мотивиращо! Успех!
Страхотна статия. Краля на всички упражнения - клека.
В днешно време за наш късмет има много видео уроци и материя покриваща науката зад клека 😀 Първ който ми идва на акъла е Mark Rippetoe.
Също така спомена, че ти не клякаш с подложки. За по високите индивиди (като мен, където съм малко над 185 см.) подложката помага много, поради факта че един на един висок човек му е малко по трудно възпитанието на дългите бедра. Въпреки всичко или чиста форма, или нищо.
@Валентин
Не знам дали ще прочетеш това, но ето моите два цента
НЕ клякаш правилно. Чисто и просто. Нарушаваш ъгъла на долния си гръб, навеждаш се напред, тежеста се премества от квадрицепс на коляно и може би имаш усещането, че нещо те тегли напред. Причината в повечето случаи са слаби коремни мускули и нисък гръбен мускул. Лекарството обикновено - Good mornings. Помагат за клек и тяга.
Внимателно проучи проблема си, защото клека винаги е било лично упражнение, тъй като всеки намира свой начин да се пребори с проблемите му (поне в повечето случаи) и внимавай, защото описаното от теб води до възпаление в сухожилието над капачката (известен като Knee Tendonitis).
И помни, когато клякаш съсредоточи се (както е написано в статията), стегни гърба все едно зависи живота ти от това. Всичко трябва да е под контрол, всичко трябва да работи задружно. Ако клякаш и си мислиш колко време ти остава докато свършиш и се прибереш, тогава зарежи това упражнение.
Пълна подкрепа!
Много качествен коментар 🙂
Поздрави!
Здравей,имам проблем с клека...прочетох хиляда статии и книги и се опитвам да спазвам правилното изпълнение но усещам едно напрежение в коленете което стани дни ... и то отгорната страна на коленете може би повече ставно 😕 нз как да го опиша просто...ако може сподели подробно как клякаш,смисъл освен позицията на краката,разкрач и т.н ами и дали заключваш колената в края на движението,дали стягаш мускула накрая на всяко повторение,защото примерно аз когато се изправям изпъвам крака до край и стягам мускула но мисля че от там може да идва и това напрежение 😕 просто е много неприятно и най-накрая ще стигна до някоя контузия, а далеч не го желая. :/
Здравей,
аз правя клек по следния начин.Първо си нагласям удобно стойките,на височина такава,че да приклекна и като се изправя да отлепя щангата от тях.След това правя крачка назад и започвам да клякам.Разкрача ми е малко по-широк от раменете,пръстите са навън.Хващам лоста здраво и се спускам надолу.Клякам докато стигна под паралела или правя така наречения "дълбок клек" и никак не се притеснявам,че ще ми порасне задника.Движението надолу и нагоре е бавно и под контрол.Когато правя загряващи серии и такива които не са до отказ,не "заключвам" колената.Когато обаче правя 1х20 ги заключвам след 5-6 повторение,когато трябва да си взимам повече въздух.Не стягам мускула.Изпълнявайки клека така,аз усещам натоварването в бедрата,задните бедра,кръста,задника и разтягане в прасците.Не използвам подложки под петите и не ползвам колан.
Хубаво е да се прави пълен клек, но при високите е малко трудно. При мен е така, въпреки, че тягата ми върви доста. Та да те питам, Сашо, колко си висок? Питам, защото и аз клякам с широк разкрач.
Пълният клек си е супер, то всъщност всичко друго не е клек 🙂 За мен по-широкия разкрач е добър, тъй като по-лесно пазя баланс, иначе съм 176 см
Защо ли изведнъж заобичах клякането.....и защо ли тази статия ме надъха толкова много....Благодаря за невероятните статий в тоя сайт....
Радвам се,че ти харесва това което се случва тук:)
Клякането си е супер упражнение и веднъж научил правилната техника,човек може да го прави с успех докато е жив!
Всяка вечер разхождам 80кг. куче. Играя футбол. След клековете ме боли кръста като разхождам кучето, в мачовете съм бавен и схванат. Някъде бъркам явно.
80 кг куче си е сериозно дърпане 🙂 Иначе направи ревизия на формата с която клякаш. В долна позиция кръста не трябва да се превива. Въпреки това мускулите си участват, така че може и да ти идват повече клек + футбол + куче. Ако не е от формата, разреди клековете или редувай с по-леки.