Как да изкараш плочки на корема в 4 стъпки
🔥 Плочки на корема – мечтата на всеки трениращ?
Има вечен спор кой мускул в тялото е най-впечатляващ – бицепс, гърди… (краката странно защо рядко се споменават 🤔). Но ако има нещо, което кара тялото да изглежда наистина завършено, това са ясно изразените плочки на корема.
Няма какво да се лъжем – една добре развита и видима коремна преса променя цялостния вид. Но как да стигнем дотам? На теория звучи лесно. На практика? Хиляди коремни преси… и нищо не се вижда.
❗ Истината: Плочките ги има, но са скрити
Да, имаш коремни мускули. Стегнати са, усещат се при допир… но не се виждат. Причината? Онези 2–3 (или повече) пръста подкожна мазнина, които ги покриват.
🎯 Ако искаш плочки на корема, първо трябва да махнеш "покривалото".
🧩 Планът: 4 действия за релефна преса
Нека разделим нещата на две части – хранене и тренировки. Ето какво трябва да направиш:
🥗 Действие 1: Изчисли нужните калории и намали
-
Вземи лист и химикал.
-
Записвай всичко, което ядеш за 5 дни.
-
Изчисли средния брой калории на ден.
-
Намали го с 20%.
📉 Така влизаш в калориен дефицит – първата крачка към видими плочки на корема.
🧮 Действие 2: Настрой макросите
Започни със съотношение:
➡️ 30% протеин / 50% въглехидрати / 20% мазнини
След 2–3 седмици, ако свалянето се забави:
➡️ 40/40/20, а по-късно и 50/30/20
📌 Това "пипане" на макросите поддържа процеса на изчистване на мазнини, без да губиш мускулна маса.
🏃♂️ Действие 3: Добави кардио – умно и навреме
Без кардио? Трудно ще стане.
-
Започни с 2-3 пъти по 20 минути седмично
-
Постепенно увеличи до 3-4 пъти по 30-40 минути
-
Най-добро време: 🕗 след силова тренировка или 🕖 сутрин на гладно
🎯 Аеробната активност е ключова за стопяване на мазнини – именно онази, която пречи да видиш плочките на корема.
💪 Действие 4: Тренирай корема правилно
Сега, когато си подготвил почвата, идва и ред на директното трениране на коремната преса.
Избери по 1 упражнение от всеки тип:
-
🦵 „Краката към тялото“ (напр. повдигане на крака от лег)
-
🧍♂️ „Тялото към краката“ (напр. класически крънч)
-
🔁 Усукване (напр. руски туист)
Прави по 2–3 серии с 20–25 повторения.
📌 Не е нужно да прекаляваш – в този етап най-важното вече е направено.
🏁 Заключение: Дисциплина + план = плочки на корема
Следвай тези 4 действия стриктно за 8 или 12 седмици. Ще усетиш промяната – не само визуално, но и в самочувствието.
✅ Ще свалиш мазнини
✅ Ще извадиш пресата
✅ И най-накрая ще покажеш това, което толкова време криеш под фланелката.
Искаш още практични съвети и реални решения за обикновени хора с реални резултати?
📚 Виж книгата „Разкарай мазнините“ – твоето ръководство без маркетинг глупости.
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Страхотна статия! Благодаря ти Александър!
Здравей Александър ,
много полезна статия. Намерих доста таблици относно калориите, но не видях в суров или в сготвен вид са тези калорий за грамажа на месото и варивата примерно. И реших да те попитам ?
Обикновено ги дават в суров вид, освен ако не е казано нещо друго.
Здравей Сашо,поздравления за страхотната статия.
Може ли да уточниш на Действие 4 колко пъти в седмицата се изпълняват 3-те упражнения за корем от 2-3 серии с по 20-25 повторения?
Благодаря
3-4 пъти след кардиото е ОК
Това за протеините все оште не го схващам на 13 съм тежа около 45-46 тренирам по една програма youtube вижте го и моля кажете дали наистина ше подеиства казва се (видеоклипа)abs workout how to have six pack abs им
Здравей Кънчо, на 13 години е твърде рано да се притесняваш за диети и плочки. Тепърва има да растеж много, за което ще ти трябва здрава храна и то не само за мускули. А това дали действа една програма или не има само един начин да разбереш - като пробваш за няколко седмици!
Zdraveite 🙂 Az sum na 15 god i sym 58kg. Iskam da kacha kg i da imam plochki. Da qm li mnogo da ne qm li kak da se hranq ? A kato stava duma za kardio trqbva li da bqgam vse pak sym slab i kato bqgam dali nqma da otslabna ? Ako ste me razbrali molq vi se pomognete mi zashtoto naistina nz kakvo da pravq 😉
На 15 и 58 кг не ти трябва никакво кардио, диети и прочие. Разгледай сайта има няколко статии за начинаещи и ще ти се изяснят доста неща. Прояви търпение, почети малко и действай 🙂
Stava li da mi kajete kakvo tochno trqbva da gledam tyka za nachinaeshti,che ne mojah da namerq neshto 😉 Hodq ot 3 meseca i kakto kazahte nache ne mi trqbva kardio dieti tva onova a da si produljavam da treniram taka li ? Pitam malko tupichki vuprosi naistina nz kakvo da pravq no imam mnogo jelanie molq vi se kajete mi kakvo trqbva da pravq 😉
Като за начало почни от тук:
"Мускулна маса за тинейджъри" 1 и 2 част. След това си изясни какво точно искаш и почни да четеш по темата. Само така имаш шанс да направиш нещо.
Ako moje dai primer za hranen prez denq НВД smisal 200gr vuglehidrat kolko kolichestvo e oriz kartofi?
В нета има доста добри таблици за смятане и там може да прецениш. Например 100 гр картофи има грубо 16 гр въглехидрат, а в 100 гр ориз към 80 гр, при пълнозърнестия хляб е 40 гр за 100гр и т.н.
Ех колко е лесно така да се каже, първа стъпка да махнем калориите и след това втора трета, пета.Но за мен първата стъпка е човек да иска силно това, да прояви воля и да бъде запознат, че трябва да бъде стриктен, и ако има мотивацията, то вече всичко останало ще бъде чудесно.Коремите,които ни показвате особено сега като идва и топлото време с страхотни и човек да се замечтае.Но трябва движение, това е истината.Само със стоене пред компютрите нищо няма да се случи.Много се радвам че ни пишете и казвате какво трябва да направим, още от днес започвам с малко тренировки.
Искам да помоля, ако има начин да бъде даден пример(конкретно хранене) за горепосочената комбинация на Протеин, Мазнини и Въглехидрати. Аз явно страдам от подобна заблуда и въпреки упоритите тренировки, каквото трябва да се види не се вижда ... Благодаря предварително
Мога да дам следната проста схема по, която всеки може се ориентира и съответно да си сметне нещата.
Пример общо дневно количество калории - 2000:
30% протен = 600 калории = 150 гр / 1 гр протеин има грубо 4 калории/
50% въглехидрати = 1000 калории = 250 гр / 1 гр въглехидрати има грубо 4 калории/
20% мазнини = 400 калории = 44.5 гр / 1 грам мазнина има грубо 9 калории/
сега трябва да си намерите таблица с хранителните стойности /в нета има много/ и да сглобите храната така,че да съответства на изчислените количества. Като ориентир - месо, яйца,извара,овесени ядки, картофи, ориз, плодове, зеленчуци и т.н.
Благодарско, ще се впусна в подобаващо спазване на съответния режим ... Поздрави