💪🏋️♂️ Големи ръце? Започни с по-голямо тяло!
💥 Всеки иска големи ръце...
Без значение дали тренираш от месец или десетилетие – едно желание никога не се променя: да имаш големи бицепси и трицепси.
Правят се най-различни програми, пият се добавки с надеждата „мускулите да избухнат“, но резултатите често са... разочароващи. Защо?
🧠 Истината, която малцина искат да чуят
Ако искаш големи ръце, първо трябва да спреш да мислиш локално и да погледнеш глобално – мускулите на ръцете растат най-добре, когато цялото тяло расте.
📈 Или с други думи: Големи ръце = По-голямо телесно тегло.
Доказано е от десетки поколения натурални атлети: ако искаш 5 см повече на ръката си, трябва да добавиш поне 10-12 кг чиста телесна маса.
📚 Доказано през годините – факти и примери
Силовият треньор Бил Стар го казва ясно:
„Ако искаш ръце с 5 см повече – качи поне 10 кг мускули“.
Това не е мит, а факт, доказан от великите имена в бодибилдинга. Ето някои реални примери:
| Име | Ръце | Тегло |
|---|---|---|
| Арнолд Шварценегер | 55 см | 110 кг |
| Стив Рийвс | 49 см | 96,5 кг |
| Бил Пърл | 51 см | 103,5 кг |
| Джордж Джоует | 46 см | 89 кг |
| Дориан Йейтс | 53 см | 116 кг |
| Джей Кътлър | 57 см | 124 кг |
🔍 Връзката е ясна – повече тегло, по-големи ръце.
📏 Формулата от старите билдери
В зората на културизма се е използвала една проста формула:
👉 Сборът от обиколките на ръцете (в см) ≈ Телесно тегло (в кг)
Разбира се, не е абсолютна мярка, но дава ориентир – особено за натурално трениращите.
📌 Ако тежиш 70 кг и очакваш ръце от 45 см, без да увеличиш масата си, се самозалъгваш.
💡 Защо растежът на тялото е ключът?
Когато тренираш цялото тяло интензивно и стимулираш растежа на големите мускулни групи (крака, гръб, гърди), тялото увеличава синтеза на тестостерон, IGF-1 и други хормони, отговорни за мускулния растеж.
📊 Това създава анаболна среда, в която и ръцете растат по-лесно.
Изследванията показват, че многоставните упражнения като тяга, клек и лежанка увеличават хормоналния отговор в пъти повече, отколкото изолирани упражнения за бицепс.
⚖️ Не забравяй за подкожните мазнини
Важно уточнение: Говорим за качване на чиста мускулна маса, не просто мазнини.
💪 Големи ръце изглеждат впечатляващо, когато са добре оформени – не "дебели".
🔁 Обобщение: как да направиш ръцете си по-големи?
- 🏋️♂️ Работи върху цялото тяло – тренирай крака, гръб, гърди сериозно
- 🧃 Яж повече – умно, с фокус върху калориен излишък и качествена храна
- 🛌 Спи добре – възстановяването е критично
- 🧠 Бъди търпелив – мускулите искат време, последователност и дисциплина
- 🔁 Повтаряй – не търси магически схеми, изграждай основата
📌 Извод: искаш ли големи бицепс и трицепс?
Погледни в залата – в повечето случаи най-големите ръце са на хората с най-голямо телесно тегло.
👀 80+ кг – добри ръце.
👀 90+ кг – впечатляващи ръце.
👀 100+ кг – ръце, които спират дъха.
✅ Финални думи
❗ Не губи време в безкрайни серии за бицепс и трицепс.
🎯 Големи ръце се изграждат с голямо тяло.
🔄 Качвай мускулна маса цялостно, и ще видиш как и ръцете се оголемяват.
Искаш да направиш ръцете си по-големи?
🚀 Започни от основите. Качи килограми. Стани по-силен. Стани по-голям.
📢 И тогава ще имаш истински големи ръце!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Аз при тегло 75 кг имам 35 см ръка . За моите 182 см трябва бъде поне 42-43, което означава , че трябва да увелича теглото си на 85-90 кг
Такава е логиката, това месо трябва да дойде от някъде 🙂
А как трябва да се подходи, ако се цели изравняване на пропорциите - т.е. не развномерно покачване на тегло, за да порастнат и ръцете, а само в тях, за да се коригира диспропорцията? Специализация ли, друг тип трениране на ръцете ли, как?
Това е много сложно. Може да се постигне с 2 или 3 специализации за по 4-6 седмици годишно. Там ръцете са с предимство, но има много правила за това как се прави специализация на даден мускул. МакРобърт отделя цяла една глава в книгата си за това.
здравей...как да натрупам телесна маса като съчетавам фитнеса със кикбокса...трудно ми е но няма да се откажа и от двата спорта....храня се добре спя добре но трудно качвам маса...ще опитам със смесена програма през зимата дали ще проработи
Трудно ще стане, но не е невъзможно. За да качиш килограми, трябва да имаш излишък от калории,което май при теб не се получава. Така,че ще трябва да вдигнеш още храната.
благодаря
Здравейте,на 16 години съм(хардгейнер) и искам да кача маса,но мисля че ще ми спре разтежа,ако тренирам с базови упражнения.Моля за помощ? за сега тренирам ръцете само с тежести.имам една година и половина ''стаж" (лутане).... ТРЕНИРАИ.бг ме научи как да тренирам правилно(благодаря Ви за това) скоро мисля да си порачам книгата"МОГЪЩИ РУЦЕ".... а Вие какво бихте ми препоръчали?ии Да ли ще ми спре разтежа,ако тренирам с базови упражнения?БЛАГОДАРЯ ВИ ПРЕДВАРИТЕЛНО!
За да ти пораснат ръцете, трябва да и ти да пораснеш като цяло, или с други думи да качиш килограми, а това става с базови упражнения и здрава храна.
Тъй като си на 16, не е добре упражненията да се правят с пределни тежести, но не защото ще ти спре растежа, а защото фигурата ти е доста крехка на тези години, а и най-вероятно техниката няма да е перфектна, това пък повишава риска от контузии.
Подходиш ли внимателно, отделиш ли време да научиш как се изпълняват упражненията безопасно, това само може да ти е от полза. И за да не се изкушаваш от големите тежести просто прави повече повторения 10-15 е ОК.
Що се отнася, до книгата мисля че ти е рано да се съсредоточаваш чак толкова в ръцете за сега, нека първата цел ти е да повишиш теглото си, а едва след това се вгледай в отделните мускули.
Blagodarq Vi otnovo gospodine. ii sega koya kniga spored vas da si vzema za povi6avane na tegloto ... SUPER KLEKOVE ili ''BRAWN'' ?
Преди да инвестираш каквито и да е пари, първо прочети безплатните материали в сайта и най-вече раздела "Само за Хардгейнери".
Така ще имаш основата и ще може да извлечеш максимума от книгите. Разбира се прочетеното трябва и да се прилага. Що се отнася до книгите, BRAWN е всичко което един хардгейнер трябва да има като информация.
Супер Клекове също е много добра, но метода там не е за всеки, особено за начинаещи.
Но пак ти повтарям, използвай максимално добре информацията тук в сайта и след като прочетеш всичко и все още си жаден за знания, може да похарчиш и някой друг лев 🙂
"Супер клекове" е уникална книга! А тренировката не е майтап работа. Резултат има и то голям, но не е за начинаещи. Потренирай и тогава я направи. С две ръце съм за "Супер клекове". Взимай и не му мисли!
От всички билдери които са изброени се откроява едно име Франко Колумбо с ръка 46 и 80 кг тегло.До като на другите са им били необходими поне 6-7 кила отгоре за да достигнат това. Дали тук е изключение от правилото или е възможно да се постигне и при по ниско телесно тегло резултат от 46см примерно?
Разбира се, че има много изключения. В случая Франко Колумбо е най-ниският от всички избровени и някой по-висок с 5-10 см да качи неговите размери,ще трябва да увеличи теглото.Също така зависи и от тежестта на скелетната рамка, хора с по-плътни и тежки кости ще са с повече тегло за тези размери, след това идва и ред на подкожните мазнини, които също могат да на правят разликата и не на последно място симетрията.Ако някой на "малки килограми" има големи ръце, то задължително някъде куца нещо, или слаби крака или гръб или нещо друго, последния пример най-често се наблюдава при "плажните билдери" 🙂