Калориен баланс: Как влияе на твоето тегло и резултати
🔋 Какво са калориите?
Всеки път, когато се храним, ние не просто се наслаждаваме на вкусовете, а доставяме енергия на тялото си, за да изпълнява основните си функции. 🌱 Енергията, която приемаме чрез храната, се измерва в калории – основният елемент за функционирането на организма.
Калориите и по-точно фактора калориен баланс е ключов. Той определя дали ще качваме килограми, ще сваляме или ще поддържаме теглото си.
⚖️ Калориен баланс и как той влияе на теглото ти
🔼 Положителен калориен баланс
Ако приемаш повече калории, отколкото изгаряш, ще имаш излишък от енергия. Тя ще бъде използвана за изграждането на нова материя като например мускулна тъкан ако тренираш активно (или мазнини ако не тренираш), което ще доведе до качване на килограми.
➖ Неутрален калориен баланс
Когато приемаш толкова калории, колкото изгаряш, поддържаш постоянно тегло, без излишъци в плюс или минус. Това е състоянието, при което нито качваш, нито сваляш килограми.
🔽 Отрицателен калориен баланс
Ако изгаряш повече калории, отколкото приемаш, тялото започва да разгражда съществуваща материя например мазнини (или мускулна тъкан ако не тренираш), за да си набави недостига от енергия, което пък води до отслабване. 💪
❓ Така че, когато се запиташ: „Искам да свалям, качвам или поддържам килограми?“, отговорът ще бъде в твоя калориен баланс.
📚 Как да изчислим нужните калории?
Много хора започват с подробни хранителни режими и изброяват съставките на всяко ядене, но пропускат най-важното – да определят необходимите си калории.
Запомни: Първо калориите, после подробностите!
✍️ Стъпка 1: Записвай всичко, което консумираш
- Вземи тетрадка и в продължение на 5 дни записвай абсолютно всичко, което ядеш и пиеш. 📖 Това е стар, изпитан и надежден метод, който работи отлично.
- Ако предпочиташ по-модерно решение, използвай приложение за следене на калории като Калориен калкулатор, MyFitnessPal или FatSecret. 📱
Важно е да бъдеш максимално точен – независимо дали пишеш на ръка или използваш смартфон.
➗ Стъпка 2: Изчисли своя среден калориен прием
След петте дни събери всички калории и раздели на 5.
Това е твоят среден дневен калориен прием, необходим за поддържане на текущото ти тегло.
🎯 Как да играеш с калориите?
След като определиш изходната си точка, започваш да "играеш" с количеството калории според целта си:
🔼 Увеличи калориите за качване на килограми
Искаш да изградиш мускулна тъкан? Увеличи калорийният си прием с около 10-20% над поддържащото си ниво (тук е важно да се приема и адекватно количество протеин).
🔽 Намали калориите за отслабване
Искаш да стопиш мазнините си? Намали калорийния прием с около 10-20% под поддържащото си ниво.
⚖️ Препоръка: Стартова корекция на калориите
Добра идея е да започнеш с малки промени – около +/- 10%, и да наблюдаваш как реагира тялото ти, вместо да правиш драстични промени. Не бързай! Няма да свалиш за един месец, това което е трупано с години 🙂
💡 Как да разпределиш калориите си?
След като знаеш с колко калории трябва да работиш, е време да ги разпределиш правилно между 3 до 5 хранения и основните макроси.
🍗 Протеини (приблизително 4 кал/гр)
Протеините са градивните елементи на мускулите. Осигуряват възстановяване и растеж. Задължително трябва да присъстват на всяко хранене!
🍚 Въглехидрати (приблизително 4 кал/гр)
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото, особено важни при активни тренировки. Добра идея е тяхното количество да намалява прогресивно от сутринта към вечерта.
🥑 Мазнини (приблизително 9 кал/гр)
Мазнините са незаменими за правилното функциониране на хормоналната система и цялостното здраве. Не може без тях, тук говорим за полезни мазнини - ядки, авокадо, зехтин и т.н.
📏 Какво е правилното съотношение на макронутриентите?
Ето няколко примерни съотношения, които можеш да адаптираш според целта си:
- 30% протеини, 50% въглехидрати, 20% мазнини
- 40% протеини, 40% въглехидрати, 20% мазнини
- 50% протеини, 20% въглехидрати, 30% мазнини
- 25% протеини, 65% въглехидрати, 10% мазнини
👉 Няма универсално решение – важно е да наблюдаваш резултатите и да коригираш.
🧠 Заключение: Всичко започва от калориите
Без значение дали целта ти е да качваш, сваляш или просто да поддържаш форма –
калорийният баланс е фундаментът. 🏗️
Преди да мислиш за протеини, въглехидрати и мазнини, преди да търсиш "тайни диети" и формули – първо изчисли калориите си!
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
ХРАНЕНЕ,ЕНЕРГИЯ,ЖИВОТ.
При положение, че съм 185 см висок и 70 кг съответно е ясно, че основната ми цел е да качвам маса. От около 3 седмици почнах да ям много стабилно, но се разболях от грип и нямаше как да тренирам. Съответно ми остана само яденето, колкото се може повече. Въпроса ми е примерно ако ям много, без да тренирам, само на корем ли ще кача или ще кача навсякъде, защото то не може да трупам само на корем при положение, че съм сравнително слаб?
Спорно е! При болест или претрениране, за мен е добре да се храни човек така както по-време на тренировки.Така има шанс за по-бързо възстановяване.Но ако всичко е наред и просто си почиваме, то би било глупаво, тъй като излишните калории отиват там където не искаме.
За съжаление, мазнините не се качват на всякъде равномерно. Има си места където са им любими, корем,гъз,крака и т.н.