Удари РАМЕНАТА бързо
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Няма време, бързаме, но искаме качествена тренировка. Възможно ли е? Разбира се, само трябва да помислим малко. Да проверим какви мускули искаме да тренираме, как те работят и кои упражнения да подберем.
Как да тренираме Рамената бързо и ефективно
Упражнение №1: Редуващи се раменни преси. Тук има разлика с обикновените раменни преси. Тя е в това, че ръцете се редуват. Но има една тънкост, която прави упражнението много ефективно. Нека да видим!
Взимаме два дъмбела и ги избутваме нагоре от стоеж (може и от сед) след като двете ръце са горе, спускаме едната надолу и я връщаме обратно, а другата стои неподвижно горе задъражйки дъмбела над вас. След това спускаме "почиващата" ръка за едно повторение, а другата задържа дъмбела горе. Направете по 8-10 повторения за всяка ръка и ще усетите за какво става въпрос 🙂
Упражнение №2: Гребане към брадичката или така нареченият Вертолет. Уникално упражнение, натоварващо супер ефективно рамената, трапеца и всичко по раменния пояс. Тук тънкоста е да държите ръцете малко по-широко една от друга, за разлика от стандартното "високо" гребане. Като най-удачният хват е този на ширина на раменете. Дърпате бавно, стягате мускулите горе и отпускате бавно и под контрол, тук също 8-10 повторения ще свършат работа.
Това не е всичко! Тези две упражнения ще ги правим в "суперсерия" и ще усетите огън в рамената
Ето и схемата:
- Редуващи се раменни преси - 2-3х8-10 в суперсерия с:
- Вертолет - 2-3х8-10
Вярвам, че 2 или максимум 3 суперсерии ( разбира се след добро загряване) ще свършат чудесна работа! 🙂
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Не е пояснено вертолета понеже е разрична вариация от стандартния хват с дъмбели ли да се пизпълнява или с лост?
Конкретно тук, се има в предвид с щанга, но и варианта с дъмбели е много добър.
Харесват ми вариантите на съкратени тренировки .
Когато правя такава за рамене обичам принципа на предварителното изтощаване .
Пример :
Разтваряне ръцете с дъмбели в супер серия с разтваряне от наклон на машина или с кабели на кръстосан скрипец в две супер серий .
След две минути почивка една загряваща и една работна серия с форсирани повторения и разтоварване на машина за раменни преси .
Всичко това за около 10-12 минути но натоварването си заслужава .
Няма да се правя на интересен заимствано е от клиповете на братя Ментцер .