Как да тренираме цялото тяло ефективно в една тренировка

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Да тренираме на цялото тяло в една тренировка е най-старият способ за изграждане на мускули. По този начин са изградени легендарни тела като това на Джон Гримек, Стив Рийсв, Кланси Рос, Джордж Еферман и много други легендарни имена.

Тренирането на цялото тяло в една тренировка е бил едиствения и основен начин чак до края на 50-те години на миналия век. Случайно или не пак на него стъпват и най-добрите методи за качване на мускулна маса, които са актуални и до днес.

Как да тренираме цялото тяло ефективно

Ето три основни правила:

• Тренирай 2 или 3 пъти седмично. Класиката от старата школа почива на три тренировки в седмицата. Обикновенно това се случва в понеделник, сряда и петък. В случай, че един цял почивен ден не е достатъчен за възстановяването, но може да намалим тренировките на две и да тренираме през два или три дни.
• Използвай само базови упражнения. Тъй като тренираме цялото тяло в една тренировка, трябва да ограничим обема. Това от своя страна предопределя и избора на упражнения. Подберете такива, които натоварват цели мускулни зони и няколко мускула на веднъж. Това може да се случи само с упражнения като: Мъртва тяга, Клек, Бенч-преси, Военни преси, Набиране, Кофички и т.н. Тук има и една тънкост, не всеки може да правим клек и тяга в една тренировка продуктивно. Това може да се коригира, ако разделим упражненията на две групи и разминем тези които са идентични.
• Не правете повече от три работни серии. Ето и моето предложение 3х10,8,6. Какво ще рече това? Имаме три работни серии (след 1-2 загряващи), първата се прави с 50% от тежестта в последната серия, втората със 75% и последната със 100% за 6 тежки, бавни и стриктни повторения изпълнени до отказ.

Ето и един пример:

Тренировка А:

1. Клек - 3х10,8,6
2. Бенч преси - 3х10,8,6
3. Гребане с щанга - 3х10,8,6
4. Вертолет- 3х10,8,6
5. Сгъване с щанга - 3х10,8,6

Тренирай Б:

1. Мъртва тяга - 3х10,8,6
2. Военни преси - 3х10,8,6
3. Набиране - 3х10,8,6
4. Кофички - 3х10,8,6
5. Прасци - 3х20

Тренировките А и Б се редуват през 1 или 2 дни, за общо 2 или 3 тренировки в седмицата според способностите за възстановяване.