Горна-долна част – класика, която РАБОТИ!
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Не веднъж тук е ставало дума за най-стария сплит използван някога в бодибилдинга, а именно класиката горна-долна част.
Защо точно този сплит? Какво му е специалното на разделението Горна-Долна Част ?
Това е може би най-ефективния сплит измислен някога и аз съм му голям фен. Той дава абсолютно еднакво време за възстановяване на всички мускули без изключение. Не случайно много хора, които работят по него постигат чудесни резултати.
Само помислете - тренираме всички мускули на горната част на тялото, а на следващия ден отново тренираме, но този път долната част. Така във втората тренировка по никакъв начин не участват мускулите от първата. Няма косвени натоварвания, няма слаби места.
Днес най-нормално е да се тренира 4 или 5 дни в седмицата, като мускулите са разпределени така, че всеки се натоварва веднъж седмично. Типично за съвременните културисти, но дали това е удачно за обикновения трениращ?
Тренировъчния сплит Горна-Долна част, позволява да се тренира всеки един мускул два пъти седмично ( ако тренирате 4 дни в седмицата) или веднъж на 4-5 дни ( ако тренирате през ден). Така извършваме по-честа стимулация на мускулите.
Разбира се, няма да можем да тренираме с по 4-5 упражнения за мускул, но това не е и нужно. Всеки мускул може да се натовари качествено с 1 или 2 упражнения в зависимост от неговата големина.
Примерна програма Горна-Долна част:
Тренировка А:
1.Повдигане от лег - 4х6-10
2.Набиране - 4х6-10
3.Флайс - 3х8-12
суперсерия с:
4.Гребане на долен скрипец - 3х8-12
5.Раменни преси с дъмбели - 4х6-10
6.Сгъване с щанга - 3х8-12
суперсерия с:
7. Френско разгъване от лег - 3х8-12
Тренировка Б:
1.Клек - 4х8-12
2.Разгъване от сед - 3х10-15
суперсерия с:
3.Сгъване от лег - 3х10-15
4.Хиперекстензии - 4х10-15
5. Прасци прав на машина - 4х10-15
6.Повдигане краката от вис - 3х макс
суперсерия с:
7.Коремни преси от наклон - 3х макс
снимка: Racool_studio on Freepik
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Zdraveite mojeli da smenq flaisa s kofichki naprimer ? Blagodarya
Всичко може, просто опитай и ако е ОК за теб давай.
Искам да попитам само суперсерията се отнася само за следващото упражнение? Примерно при тренировка А упражнение 3. с 4.? Благодаря.
Точно така, там където е написано "суперсерия" двете упражнения се правят едно след друго без почивка или с минимална такава.
Благодаря за кеото 🙂
Здравейте,
Доста ми допада първата част от тази програма и втората също ,но как да ги редувам?Кои дни?
Става ли понеделник горна част по първата програма,сряда долна част по първата,петък горна част по втората и неделя долна част по втората?
Здрасти Веско, това са две тренировки А и Б, които просто редуваш!
При три тренировки в седмицата схемата е следната:
Понеделник - Тренировка А
Вторник
Сряда - Тренировка Б
Четвъртък
Петък - Тренировка А
Събота
Неделя
Понеделник - Тренировка Б
и т.н.
Редуват се,а упражненията не е ли добре да се сменят на някакъв период или?
Извинявам се ако звуча тъпо
Смяната на упражнения, не е добра идея, независимо от всеобщото мнение. За да има ефект една програма то трябва да и се даде време, а то е минимум 2 или 3 месеца. След това ако работи и има резултат се остава на нея докато спре. Тогава и само тогава се правят промени.
Много благодаря.
Искам да попитам, може ли понеделник и вторник първата програма, която е и после четвъртък и петък тази?
За можене може, но дали ще е ефективно?!
А може ли, примерно понеделник и вторник почквка, четвъртък и петък, пак почивка и в неделя да повторя?
Може, но ще трябва да повториш и понеделник, а във вторник да почиваш. Получава се 2 дни тренировка 1 ден почивка!
Благодаря!
Ами,ако тренираме 5 пъти в седмицата ?
Дните са спрямо програмата тази става за 3, 4 или 6 дни, последното не е много препоръчително!
Поздравления за статията! Тренирам от доста години, но по този метод тренирам от две години. Резултатите надхвърлиха очакванията ми, просто не съм напредвал така с никой друг тип тренировки. Получава се и много добро възстановяване между тренировките. След два-три месеца такива тренировки, правя един месец тренировка за цялото тяло два пъти седмично и пак отново започвам да деля тялото. Ще се радвам ако качваш по често такива материали. Поздрави и успех.