Двудневна H.I.T. тренировка
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще попълним H.I.T. категорията с една двудневна такава тренировка.
Разпределението на мускулните е класическия вариант на първия сплит в историята предложен от Уайдър – „горна - долна част“. Предложената програма е много сериозна и са вмъкнати принципи на Майк Менцер, Стюарт МакРобърт и Данте Трудел. Тези, които не са чували за последния само ще кажа Doggcrapp – това говори ли ви нещо?
Тренировка І
Гърди:
- Повдигане от лег – 1х 10-15 /с 3 почивки-паузи/
- Флайс от полу лег – 1х15-20 /използва се пикова контракция/
Гръб:
- Набиране – 1х10-15 /с 3 почивки-паузи/
- Гребане с щанга в подхват – 1х8-10 /обикновена серия до отказ/
Рамо:
- Раменни преси – 1х10-15 /с 3 почивки-паузи /
Ръце:
- Скотово сгъване от 90 градуса – 1х21 /използва се метода „21“/
- Разгъване на скрипец – 1х21 /използва се метода „21“/
Тренировка ІІ
Бедра:
- Клек – 1х 8-12 /обикновена серия/
- „Сиси“ клек – 1х20-30 /обикновена серия до отказ/
Задни бедра:
- Сгъване от лег -1х21 /използва се метода „21“/
Кръст:
- Хиперекстензии -1х15-20 /обикновена серия до отказ/
Прасци:
- Изправяне на пръсти от стоеж – 1х 25 – 50 /с 3 почивки-паузи/
В първата тренировка се изпълняват общо 7 работни серии, а във втората 5. Това не е никак малко, както виждате са вмъкнати доста допълнителни техники повишаващи интензивността.
Определено програмата не е за начинаещи! Това е много високо интензивна програма. Хубаво е да се започне с 3 тренировки седмично като се редуват през ден. Когато се напредне с тежестите може да се наложи и само 2 тренировки седмично.
Целта през цялото време е да се повишават тежестите с 1-2 килограма на тренировка или пък с 1-2 повторения повече или и двете. Всяка тренировка трябва да сме по-силни от предишната. Разбира се, че за това и храната трябва да е на ниво, трябва ви поне половин килограм месо, мляко, яйца и много картофи, овесени ядки ориз и т.н.
Стремете се да приемате повече калории от необходимото ви количество за поддържане на теглото.Това е!
снимка: freepik
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравей, Сашо! Програмата става ли за изчистване, като съм в калориен дефицит?
Здравей, изчистването ще стане от диетата не от програмата. В конкретния случай просто намаляваш калориите, следиш протеина да е достатъчно и как се въстановяваш. Тъй като е високо интензивна ще трябва да направиш едно от тези две неща или да не тренираш до отказ всеки път и да намалиш интензивноста или да увеличиш почивните дни.
Благодаря ти за информацията!