Как да тренираме, ако сме хардгейнъри
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Ако скоро не сте забелязали някакъв прогрес от тренировките си, най-вероятно правите някъде грешка. За това направете една подробна ревизия на тренировките, храненето и почивката, които ползвате. Ако всичко е наред и въпреки това не напредвате, то може би минавате в категорията ХАРДГЕЙНЪР!
Как да тренираме в такъв случай?
Първо нека да припомним, че мускулите растат извън залата, по-време на почивка. С тренировката, ние създаваме стимула, но растежа идва едва след това. Първото нещо, което нашите мускули правят след тренировка е да се възстановят до положението, в което са били преди нея. А, това отнема време! Чак след като процеса на възстановяване е завършен идва и процеса на свръхвъзстановяването или така желания разтеж. Това също отнема време!
Как да тренираме тогава? Не е ли добра идея да дадем това време на тялото ни! За мен и хората поддържащи идеята за съкратени тренировки е много добра. Как да тренираме в такъв случай?
Съкратените тренировки се базират на ограничен брой базови упражнения, с които може да натоварим максимален брой мускули. Обикновенно тези упражнения ги разделяме на две групи и ги правим през 2-3 дни. За по-удобно може да фиксираме две тренировки в седмицата като например понеделни и четвъртък или вторник и петък. Разбира се може да измислите всякакви комбинации, важното е да има поне два дни между тренировките. По-долу ще видите една от моите любими програми.
Тренировка №1 /Сряда/
- Клякане с щанга 6х12,10,8,6,10,15
- Полу-лег с дъмбели - 4х12,10,8,8
- Кофички - 2х8-12
- Сгъване с щанга - 3х10,8,8
Тренировка №2 /Събота/
- Обръщане на щанга пред гърди и преса над глава - 5х12,10,8,6,6
- Гребане с щанга - 4х12,10,8,8
- Горен скрипец пред гърди - 3х12,10,10
- Повдигане за прасци - 3х20,15,15
снимка: freepik
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте,
Аз имам следния проблем:
От години не можех да помръдна от 70-73 кг телесно тегло. Скоро обаче, следвайки тренировката Менцър, достигнах 80кг! НО! Започнах да забелязвам едно натрупване на мазнини в коремната област. И сега въпросът: да достигна ли 85кг и да натрупам още известно количество мускулна маса и след това да “чистя” или да чистя сега?
Зависи колко е натрупването, ако не е нещо фрапантно може да се пробваш за още 5 кг. И, не забравяй че щом се тресе не е мускул 🙂