Как да тренираме HIT

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Има най-различни методики на трениране за изграждане на мускули, както всяка една от тях си има своите предимства. Днес ще се спрем на Високо Интензивните или така наречените HIT тренировки. В началото на 70-те години на миналия век, Артур Джоунс противопостави този тип тренировки на масовите високо обемни такива. Появиха се два лагера, като в двата имаше изявени билдери, а Майк Менцер и Арнолд Шварценегер станаха лица на методиките.

HIT - основни принципи

Интензивност над обем - Според Артур Джоунс и неговите послведователи, ключът към мускулния растеж е интензивността на тренировката, а не броят на сетовете или повторенията. Твърди се, че за да стимулираме максимално мускулите, те трябва да бъдат натоварени до пълно изтощение с висок интензитет за кратък период. HIT тренировките са кратки, обикновено продължаващи между 30 до 45 минути дори и по-малко, но с изключително висока интензивност.

Редки тренировки - За да избегнат претренирането, последователите HIT дават на тялото си повече време за възстановяване между тренировките. Тренировките могат да бъдат веднъж или два пъти седмично за всяка мускулна група, но с поне един или два пълни почивни дни между всяка тренировъчна единица.

Правилно изпълнение на упражненията - Техническият аспект е от съществено значение и всяко упражнение трябва да се изпълнява с перфектна форма. С контролирани движения и без излишни махове, за да се постигне максимално напрежение върху мускулите.

Прогресивно натоварване - За да има прогрес в развитието на мускулите, е необходимо редовно увеличаване на тежестите или повторенията в течение на времето. Бавно, но постоянно и за дълъг период от време.

Постоянно напрежение - всяко повторение има три фази, с които натоварва мускула. Позитивна, когато вдигаме тежестта. Негативна, когато отпускаме тежестта и пикова, когато мускула е максимално съкратен. За да има постоянно напрежение в мускула по време на серията трябва да сме концентрирани и в трите фази. Каданс или скоростта на всяко повторение е добре да бъде 4-2-4 секунди или 4 секунди вдигане, 2 секунди стягане на мускула и 4 секунди отпускане.

Минимален брой упражнения и серии - Последователите на HIT тренировките избират между 1 и 2 упражнения за мускулна група като изпълняват по 1 максимум 2 работни серии за всяко до отказ. Разбира се преди това се правят загряващи серии ако е необходимо.

Заключение

HIT е революционен подход към бодибилдинга, който оспорва традиционните догми за обема и честотата на тренировките. Чрез фокусиране върху интензивността, техниката и правилното възстановяване, тази методика предлага ефективен начин за постигане на мускулен растеж и сила. Тази система е идеална за хора, които търсят максимални резултати с минимално време в залата. Независимо дали сте нов в бодибилдинга или опитен атлет, принципите на HIT могат да ви помогнат да постигнете нови върхове в тренировките си.

снимка: freepik