петък , 23 февруари 2018
Начало » H.I.T. - Тренировки » Артур Джоунс – бащата на H.I.T. тренировките
Артур Джоунс – бащата на H.I.T. тренировките

Артур Джоунс – бащата на H.I.T. тренировките

Артур Алън Джоунс е роден на 22 ноември 1926 година в Арканзас. Той е изобретателя на машините „Наутилус“,които днес са едни от най-добрите тренировъчни уреди.Артур Джоунс конструира „пуловер“ машината – едно революционно откритие в бодибилдинга.Джоунс развива идеята,че за нарастване на мускулите не е нужно постоянно да висим в залата.Той се противопоставя на хегемоните в бодибилдинг индустрията братята Джо и Бен Уйдър,като поставя под съмнения тренировъчните методи пропагандирани от тях.В началото на 70-те Арнолд Шварценегер е златната кокошка на Уйдър и неизменно е по кориците на техните списания.Тази вълна обхваща все повече и повече хора и въодушевлението е впечатляващо.Но не на това мнение е Артур Джоунс.Според него за нарастването на мускулатурата са нужни кратки и не често повтарящи се тренировки изпълнени с висока интензивност.Той успява да разпространи идеята и не след дълго се сдобива с много последователи.Най-известни сред тях са Кейси Виатор,Майк Менцер,Серджо Олива и Дориан Йейтс.Все имена всяващи респект и уважение.Тук ще ви опиша някои негови основни принципи при съставяне на тренировки с висока интензивност.

Косвен ефект – „Хвърли един камък в басейна и той ще предизвика вълни към неговите краища.Колкото по-голям е камъка толкова по големи вълни ще се образуват.“ -казва Артур Джоунс.Това е логиката,която той прилага за подбора на упражнения.Избирайки базовите,основни упражнения ние товарим повече от един мускул и на практика хвърляме по-голям камък в басейна.

Ограничен брой от упражнение – Човешкото тяло рядко прави движения в които да участва само един мускул.Почти всички движения въвличат група от мускули,за това Джоунс предлага да се използва група от базови упражнения,които да натоварят цялото тяло.

Висока интензивност – Всяко упражнение трябва да се прави до пълен отказ.Това ще рече да извършваме  движението до момента в който не ни е възможно да направим и милиметър повече.Само толкова.

Вторични фактори на растежа – Не зависимо колко здраво тренираме в залата има някои неща извън нея за които трябва да внимаваме.В противен случай рискуваме потенциалния растеж на мускулите ни.Тези фактори са храненето,почивката и психическата нагласа.

Сила и издръжливост – Мускулната издръжливост за разлика от сърдечносъдовата такава е пряко свързана със силата на мускула.Така че ако правим 10 повторения с 100 мъртва тяга, можем да изчислим приблизително с колко килограма ще можем да направим 15 или 20 повторения.По този начин нищо не се оставя на случайността.

Скорост на повторенията – Джоунс препоръчва бавни и стриктни повторения с скорост от 2 секунди в положителната фаза и 4 секунди в отрицателната.

Серии – Високо интензивните тренировки вървят ръка за ръка с малко серии.Джоунс препоръчва да не се правят повече от 3 серии за упражнение.Най-добрата схема според него е 3х10,8,6.Разбира се ще има и някои изключения,като клек с 20 повторения например.

Честота на трениране – Не можете да тренирате тежко за дълго време,трябва да тренирате или тежко или продължително,но не и едновременно.След високо интензивно тренировка е нужно да се вземе 1-2 пълни почивни дни.

Всичко това може да се обобщи в следната тренировъчна програма:

  1. Клек
  2. Мъртва тяга с прави крака
  3. Набиране
  4. Раменни преси прав
  5. Кофички
  6. Сгъване с щанга
  7. Повдигане за прасци
  8. Коремни преси

Изпълнявайте тази програма два пъти седмично за период от два месеца и наблюдавайте какво ще се случи.

Опитай !!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на стотици хора в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече няколко години е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава и тук ще намерите необходимите знания за тази цел!

14 коментара

  1. клек
    сумо тяга
    гребане щанга
    раменни преси
    лег щанга
    сгъване щанга
    повдигане прасци
    коремни
    Какво мислите за този вариант ? Дали ще сработи, понеже тренирам в къщи и няма как да правя кофички и набиране

    • Александър Георгиев

      Бих ги поразмърдал малко 🙂

      Клек
      Лег с щанга
      Гребане с щанга
      Раменни преси
      Сумо тяга
      Сгъване с щанга
      Прасци
      Корем

  2. Неделин

    Забелязал съм,че в повечето програми изгради само от основни упражнения в повечето случаи присъстват кофички не повдигане от лег. Кофичките по-добре ли натоварват и благоприятно се отразяват на мускулите от колкото лежанката ? Или по-старите билдери ги препоръчват,защото са излезли преди лежанката ?

    • Александър Георгиев

      И двете ти предположения са верни. От една страна „кофичките“ са доста по-старо упражнение от „лежанка“ и от друга е по-всеобхватно. Има една приказка, че кофичките за горната част на тялото са това, което са клековете за долната!

  3. ЩЕ може ли автора да направи една примерна програма и да подреди мускулните групи? Благодаря 🙂

    • Александър Георгиев

      Здравей Боби,
      в края на статията има примерна програма,само трябва да си добавиш сериите и повторенията (3х10,8,6) 🙂

      Тренировките на Артур Джоунс са съсредоточени върху упражнения които товарят повече от една мускулна група.Той е противник на сплитовете и винаги препоръчва да се тренира цялото тяло в една тренировка.

      Посочената програма е добра основа за всеки. Ако ти трябва нещо по-сериозно, намери в сайта Тренировката на Кейси Виатор (негов ученик), там има разделение на мускулни групи, но отново всичко е вкарано в една тренировка за цялото тяло.

      • Здравей, искаш да кажеш, че това е за една тренировка? Ако е така, това направо ще ми дръпне тока 🙂

        Клек 3х10,8,6
        Мъртва тяга с прави крака 3х10,8,6
        Набиране 3х10,8,6
        Раменни преси прав 3х10,8,6
        Кофички 3х10,8,6
        Сгъване с щанга 3х10,8,6
        Повдигане за прасци 3х10,8,6
        Коремни преси 3х10,8,6

        • Александър Георгиев

          🙂 Схващаш бързо.

          За това се прави и не повече от 2 пъти седмично.Дори може да се наложи веднъж на 3 или 4 дни. Но такъв тип тренировка, качва хормоните до небето!

          За корема може да е 2-3х15-20, а прасците 3х15,12,10. Клека пък може да се редува една тренировка 3х10,8,6 една 3х15,12,10 или 1х20!

          • Ясно, но мисля, че към тази програма и трябват и малко стероиди за да се изпълни 🙂 Това е направо супер натоварване и ще го опитам а видя дали ще се справя 🙂 Мерси за отговорите.

          • Александър Георгиев

            Грешиш за стероидите 🙂 90% от програмите ,които четеш от списанията са свързани с тях!
            Тук имаш само 2 тренировки и цели 5 дни почивка, а не обратното.Базови упражнения и условия за естествено повишаване на анаболните хормони в организма.

          • Здравей, днес (понеделник)направих програмата, като я вместих в 1 час като време.
            Истината е, че доста се озорих, но пък нещо не се почувствах напомпан, както определено си излизам от залата надут до пръсване 🙂 Ще видя за колко дена ще мога да си почина, но мисля да я завъртя тази програма поне за 8 седмици като тренирам по 2 пъти в седмица, пък да видим какъв ще е резултата.

            Клек 3х15,12,10
            Мъртва тяга с прави крака 3х10,8,6
            Набиране 3х10,8,6
            Раменни преси прав 3х10,8,6
            Кофички 3х10,8,6
            Сгъване с щанга 3х10,8,6
            Повдигане за прасци 3х15,12,10
            Коремни преси 3х15-20

  4. Неделин

    Много прав е бил човека а защо в програмата има упражнение за бицепс а не за трицепс тъй като трицепса е по голям няма ли да има нужда той да се тренира. Искам да те попитам преди час гледах най-силните мъже на планетата и ми направи впечатление че всичките състезатели имат голям и развит трапец на какво се дължи това ?

    • Александър Георгиев

      Опитай и ще разбереш 🙂

      Раменните преси и кофичките ако се правят както трябва и с достатъчно тежест, трицепса е взел дал вече 🙂

      Или по друг начин погледнато, имаш 2 базови упражнения в които участва трицепса и само едно (набирането) в което участва бицепса. С добавянето на сгъване с щанга, Джоунс изравнява нещата.

      На последният ти въпрос отговора е – МЪРТВА ТЯГА 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*