понеделник , 16 юли 2018
Начало » H.I.T. - Тренировки » Артур Джоунс – бащата на H.I.T. тренировките
Артур Джоунс – бащата на H.I.T. тренировките

Артур Джоунс – бащата на H.I.T. тренировките

Артур Алън Джоунс е роден на 22 ноември 1926 година в Арканзас. Той е изобретателя на машините „Наутилус“,които днес са едни от най-добрите тренировъчни уреди.Артур Джоунс конструира „пуловер“ машината – едно революционно откритие в бодибилдинга.Джоунс развива идеята,че за нарастване на мускулите не е нужно постоянно да висим в залата.Той се противопоставя на хегемоните в бодибилдинг индустрията братята Джо и Бен Уйдър,като поставя под съмнения тренировъчните методи пропагандирани от тях.В началото на 70-те Арнолд Шварценегер е златната кокошка на Уйдър и неизменно е по кориците на техните списания.Тази вълна обхваща все повече и повече хора и въодушевлението е впечатляващо.Но не на това мнение е Артур Джоунс.Според него за нарастването на мускулатурата са нужни кратки и не често повтарящи се тренировки изпълнени с висока интензивност.Той успява да разпространи идеята и не след дълго се сдобива с много последователи.Най-известни сред тях са Кейси Виатор,Майк Менцер,Серджо Олива и Дориан Йейтс.Все имена всяващи респект и уважение.Тук ще ви опиша някои негови основни принципи при съставяне на тренировки с висока интензивност.

Косвен ефект – „Хвърли един камък в басейна и той ще предизвика вълни към неговите краища.Колкото по-голям е камъка толкова по големи вълни ще се образуват.“ -казва Артур Джоунс.Това е логиката,която той прилага за подбора на упражнения.Избирайки базовите,основни упражнения ние товарим повече от един мускул и на практика хвърляме по-голям камък в басейна.

Ограничен брой от упражнение – Човешкото тяло рядко прави движения в които да участва само един мускул.Почти всички движения въвличат група от мускули,за това Джоунс предлага да се използва група от базови упражнения,които да натоварят цялото тяло.

Висока интензивност – Всяко упражнение трябва да се прави до пълен отказ.Това ще рече да извършваме  движението до момента в който не ни е възможно да направим и милиметър повече.Само толкова.

Вторични фактори на растежа – Не зависимо колко здраво тренираме в залата има някои неща извън нея за които трябва да внимаваме.В противен случай рискуваме потенциалния растеж на мускулите ни.Тези фактори са храненето,почивката и психическата нагласа.

Сила и издръжливост – Мускулната издръжливост за разлика от сърдечносъдовата такава е пряко свързана със силата на мускула.Така че ако правим 10 повторения с 100 мъртва тяга, можем да изчислим приблизително с колко килограма ще можем да направим 15 или 20 повторения.По този начин нищо не се оставя на случайността.

Скорост на повторенията – Джоунс препоръчва бавни и стриктни повторения с скорост от 2 секунди в положителната фаза и 4 секунди в отрицателната.

Серии – Високо интензивните тренировки вървят ръка за ръка с малко серии.Джоунс препоръчва да не се правят повече от 3 серии за упражнение.Най-добрата схема според него е 3х10,8,6.Разбира се ще има и някои изключения,като клек с 20 повторения например.

Честота на трениране – Не можете да тренирате тежко за дълго време,трябва да тренирате или тежко или продължително,но не и едновременно.След високо интензивно тренировка е нужно да се вземе 1-2 пълни почивни дни.

Всичко това може да се обобщи в следната тренировъчна програма:

  1. Клек
  2. Мъртва тяга с прави крака
  3. Набиране
  4. Раменни преси прав
  5. Кофички
  6. Сгъване с щанга
  7. Повдигане за прасци
  8. Коремни преси

Изпълнявайте тази програма два пъти седмично за период от два месеца и наблюдавайте какво ще се случи.

Само за сериозно трениращи !!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

14 коментара

  1. клек
    сумо тяга
    гребане щанга
    раменни преси
    лег щанга
    сгъване щанга
    повдигане прасци
    коремни
    Какво мислите за този вариант ? Дали ще сработи, понеже тренирам в къщи и няма как да правя кофички и набиране

    • Александър Георгиев

      Бих ги поразмърдал малко 🙂

      Клек
      Лег с щанга
      Гребане с щанга
      Раменни преси
      Сумо тяга
      Сгъване с щанга
      Прасци
      Корем

  2. Неделин

    Забелязал съм,че в повечето програми изгради само от основни упражнения в повечето случаи присъстват кофички не повдигане от лег. Кофичките по-добре ли натоварват и благоприятно се отразяват на мускулите от колкото лежанката ? Или по-старите билдери ги препоръчват,защото са излезли преди лежанката ?

    • Александър Георгиев

      И двете ти предположения са верни. От една страна „кофичките“ са доста по-старо упражнение от „лежанка“ и от друга е по-всеобхватно. Има една приказка, че кофичките за горната част на тялото са това, което са клековете за долната!

  3. ЩЕ може ли автора да направи една примерна програма и да подреди мускулните групи? Благодаря 🙂

    • Александър Георгиев

      Здравей Боби,
      в края на статията има примерна програма,само трябва да си добавиш сериите и повторенията (3х10,8,6) 🙂

      Тренировките на Артур Джоунс са съсредоточени върху упражнения които товарят повече от една мускулна група.Той е противник на сплитовете и винаги препоръчва да се тренира цялото тяло в една тренировка.

      Посочената програма е добра основа за всеки. Ако ти трябва нещо по-сериозно, намери в сайта Тренировката на Кейси Виатор (негов ученик), там има разделение на мускулни групи, но отново всичко е вкарано в една тренировка за цялото тяло.

      • Здравей, искаш да кажеш, че това е за една тренировка? Ако е така, това направо ще ми дръпне тока 🙂

        Клек 3х10,8,6
        Мъртва тяга с прави крака 3х10,8,6
        Набиране 3х10,8,6
        Раменни преси прав 3х10,8,6
        Кофички 3х10,8,6
        Сгъване с щанга 3х10,8,6
        Повдигане за прасци 3х10,8,6
        Коремни преси 3х10,8,6

        • Александър Георгиев

          🙂 Схващаш бързо.

          За това се прави и не повече от 2 пъти седмично.Дори може да се наложи веднъж на 3 или 4 дни. Но такъв тип тренировка, качва хормоните до небето!

          За корема може да е 2-3х15-20, а прасците 3х15,12,10. Клека пък може да се редува една тренировка 3х10,8,6 една 3х15,12,10 или 1х20!

          • Ясно, но мисля, че към тази програма и трябват и малко стероиди за да се изпълни 🙂 Това е направо супер натоварване и ще го опитам а видя дали ще се справя 🙂 Мерси за отговорите.

          • Александър Георгиев

            Грешиш за стероидите 🙂 90% от програмите ,които четеш от списанията са свързани с тях!
            Тук имаш само 2 тренировки и цели 5 дни почивка, а не обратното.Базови упражнения и условия за естествено повишаване на анаболните хормони в организма.

          • Здравей, днес (понеделник)направих програмата, като я вместих в 1 час като време.
            Истината е, че доста се озорих, но пък нещо не се почувствах напомпан, както определено си излизам от залата надут до пръсване 🙂 Ще видя за колко дена ще мога да си почина, но мисля да я завъртя тази програма поне за 8 седмици като тренирам по 2 пъти в седмица, пък да видим какъв ще е резултата.

            Клек 3х15,12,10
            Мъртва тяга с прави крака 3х10,8,6
            Набиране 3х10,8,6
            Раменни преси прав 3х10,8,6
            Кофички 3х10,8,6
            Сгъване с щанга 3х10,8,6
            Повдигане за прасци 3х15,12,10
            Коремни преси 3х15-20

  4. Неделин

    Много прав е бил човека а защо в програмата има упражнение за бицепс а не за трицепс тъй като трицепса е по голям няма ли да има нужда той да се тренира. Искам да те попитам преди час гледах най-силните мъже на планетата и ми направи впечатление че всичките състезатели имат голям и развит трапец на какво се дължи това ?

    • Александър Георгиев

      Опитай и ще разбереш 🙂

      Раменните преси и кофичките ако се правят както трябва и с достатъчно тежест, трицепса е взел дал вече 🙂

      Или по друг начин погледнато, имаш 2 базови упражнения в които участва трицепса и само едно (набирането) в което участва бицепса. С добавянето на сгъване с щанга, Джоунс изравнява нещата.

      На последният ти въпрос отговора е – МЪРТВА ТЯГА 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*