фастинг

Пудовка - История и произход

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 01 ян. 24 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Пудовка или kettlebell (от английски), е тежест с характерната си форма на кълбо с дръжка. Тя е неизменна част от фитнеса и тренировъчните програми от дълги години.

История и произход

Въпреки, че точното начало на нейната употреба, като средство за трениране не е ясно датирано, архиви в Русия я споменават още през 18 век. Корена на думата пудовка "пуд" произлиза от старата руска мярка за тегло, която е около 16 килограма. Пудовката в традиционния си вид е известна като "гира" в руската култура и се използва от векове при тренировките на войници и спортни състезания. Следвайки традицията на използване в Русия, тя в последствие привлича интереса на фитнес общността в Западна Европа и САЩ през 20-ти век. През последните години нейната популярност значително се увеличава, като се превърна в основен елемент във функционалния фитнес.

Популярност днес

Пудовката е привлекателна за трениращите поради своята уникална форма, която позволява на упражненията да бъдат изпълнявани по различни начини, включително различни ъгли и с различни техники. Тя предоставя възможност за трениране на мускулната издръжливост, сила, баланс и гъвкавост, докато подобрява и кардиоваскуларната издръжливост.

Примерна тренировка с пудовка

Ето една примерна тренировка, която може да се използва за начинаещи:

Загрявка (5-10 минути)

Кардио упражнения като пътека или крос тренажор за загряване на мускулите и повишаване на пулса.

Основна част на тренировката (изпълнява се поредица от упражнения):

  • Swing (Махало) - 3 серии по 15 повторения
    • Стойте с пудовката между краката си, наклонете се напред, дръжейки тежестта с една ръка ( или две ръце). Използвайте движение на ханша, за да Люлеете тежеста напред и назад, като придвижвате дръжката силно напред с изправянето на тялото и краката.
  • Goblet Squat (Клек с тежест пред гърдите) - 3 серии по 12 повторения
    • Дръжте тежестта пред гърдите си с двете си ръце, като стоите с разкрачени крака на ширина на раменете. Изпълнете клека като се стремите да го направите възможно най-дълбоко.
  • One-Arm Row (Гребане с една ръка) - 3 серии по 10 повторения на всяка страна
    • Стойката е с единият крак напред и леко наклонени надолу. Дръжте пудовката с едната си ръка, използвайки другата си за баланс. Изтеглете пудовката към хълбоците си, като използвате гръбните мускули.
  • Overhead Press (Преса над главата) - 3 серии по 8-10 повторения
    • Стойте с пудовката в дланта на ръката си до рамото си.Право нагоре, след което спускате до рамото.
  • Pullover ( Пуловър) - 3 серии по 10-15 повторения
    • Легнете на пода и хванете пудовката с две ръце и я вдигнете над гърдите си. Сега я спуснете назад, зад главата като се стремите максимално да се разтегнете, след което връщаме отново над гърдите
  • Russian Twist (Руско завъртане) - 3 серии по 12-15 повторения (на всяка страна)
    • Седнете на пода с леко наклонен гръб назад и крака върху земята. Дръжте пудовката пред гърдите си и завъртете торса си наляво и надясно, докато допирате пудовката към земята от всяка страна.

Край на тренировката:

Стречинг, за да се намали напрежението и да се подобри гъвкавостта.

снимки: Freepik
пудовка
пудовка

пудовка
Сподели с приятели
винс жиронда

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Много често ме питат, мога ли да тренирам в къщи и да имам резултати. Отговора винаги е един и същ -... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Какво представлява една ефективна тренировка? Тези, които ни следят отдавна знаят, че редовно пускаме тренировки за обикновени хора, които се стремят... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Планирате новата си тренировъчна програма и се чудите дали можете да правите клек и мъртва тяга в един и същи ден?... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *