Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

300 - "Спартанската" тренировка

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 01 мар. 22 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тези от вас, които са гледали филма "300", няма начин да не са забелязали формата на "спартанците". Добре изчистени, релефни и мускулести тела. Как са постигнали това?

"Спартанският" ефект е постигнат с легендарната вече тренировка "300", създадена от фитнес треньора Марк Туайт специално за актьорският състав на филма. Това е високо интензивна тренировка и не е за начинаещи. Изпълнява се три дни седмично, като се тренира в непоследователни дни. Например:

  • Понеделник - Тренировка
  • Вторник - Кардио или ПОЧИВКА
  • Сряда - Тренировка
  • Четвъртък - Кардио или ПОЧИВКА
  • Петък - Тренировка
  • Събота - Кардио или ПОЧИВКА
  • Неделя - ПОЧИВКА

Във всяка тренировка се тренира цялото тяло и упражненията са подбрани така, че да горят максимално много калории. Преди да се хвърлите в програмата дайте си 1-2 седмици да заучите правилната техника на упражнение. Това е изключително важно, тъй като упражненията се правят едно след друго без почивка или минимална такава.

Оригиналната тренировка "300"

  1. Набиране - 25 повторения
  2. Мъртва тяга - 50 повторения (с 60 кг)
  3. Лицеви опори - 50 повторения
  4. Скокове върху кутия - 50 повторения (60 см кутия)
  5. "Махало" на пода с щанга (Floor Wipers) - 50 повторения (с 60 кг)
  6. Изхвърляне и преса с пудовка / дъмбел - 50 повторения (по 25 за всяка ръка с 16 кг)
  7. Набиране - 25 повторения

Пояснения:

  • Всяко упражнение се прави в една серия. Ако не може да направите предписаните повторения, правете кратки почивки от по няколко секунди и продължавате докато не получите показания брой.
  • Показаните тежести са пресметнати от оригиналните в паунди. Ако са ви много, намалете ги.
  • При скоковете върху кутия, ако нямате такава може да ползвате лежанка или някаква друга платформа в залата стига да е стабилна.
  • За упражнението "махало с щанга" или Floor Wipers взимате една щанга и лягате на пода. Вдигате я все едно ще правите бенч-преси, но задържате тежеста горе с изпънати ръце. Сега повдигате краката и ги насочвате първо към единия край на щангата, след което връщате, после към другия край и отново връщате.
  • При изхвърлянето и преса с пудовка, взимате тежеста от земята в началото на всяко едно повторение.
  • Трябва да направите общо 300 повторения за цялата тренировка от където идва и името и.

Тренировката никак не е лека, за това първите седмици дори не си помисляйте за кардио в почивните дни. Нещо повече, при някои то може и да не е необходимо. Тренировката съчетана с разумен хранителен режим би довела до драстична промяна. Твърди се, че някои от актьорите са успели да свалят до 18 кг, за период от 3 месеца!

тренировка

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки сериозен в тренировките знае приказката "понеделник е ден за гърди" 🙂 Дори и да не "правите гърди" в понеделник, винаги... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес ви представя една тренировъчна програма, която вярвам ще ви помогне в изграждането на нови мускули. Тъй като повечето от... Прочети повече
Брок Леснар е американски професионален кечист, бивш университетски шампион по борба, бивш състезател по американски футбол и шампион в смесените бойни изкуства. Роден на 12... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Масивни Ръце и Рамене

Научете, как бодибилдинг пионерите са развивали своите ръце и рамене, в обем и сила, при това в далечните времена на "предстероидната ера".

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Виж още