Серии с 50 повторения - Др. Кен Лейстнър

Др. Кен Лейстнър: - Когато говоря на някого за серия състояща се от 50 повторения, то човека си мисли едно от двете:  "Това копеле съвсем полудя", или "Това е за издръжливост".

Всъщност краткият период, когато вие изпълнявате серии с 50 повторения, ще направят вашата психика бронирана – а това никога не трябва да се подценява. Болшинството не тренират интензивно, защото не понасят чувството на дискомфорт. Това е разбираемо, но ако всичко в този живот беше леко, то всички щяхме да сме силни като Димас или Куон, и да изглеждаме като Бил Пърл в най-добрите му години. Чудеса няма! Затова ви предлагам – брутална, но много ефективна тренировка. За разнообразие можете да пробвате.

Др. Кен Лейстнър и 50-те повторения

Това е много ефективно средство за трениране, гарантиращо разнообразие и преминаване на период на застой. Аз започнах да ги практикувам преди много години и бях удивен от последвалото увеличение на силата. Болшинството от атлети ще ви кажат в един глас, че серии с 50 повторения развиват „издръжливост” и ще бъдат прави. НО...... ако правите серия с 50 повторения до отказ, то ваша сила също ще нарасне.

Най-добре е да правите такива серии не повече от две-три седмици, заради бруталното трениране и проблема с възстановяването след това. Изберете от 4 до 6 упражнения, които гарантират натоварване на цялото тяло. Ако имате само щанга изберете:

1. Клякане

2. Тяга с прави крака от поставка

3. Вдигане от лег или Кофички

4. Сгъване или Набиране

5. Шраг или Гребане от стоеж

Поставете на щангата тежест, с която по ваша преценка може да направите 20-25 повторения - с добра техника. Направете колкото можете повторения и оставете щангата на стойките или на пода. Починете 10 секунди и след това отново направете колкото можете повторения, отново почивка 10 секунди и т.н. Продължете в такъв стил, докато не направите 50 повторения.

В клякането например аз слагам 125 кг, клякам 25-30 пъти и поставям щангата на стойките. Правя няколко дълбоки вдишвания и отново взимам лоста, изстисквам от себе си още  4-6 повторения, отново почивам и правя още 3-4 повторения, почивам 15 секунди и се опитвам да завърша серията.  Никога не си позволявам да почивам повече от пет пъти по време на серията.

След клякането отдъхвам  2-3 минути и след това започвам следващото упражнение. Предупреждавам! Тренировката е зверска и през първите две тренировки настъпилият отказ по скоро беше сърдечно-съдов, отколкото мускулен. Иначе аз бързо се адаптирах към програмата и забелязах, че такъв вид тренировка силно укрепва моята психика. В момента, когато направех  50-тото повторение, аз не можех да направя 51-во. Треперех така силно, че мойте ръце и крака с труд се подчиняваха на волята ми. Най-главното: подхождайте към такива тренировки брутално, като към "силови", а не като "за  издръжливост".

Не ви препоръчвам да изпълнявате в такъв стил вдигане от стоеж (военни преси), защото гърба много се изморява след изпълнението на 50-те повторения при Клек и Тяга с прави крака. Редуването на  набирания и сгъване, кофички и вдигане от лег гарантира, че ще натоварите горната част от тялото подобаващо.

Забелязах, че не мога да клякам и да правя тяга  три пъти в седмицата. Що се касае да до горната част на тялото – тази честота се оказа търпима. Пригответе се за това, че тялото ще боли -  а вие ще се чувствате "малко" изтощени. 

След 2-3 седмици трябва да спрете тренировката, за да избегнете претрениране. Такова трениране се явява много интензивно, с малък обем и средни тежести, но стимулира развитието на главните мускулни групи. Именно това е нужно за растеж на обем и сила! Не трябва да недооценявате или пренебрегвате психическата "крепост", която се изгражда в резултат на тренировките по тази програма. Това определено е положителен ефект, който ще почувствате когато се върнете към обичайната си тренировка.

Превод: Явор Попов