Най-добрият ПЕТ дневен сплит

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обикновено рядко пишем за тренировки повече от три пъти седмично, но знаем, че има добри такива и с повече дни. Днес ще ви представя един начин, как да тренираме по пет дневен сплит ефективно. Разбира се това не е за всеки и трябва да имате поне 2-3 години организирани и последователни тренировки.

Предложението, което ще видите по-долу е изградено на двете най-добри разпределения за обикновеният тренираш, а именно "горна-долна част" и "Бутам-дърпам-крака". Дните са подредени така, че всяка мускулна група да бъде натоварена два пъти в седмицата по различен начин, без да участва в останалите дни. Нека да видим за какво става въпрос.

Ето един ефективен пет дневен сплит

ПОНЕДЕЛНИК - Горна Част:

1. Бенч-преси – 3х6-8
2. Военни преси – 3х6-8
3. Гребане с дъмбел –3х10-12
4. Набиране – 3хмакс
5. Чуково сгъване с дъмбели – 3х10-12

ВТОРНИК - Долна Част:

1. Клек – 3х6-8
2. Напади – 3х10-12
3. Румънска тяга – 3х6-8
4. Повдигане за прасци с дъмбел в ръка – 3х10-15
5. Подигане краката от вис – 3х10-15

СРЯДА - Почивка

ЧЕТВЪРТЪК - Гърди, Рамена, Трицепси

1. Полу лег с щанга – 3х8-10
2. Флайс от лег – 3х10-12
3. Обратен лег – 3х8-10
4. Раменни преси с дъмбели – 3х8-10
5. Разтваряне с дъмбели в страни – 3х10-12
6. Разгъване на скрипец – 3х10-12
7. Френско разгъване от лег – 3х8-10

ПЕТЪК - Гръб, Задно рамо, Бицепси

1. Горен скрипец пред гърди – 3х10-12
2. Гребане с щанга – 3х8-10
3. Гребане на долен скрипец – 3х10-12
4. Разтъваряне с дъмбели от наклон – 3х10-12
5. Сгъване с щанга – 3х8-10
6. Сгъване с дъмбели от наклон – 3х10-12

СЪБОТА - Крака, Корем

1. Разгъване от сед на машина – 3х12-20
2. Лег – преси – 3х10-15
3. Сгъване краката от лег – 3х12-20
4. Прасци прав на калф машина – 3х12-20
5. Коремни преси от наклон – 3х20-30

Image by master1305 on Freepik