Тренирай у дома от Александър Гетов

Започнах да се занимавам с тренировки преди 26 години и желая да споделя с читателите на Тренирай.БГ малко полезен опит, който добих през предходната 2020 година.

Преди време реших да си закупя малко собствено оборудване, което да използвам у дома. Оказа се, че през 2020 г. (а и не само ) това е нещо доста полезно. Честно казано не съм очаквал, че тренирайки вкъщи бих отбелязал някакъв визуален прогрес. Още повече като се има предвид и тренировъчния стаж, но всъщност се случи точно
това.

Разполагам с прав лост за щанга, достатъчно количество дискове. Комплект ръкохватки за дъмбели, лост за набиране, лежанка която сам си направих, както и два държача за лост, които да задържат щангата на 2-3см от гърдите при изпълнение на повдигане от лег.

Въпросните държачи всъщност се състоят от две опори направени от метални профили и дървена основа. Бих си закупил въпросните от някой специализиран магазин, но ми трябваше да са с определени параметри. Всичко това ,когато се разглоби и прибере не заема повече от един квадратен метър.

Реших за известно време да оставя сплит тренировките на страна и да премина към тренировка за цяло тяло, като тренирам вкъщи. А това е
и самата тренировка:

1. Клекове със собствено тегло – 1 серия х 60-70
2. Коремна преса – 1 серия х 50
3. Дихателен клек с щанга - 1 серия х 20-25
4. Пулоувър с дъмбел - 3 серии х 15
5. Вдигане на щанга от лег – 5 серии х 6 ( първата серия е подготвяща с 12 повторения,а останалите 4 са по 6 повторения, като шестото е и последното възможно за изпълнение )
6. Набиране с широк  хват – 5 серии х 10 (всички серии без първата са до отказ )
7. Мъртва тяга – 4 серии х 6 ( последните две или три серии са до отказ )
8. Вертолет с щанга и раменен хват – 4-5 серии х 10 повторения (последните три серии до отказ )
9. Сгъване с дъмбели от стоеж + френско разгъване с щанга от стоеж – 2 суперсерии х 10 ( и двете упражнения се изпълняват в 10 повторения до отказ и в двете суперсерии )

Правех тренировката през два дена. Понякога и през един, когато почувствах, че съм възстановен. След около три седмици резултатът беше – добавени размери на ръцете и на гръдния кош. Естествено от голямо значение беше и активната почивка между тренировките. За много от трениращите може да е по добре да изпълняват тренировката през три дена.

Накрая един съвет към всеки фитнес ентусиаст  решил да си изработи лежанка и държачи за щанга. Уверете се, че всичко е напълно надеждно и устойчиво преди да го използвате, понеже последствията от това да те затисне една сериозна тежест могат да бъдат наистина тежки. В заключение искам да пожелая на всички трениращи да сбъдват целите си !