Тренирай у Дома с Основните ШЕСТ на Арнолд
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Във време когато не може да посещаваме фитнес салата имаме много малко варианти. Един от тях е да тренираме у дома! Днес ще видим една тренировка, която великият Арнолд Шварценегер посочва в книгата си "Тайните на моя успех".
Не ни трябва никакво оборудване, само малко пространство, свободно време (сега имаме много) и разбира се желание. Тренировката се нарича "Основните Шест". Арнолд я препоръчва за начинаещи, но спокойно може да се употреби и в ситуация като тази, в която се намираме.
Да започваме!
Упражнение №1: Повдигане краката от лег - Лягаме на пода, полагаме ръцете отстрани на тялото с дланите надолу. Повдигаме краката право нагоре и ги спускаме малко преди да докоснат пода. Това упражнение е идеално натоварва долната част на коремната преса и кръста. Правим две серии с максимално възможен брой повторения!
Упражнение №2: Коремни преси - Застопоряваме краката под дивана, секция или каквото имате, и почвате да правите коремни преси. Може би ще предпочетете и по-трудния вариант, без да има опора на краката. Отново две серии с максимален брой повторения!
Упражнение №3: Лицеви опори - Отлично упражнение за гърди, рамена и трицепси. Правете стандартни лицеви опори с разстояние между ръцете малко по-широко от раменете. Три или четири серии с 10 до 15 повторения е всичко от което се нуждаете. Когато станете по-силни и правите повече от 15 повторения, то е време за допълнителна тежест. Една раница с няколко книги вътре ще свърши идеална работа 🙂
Упражнение №4: Хоризонтално набиране - Тук ще ви трябват два стабилни стола и дръжка от метла 🙂 Сериозно, вижде снимката по-горе! Упражнението е идеално за натоварване на гърба и бицепсите. Може да използвате както подхват, така и надхват, а може и да ги редувате прес тренировка или дори през серия. Отново имаме три или четири серии с 10 до 15 повторения. Когато станете по-силни...., е номера с раницата и тук върви!
Упражнение №5: Клек - Нямаме тежести, но пък може да броим 🙂 Застанете прави, като краката са малко по-тясно разположение от рамената. Тясната позиция ще ви натовари доста по-добре, когато клякате със собственото си тегло. Сложете ръцете на кръста или пък ако ви е по-удобно зад врата и започнете да клякате. Бавно и под контрол, поне 20 пъти! Когато достигнете 30 клека, може да сложите и раницата с книгите 🙂
Упражнение №6: Тичане на място - Чудесен завършек на домашната тренировка. Старайте се да тичате на място, като повдигате коленете по високо, а стъпалата да са поне на 10-15 см от земята. Тук си има и схема - Две минути нормано тичане + Една минута колкото е възможно по-бързо. Целия цикъл трае три минути. Започнете с един цикъл и постепенно ги увеличете до три!
Това е! Три ли четири такива тренировки през ден са напълно достатъчни. Успех!
