Силови тренировки от Джон МакКалъм – Втора част

Продължение от ПЪРВА ЧАСТ....

Джон МакКалъм е силов атлет и един от бодибилдинг пионерите. Книгата му ”Ключовете към успеха” е  добре приета от трениращите. Джон МакКалъм е уважаван автор и пише  редовно статии  за  сп.”Сила и здраве ” от 1965 до 1971 год.

Продължаваме с второто предложение от Джон МакКалъм

Понеделник и четвъртък правете следното:

Вдигане от стоеж /военни преси/ – Разгряване 1х 6-8 с лека тежест. Прибавете тежест и направете 1х5, прибавете още и отново 1х5 . Сега вземете най-добрата работна тежест и направете 5х3 с нея. Възможно е  да не успеете и за това останете на това тегло, докато не направите всичките 5х3 – след това увеличете!

В края на крайщата, Вие трябва да достигнете до работни тежести – равни на телесното ви тегло. Повдигането от стоеж– това е много добро  упражнение за общото развитие на раменния пояс.

 Сгъване за бицепси - Разгряване 2х6-8, вземете най-добрата работна тежест и направете 5х3 с нея. Правете упражнението в добър стил. Не правете излишен читинг. Няма смисъл да превръщате добро упражнение за ръцете в лошо упражнение за гърба!

  Клякане - Повтарям, това е ключово упражнение! Без тежки клякания нямате право да разчитате на успех. Старайте се да прибавяте тежест на всяка тренировка. Направете с лека тежест 1х5. Добавете и отново 1х5. Добавете и пак 1х5 . Сега преминете към работните тежести и направете серии по 3 повторения. Прибавяйте по  4-5 кг на щангата всяка серия и правете по 3 повторения. Продължавайте до тогава, докато не можете да правите тройки.

Трябва да направите общо 8-10 серии. След всяка серия правете пулоувер с много лека тежест, общо 8-10 серии. Не клякайте „до пода”, а се спускайте  надолу до тогава, докато бедрата станат успоредни на пода и след това ставайте. Правете по три дълбоки вдишвания между повторенията.

Завършете тренировката с една серия  от 25 повдигания на краката! 

Вторник и петък:

Вдигане от лег -  Вдигайте мощно. Разгряване с лека тежест 1х8. Добавете тежест и направете 1х6. Увеличете теглото и направете 1х3. Сега нагласете работната тежест и направете 5 серии  по 3 повторения. Използвайте нормално широк хват и не хитрувайте. Можете леко да извиете гърба на последните серии, ако е необходимо -  но не превръщайте вдигането в рикошет от стомаха.

Следващите две упражнения са тежкоатлетически. Да не Ви плаши, те бързо развиват сила. Изхвърляне -  Едва ли някой от вас прави това упражнение. Ще бъдете приятно изненадани за развитието на взривната сила. Внимателно разгряване с лека тежест 1х8. Добавете и 1х8. Сега нагласете работната тежест и направете 5х3  от положение "щанга в отпуснати надолу ръце". Постарайте се в това упражнение  техниката да бъде възможно най-добра.

Повдигане /обръщане/ на щанга на гърди -   Три разгряващи серии с постепенно увеличаване на теглото , а после - 5х3  от положение "щанга в отпуснати надолу ръце". Не местете краката. Леко приклекнете, за да  поставите щангата на гърди. Длъжни сте да достигнете големи тежести при това упражнение.

Мъртва тяга -  Започнете с лека тежест и  две повторения. Добавете 10-15 кг. и направете еще две повторения. Прибавяйте по 10-15 кг. докато достигнете до максималната тежест за серия от две повторения.Длъжни сте да достигнете тежест равна на два пъти телесното ви тегло - за две повторения. Тяга – това е  трудно упражнение, но няма нищо по-добро за развитие на първобитната сила.

Завършете тренировката със серия от 25 повторения коремни преси . Работете по тази програма два месеца и след това Вие ще  бъдете силни и големи. Ще добиете сила необходима, за да продължите напред!

Тренировката би изглеждала така:
Понеделник/Четвъртък
Военни преси: 5 x 3-5 (еднаква тежест)
Сгъване: 5 x 3-5 (еднаква тежест)
Клякане: 8-10 серии, започни със серии от 5 повторения и премини към серии от 3 повторения, увеличавайки тежестта всяка серия.
Пулоувери: 8-10 x 10 (в суперсерии с кляканията)
Повдигане на краката (обратни коремни преси) 1х 25

Вторник/Петък
Bдигане от лег: 5 x 3 (еднаква тежест)
Изхвърляне: 5 x 3 (еднаква тежест)
Силово изхвърляне(обръщане): 5 x 3 (еднаква тежест)

Мъртва тяга: 3-5 x 2 (увеличавай тежестта всяка серия)
Коремни преси: 1x 25

Този вариант на трениране, според Джон МакКалъм е за хора, които вече имат опит с железата. Ако все още ви липсва такъв изберете някоя друга програма от раздела ни "Хардгейнъри". В случай, че все пак искате да опитате, бъдете много внимателни и прецизни в избора на тежести, защото както казва Джон МакКалъм никоя травма няма да ви доближи до целта.

 превод: Явор Попов