Тренирай.БГ Бъди Силен Всеки Ден!!!
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да разгледаме един важен момент в нашите тренировки, а именно повторенията, които правим в една серия.
В съвременния бодибилдинг, повечето от нас подражават на хора като Джей Кътлър, Рони Колман и Фил Хийт. Гледаме клипчета с тренировки на някой от „супер героите“ и виждаме едно размахване на големи тежести пред екрана. Тръшкане на тежки дъмбели и щанги след всяка серия, с две думи едно здраво „блъскане”!
Това здраво „блъскане” гарнирано с големите мускули създават впечатление за една високо интензивна качествена тренировка. И какво се получава – отиваме в залата надъхани. Започваме да подражаваме и да се мъчим да правим онези „високо интензивни, качествени” тренировки, които сме видели от екрана. Не след дълго ако имаме големия късмет да се отървем без контузия, ни става ясно че…. ефекта е почти нулев – позната картинка нали?!
Кай Грийн един от съвременните топ културисти прави изключение от общата картинка. Всеки може да намери негов клип, в които обяснява важността на чистото изпълнение на повторенията нещо, което не се среща често.
Но какво представлява „чисто изпълнение”. Това е съвкупност от елементи, за които трябва да внимаваме при извършването на едно повторение от дадена серия.
Най-важните моменти за които трябва да се внимава:
- Да се следи за правилната траекторията на крайниците (крака/ ръце) при позитивната и негативната фаза на движение. Това значително намалява риска от контузии.
- Да се следи повторенията да бъдат правени в своята пълна амплитуда. По този начин ефективността на самото повторение се увеличава многократно.
- Избягване на така нареченото „заключване“ на ставите. Това може да стане когато се прекрати движението една идея преди да се изпънат крайниците до край. Тук ползите са няколко, като най-съществените са, че поддържаме постоянно напрежение в мускула и се избягва такова в ставите.
- Внимание при едноставните движения – нека бъдат наистина едноставни. Това значително намалява риска от контузии, също така повишава ефективността на упражнението.
- Времетраене на негативната и позитивната фаза на повторението. Тук критерия е субективен. Най-общо казано негативното движение трябва да е по-продължително от позитивното и задължително избягвайте инерцията това осезаемо ще увеличи ефекта на упражнението.
- В края на негативното движение, преди да започне позитивната част от повторението да не се допуска отпускане на тренирания мускул.
- Следете дишането, при негативно движение вдишваме, при втората половина на позитивното движение издишваме.
- Ползвайте огледалата в залата. Следете за правилната стойка на тялото и стриктното изпълнение на повторенията, а не колко сте напомпали, нацепили или бог знае какво.
- И, на последно място, но не и по важност, подберете тежест, която да ви позволява по време на цялата серия да се следи непрекъснато всички параметри, които водят до „чисто повторение”.
/по идея на Живко Желев, верен последовател на ЖЕЛЯЗНАТА ИГРА и редовен читател на trenirai.bg /
