Не правете тези ТРИ тренировъчни ГРЕШКИ
Грешка №1 : Тренировка до отказ всеки път
За да расте мускула той трябва да бъде принуден. Това става с тренировки, които го отвеждат до края на възможностите. До тук добре! Но... Има едно голямо НО!
Не може това вечно да продължава!
Тренирате ли до краен предел всеки път, то рано или късно ще претренирате и вместо сантиметъра да върви напред, в най-добрия случай ще остане на едно място. Как да се справим с този казус. От една страна трябва да тренираме до отказ, от друга това ни води до претрениране!
Това уравнение с няколко неизвестни се решава много просто. ВКАРАЙТЕ ЦИКЛИЧНОСТ! Или с други думи, тренирайте до отказ няколко седмици, след това върнете газта и не си давайте толкова зор, след което отново настъпете педала.
Дориан Йейтс бе известен с високо интензивното си трениране. Той тренираше тежко, до отказ и отвът него. В едно интервю бе попитан как успява да тренира така целогодишно.
"Просто на всеки 4-6 седмици вкарвам по 2 седмици по-леки тренировки" - отговори Дориан
Грешка №2 : Чести тренировки
Тук има няколко течения. Едното е за по-често трениране, а другото за по-редки тренировки. Всяко едно има своята логика. Едно трябва да е ясно, мускула не расте в залата, а извън нея. Тренировките трябва да са в пълен синхрон с почивните дни. Твърдо съм убеден, че след всяка тренировка, трябва да има поне един почивен ден.
Повярвайте обикновенния трениращ може да изгради едно чудесно тяло с не повече от 3 тренировки седмично. Без значение какво казват звездите от списанията, теориите за протеиновия синтез и прочие сложни научни факти или твърдения днес. Преди 50-60 години не е имало толкова "експерти" и въпреки това са се правили мускули. Май работата става и без толкова научни открития 🙂
Грешка №3 : Прекалено много разнообразие
Тук някой, който "всяка тренировка изненадва мускула" може да ми тегли една 🙂 ОК, но това за мен няма никаква логика. Разбирам културистите, които имат огромна мускулна маса и се чудят как да дръпнат с още половин милиметър, но останалите...
Тези, които тепърва ще градят тяло, ще качват маса или както казва един приятел "да метнат малко месо върху кокалите" само ще си загубят времето с това "разнообразие".
Упражненията, които правят мускули са няколко и те напрактика няма как да се заменят:
- Клек
- Лег
- Полу-лег
- Мъртва тяга
- Раменни преси
- Набиране
- Кофички
- Гребане с щанга
Тези упражнения нямат алтернатива. Ако нямате медицински проблем, то те трябва да са гръбнака на всяка тренировка. Целта е да станете по-силни в тях, месец след месец, година след година. Ако сте силни толкова колкото и миналата година най-вероятно изглеждате и по същия начин. След като натрупате видимо мускули, тогава може да вкарате "малко емоция" с разнообразието 🙂
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте.Един мой приятел,който наскоро започна да идва с мен в залата иска да натрупа мускулна маса и ме помоли да му направя програма за тази цел.Проблемът е там,че той има проблеми с кръста и не трябва да го натоварва,а това ме затруднява ,защото повечето от базовите упражнения които правят масата натоварват кръста ,при това не малко и сега съм в задънена улица какво точно да му предложа,което да е поне малко ефективно за качване.Също има и въпрос отнасящ се за мен.В момента се стремя да сваля подкожните мазнини ,натрупани през зимата,но нямам финансовите възможности да се подложа на стриктна диета за калориен дефицит.Мислих си за диетата Пържоли и яйца на Жиронда,но имам един деликатен личен проблем,който ми пречи да се храня постоянно със сухи храни.Бих Ви бил страшно благодарен ако ме помогнете да изляза от тая главоблъсканица в която се намирам.Хубав ден.
Здрасти Боби, нека твоя приятел първо отиде на лекар да се види какъв е проблема и как може да се реши. Най-добре е спортен лекар или такъв който тренира. Едва тогава може да се вземе най-доброто решение. Също така може да се обърне към доказан треньор за консултация като Юлиян Тодоров, Лазар Радков от София, Светльо Николов от Русе или Христо Трошев от Бургас. Аз бих се доверил на тях!
Относно калорийния дефицит няма по-лесно от това, просто ядеш по-малко 🙂 Важно е да си добавяш нужния протеин, ограничи въглехидратите, но не ги изключвай напълно. Не е никак скъпо и при добро планиране може да се справиш отлично. Пържоли и яйца е доста тежка диета поне за мен, тъй като не всеки може да кара на нула въглехидрати.
Тренирането до отказ,а и дори след него е необходимо условие за стимулиране на растеж.Грешката която множеството трениращи правят е,че претренират от други неща.Обемът и честотата на тренировките.По дефиниция претренирането представлява,че трениращия е извършил повече работа в залата от минимално необходимото за стимулиране на растеж или тази стимулация се повтаря много често,тоест способноста за възстановяване се нарушава и ако това не се компенсира с почивни дни нищо не е в състяние да извади претренирал от това състояние.Повечето трениращи ходят ден след ден в залата,като вид социален ритуал извършват куп ненужни неща и претренират жестоко .
Чудесно допълнение Стефко, личи че си последовател на Менцер и неговата методика. Поздрави 🙂