Най-добрите упражнения за ГОЛЕМИ БЕДРА
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Продължаваме със серията от статии където показвам моите Топ 3 от най-добрите упражнения за съответните мускулни групи.
Днес наред са бедрата или по-точно предната им част. Въпреки, че във всяко едно базово упражнение за крака участват почти всички мускули от кръста на долу. Винаги има акцент.
Не знам за вас, но аз винаги съм си тренирал краката. Просто навремето започнах с книга на Еню Рангелов и там програмите бяха такива. Години след това, когато попаднах и на друга литература, разбрах, че това е бил най-добрия начин ако тренираш натурално. Именно здрава тренировка на краката. Искаш мускулна маса - тренирай крака, искаш по-големи ръце - тренирай крака, искаш повече сила - тренирай крака.
Така е било винаги десетки години наред. Все пак краката са половината тяло, а и малко повече от половината количество месо по нас. Има логика да се тренират нали 🙂
Като последен довод ще кажа, че който обръща сериозно внимание на краката си, той има много по-голям напредък от този, който тренира "рамо и крака" между другото в петък!
Ето ги и упражненията:
- КЛЕК - няма как това и е номер 1 от всякъде. Най-доброто от най-добрите упражнения с тежести въобще. Тези от вас, които са чели "Супер клекове" или BRAWN и са прилагали някоя от програмите там знаят за какво говоря 🙂
- НАПАДИ С ЩАНГА - уникално упражнение. Мнозина го смятат за "женско" упражнение, но я сложете една 40-50 килограмова щанга и направете 3х10-15 на крак или пък "ходещите напади" на Рони Колман. Ако опитате ще видите, че не е нито за жени, нито за мъже, а за много силни и най-вече мотивирани мъже, мъже с воля и кураж!
- ХЕКЕН КЛЕК С ЩАНГА ЗАД ТЯЛОТО - 99,9% от трениращите не го правят, а 1 на 10 са чували за него. Много добро упражнение и едно от любимите на легендата Стив Рийвс. В сайта има подробна статия за упражнението и неговия откривател Георг Хекеншмит.
Как ви се струва?!
Ако сега започвате или имате само няколко месеца стаж, то първото упражнение е напълно достатъчно. Правете повечко повторения за клека 10-15 е ОК, дайте работа на мускула, клякайте до долу, никакви пейки, никакви полуклекове и други щуротии. Намалете тежестта и правете пълни клекове, нали знаете, че мускула не може да види колко са килограмите на щангата, а това дали някой ще бъде впечатлен или не, слабо ме интересува. В залата трябва да бъдем заради нас самите, а не заради нечие мнение!
След като напреднете и повишите силата си в клека е време за едно допълнително упражнение, което и да изберете от следващите две няма да сбъркате. Ако не може да решите, тогава ги редувайте.
Накрая когато, вече няма с какво да изненадате бедрата и те спрат да растат, а това може да стане след години, то вкарайте и трето упражнение.
Това е!
Здравейте а който има проблеми с кръста дискова херния на л4-л5 какво бихте препоръчали за добре стегнати бедра.
Лоша контузия, която ограничава избора много. Трябва да се огледаш в упражнения, които държат кръста в безопастност. Като клек с дъмбел пред гърди, лег-преси, напъди, български клек, разгъване на машина, сгъване на машина, хекен клек и т.н. Важното е кръста да е стабилен и да не е под напрежение.
Здравейте искам да попитам клека до паралела не води ли до по-голямо натоварване на колената? Реших да опитам този вид клек (тъй като при пълния клек имам проблеми с поддържането на извивката в кръста в най-долната част на движението) но някак си не усещам естествено движението спирайки по средата и чувствам по голямо натоварване на колената.
Здравей Ангел, натоварване в колената винаги ще има, няма как да се избегне. Просто ще трябва да си намериш сам позата за клякане, разкрач, до къде да клякаш - до долу или до паралела или нещо по средата, позицията на щангата, точно зад врата или малко по-надолу, хващатено с ръце -по-тясно или по-широко и прочие. Намали тежестите и експериментирай, когато хванеш твоята позиция, почни лека полека да увеличаваш тежеста.
Здравейте , страхотна статия . Това е моята любима мускулна група , а и принципно съм на мнение че това трябв да бъде най -добре развития мускул при мъжете !
Иксам да те попитам , ще доведе ли до обратен ефект , факта че тренирам бедрата два пъти седмично
/клякам с дъмбели и щанга ,като целта ми е сега да развия повече задно бедро и седалище ! /
Ако се въстановяваш добре и растеж на сила, няма проблем. Ако усещан някакви шритеснения в тази насока, може да ги разредиш тренировките или пък едната да е с малко повторения, а другата с много.
лег пресата и българския клек са супер упражнения също, пък и ако търсиш оформяне и разгъване за предно бедро си е супер
За първите две съм съгласен, за третото не съвсем. Перфектно оформяне става със "сиси клек".
Висок съм 186см. и ми е трудно да клякам до долу.Клякам докато бедрата ми са успоредно на пода.Така не се ли стимулира растеж?
Клякам със 130 кг така за петица и 80 за 20ка.
Браво добри постижения! Пробвай с 10-ки за известно време и кажи как е 🙂
Успоредно е ОК, но не и по-малко, това имах в предвид, че има пичове дето клякат на половина на половината, но иначе са я натоварили щангата здраво 🙂
Сега сам на програма 5x5 дали ще е добре да правя десятки?
По-добре си довърши 5х5 почини 1-2 седмици и след това мини на програма с 10-ки, така ще вкараш различен тип натоварване.