Упражненията, които правят мускули!
Здравейте приятели! Както знаете с някои от вас поддържаме връзка и често обменяме идеи. В тези кореспонденции, наред с всичко останало темата, кои упражнения са за маса и кои не са отново стана актуална.
Няма нищо сложно, дори напротив. Упражненията за "маса" са тези, които обхващат повече от един мускул, повече от една става и натоварват цели мускулни зони, или с други думи това са базовите упражнения.
И, за да не бъда голословен ще ви дам един списък с упражнения, които правят мускули.
КЛЕК
- Клек
- Преден клек
- Хекен клек с щанга зад тялото
- Клек с дъмбели
- Напади с щанга на раменете
- Български клек с щанга
- Мъртва тяга с прави крака
- Мъртва тяга с прави крака и дъмбели
- Сгъване с на бедрата с дъмбел
- Ходене на пръсти с щанга за прасци
- Повдигане на пръсти с щанга на раменете
- Повдигане на пръсти от сед с щанга върху бедрата
ГЪРДИ:
1. Повдигане от хоризонтален лег с щанга
2. Кофички
3. Повдигане от наклон с щанга
4. Повдигане от обратен наклон с щанга
5. Пуловер с щанга
6. Преси с дъмбели от хоризонтален лег
7. Преси с дъмбели от наклон
8. Преси с дъмбели от обратен наклон
9. Лицеви опори
10. Лицеви опори с краката на стол
11. Лицеви опори на 3 стола
ГРЪБ:
1. Мъртва тяга с щанга
2. Мъртва тяга с дъмбели
3. Частична мъртва тяга
4. Набиране
5. Гребане с щанга
6. Гребане с Т-щанга или мечка
7. Гребане с щанга от лег - чукчета
8. Гребане с дъмбели едновременно
9. Пуловер с дъмбел
10. Повдигане на раменете с щанга
11. Повдигане на раменете с дъмбели
РАМЕНЕ
- Преси с щанга пред гърди прав
- Преси с щанга пред гърди от сед
- Преси с дъмбели от сед
- Редуващи се преси с дъмбели
- Вертолет
РЪЦЕ
- Сгъване с щанга с прав лост
- Драг сгъване
- Чуково сгъване с дъмбели
- Зотман сгъване
- Набиране с тесен подхват
- Сгъване с дъмбели прав
- Бутане от лег с тесен хват
- Френско разгъване от лег
- Френско разгъване от стоеж
- Кофички
- Лицеви опори ръцете една до друга
Това е моя списък, не претендирам в никакъв случай за изчерпателност, но това са упражненията, на които имам доверие. Разбира се вие може да попълните списъка с нещо което работи за вас, това би било чудесно!
Empty
Като ученик(средното образование най вече) правех по 100 лицеви всеки ден в продължение на 2-3 год мисля, наред с други упр. за тялото.Но...с гърди почвах.Оттогава и сега гърдите ми останаха най развитата част от тялото.Естествено и трицепсите.
Лично мнение. Какво значи 5-6 упражнения?! Странно е че точно за гърди, при толкова много варианти има колебания. Давам пример. Лицеви опори в някои от по-тежките варианти-обърнати едни към други пръсти, доближаване, ако може да се прави със сплетени пръсти, лицеви на два стола или три стола с тежест на врата, това от 30-60 според възможностите. Следва т.нар. помпи на стол - двете ръце на стола с изпънато тяло напред, спускане до долу и изправяне, между 30-50. Силова изометрия - разкрачен стоеж, ръце свити пред гърди с допрени пръсти натиск с едната ръка срещу съпротивление от другата; наклонено напред тяло с ръце напред и долу, теглене назад и нагоре. Двете силови упражнения се изпълняват в доза 15-20 повторения. Тези упражнения в две-три серии, кръгова, с чисто време 10-15 м. бая ще ти натоварят гърдите. Друго, това е брус, серии по 50 или 100 м.спринт. 4 серии са сериозно предизвикателство. Спринта на 100м. може да се прави, само имаш познания за атлетиката и ефекта и върху тялото. Като тук ако искаш резултат ти трябват поне 10 по 100. В спринта при плуването и бягането естествено се гледа и времето, за което ги правиш, иначе, полза-нула. Ето вариант - пробвай и кажи мнение. Разгледай тук, на сайта, за Хералд Пул-отличен културист от 60-те с много добри постижения на 200 и 400
pri4inata e 4e e vseki koito i da sam pital mi kazvat 5 6 uprajneniq,polzvam ve4e vashite programi,deto sa v tozi sait baq 4etoh,daje sam q po4nal prosto iskam da napravq gardite
5-6 упражнения са неоправдано много,по тая логика професионалистите с колко трябва да тренират?!
Както и да е, всеки има глава на раменете, така че това не е мой проблем 🙂
Относно гърдите, ако толкова държиш да им обърнеш внимание и само те са ти проблема, влез в раздел "специализации", там има нещо по твоя въпрос!
mi neznam predi si misleh 4e sa malko 2 3 pove4eto hora pravqt po 5 6 qvno shtoto i te neznaqt,ot 2 dena pravq po programite dadeni v toazi sait po 2 3 uprajneniq daje ,predishniq den napravih garba i tricebsa i mi haresva,no glavniq problem mi e gardite kak moga da gi napravq hubavi
Deni, здравей!
Не съм експерт, но бих ти дал един съвет като на колега- не се занимавай с глупости. По 5-6 упражнения правят доста сериозни професионалисти. Искам да те попитам ти, примерно, ако играеш футбол с приятели по тренировката на Меси и Роналдо ли играете, или просто за кеф? Тук е същото. Ако искаш да заякнеш, да качиш някое и друго кило и то без да се тровиш безсмислено с химия, отдели около 30лв за две книги- "Системата "Боско" и "Супер клекове". Правиш четирите курса от "Боско" и вече ако ти трябва размер "Супер клекове". След около година ще те мислят, е си на стероиди 🙂
Поздрави!
Да бе да. Това че той прави по 5 упражнения и Арнолд също, означава ли че тренира толкова здраво, колкото културиста с най-здрава воля. Давам друх пример: Ако Меси играе 90 минути един мач и някой отбор от В група също, значи ли че този отбор претренира?
Поздрави за функционалната статия:-D!!! Бих допълнил списъка с упражнения със спринтове на 100м и клек-скок,но трябва уникално добра загрявка преди подобна тренировка!!!
Каква е разликата между пуловър с щанга и с дъмбел? Предполагам, че хвата с щанта е по-широк и това променя нещата?
В залите днес е известен пуловъра с дъмбел и с тяло перпендикулярно на лежанката, а това с щанга почти никой не прави - това е разликата 🙂
Сега по-сериозно! Пуловъра с щанга е много по-старо упражнение. То се прави като легнеш на пейката, държиш щангата с раменен хват и с прави ръце отпускаш назад докато тежестта мине под нивото на главата, след това се връща. Прави се с лека тежест, поне докато се научи техниката.Опитай и ще усетиш разликата 🙂 А после сподели!
С щанга не съм го правил, но като легна напряко на лежанката и задължително сваля задника под нивото на гърба, имам чувството, че всичко около гръдния кош, барабар с ребрата ще се скъса! След клек е направо лудница! Задължително голяма тежест и много повторения, това с лека тежест няма ефект.
Поздрави!
Тренирам от близо 5 години, 81 кг. съм 1.82 висок на 20 години. мисля че добре изглеждам но честно казано от толкова стаж пак не сам много много навътре с нещата. гърдите ми са проблема правя по 5 6 упражнения ,главно вдигане от лег,2-вдигане от полу лег на дъмбели ,3-кофички,4-флайс и 5-пек дек, горната част на гърдите ми изостава бая имам хубави ръце , но гърдите мн. изостават и развалят фигурата можеш ли да ми помогнеш .долната част е добре нацепена и отстрани но канала и горната част за зле...
5 упражнения за гърди са доста. Опитай клек в 20 повторения и веднага след това пуловър. И хвърли едно око на книгата BRAWN.
Канала ще се появи в момента в който увеличиш размера на гърдите, така че сега не ти е той проблема. По-скоро нещо не правиш както трябва. Спас е прав, много упражнения, много нещо, а защо са толкова? Имали причина или просто така. Не виждам смисъл да се правят повече от 2 или максимум 3 упражнения. Понякога дори едно е достатъчно. Анализирай причината поради която си наплескал 5 упражнения и поправи нещата 🙂