Спри и помисли - не сменяй без причина!
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днешната статия е провокирана от няколко имейла, които получих наскоро. Там бях запитан, колко често да се променят упражненията и добре ли е да се "въртят" всяка тренировка.
Тези от вас, които следят сайта редовно знаят мнението ми по въпроса. Ще споделя отново - Не, не е добре - и ще се обоснова.
Упражненията, които са най-удачни за покачване на мускулната маса са ограничени!
Те са тези които натоварват цели мускулни зони и всеки ги знае. Една добре подредена програма от няколко такива упражнения може да ви служи с успех цял живот.
Единственото, което трябва да правите е от време на време да прибавяте още малко тежест. Разбира се може да има корекции, смяна, замяна, но тя се прави бавно и постепенно и не толкова често както си мислят повечето.
Първото възражение е "да не свика мускула" или "ще изненадам ръцете", ОК, ама кои мускули?!
Тези които тепърва трябва да правим или тези които имаме в изобилие?! Това с изненадата тръгна от списанията и интервютата на различни културисти. Определено те имат какво да изненадват, тъй като са почти до края на развитието си, но обикновения трениращ?
Това объркване се получава, тъй като сляпо се подражава без да се анализират нещата. Как тренирал Джей, Рони или пък Дориан. Макар, че последния не си пада много по промените.
Разберете приятели, това което работи не се сменя, спре ли да работи, ОК правим анализ и коригираме. А това най-точно се случва ако си водите дневник.
Никога не съм разбирал хора които казват " аз като влезна в залата и решавам какво ще правя днес" ?! Чудно, а какво ще решиш утре, а след месец, а какво си решил преди година...нали виждате какъв е хаос, абсолютно никаква последователност. Това не е път към успеха за обикновения трениращ.
Това може да работи за някой, целунат от Господ, с чудесна генетика или пък използващ стероиди, а най-вероятно и двете. Но дори хората от тази категория, много рядко си позволяват такива волности.
И така, преди да се захващате с някоя "изненада" първо се погледнете в огледалото - имали какво да се изненадва? Изглеждате ли така, както човека препоръчал това от списанието, изглеждате ли като него дори в ранния му период.
Не си мислете,че "новата" мускулна треска е някакъв показател. Ако ви накарам да направите 100 метра патешко ходене, мускулната треска на другия ден едва ли ще ви докара по-големи крака. Защо ли?
Всичко е много просто, всяко нещо в тоя живот става с натрупване, бавно и постепенно, независимо дали говорим за мускули, знания или пари. И това е така от както свят светува.
Този, който е търпелив, дисциплиниран и последователен, ще стигне много по-далеч в дългосрочен план от "бързаците", които изгряват и залязват със скоростта на светлината.
Здравей, Александър.
От началото на годината чета trenirai.bg, но едва след тази статия се престраших да попитам.
Започнах да се занимавам една преди пет месеца, началото на май тази година.Програмата по която тренирам е т.н. StrongLifts 5x5 и до момента съм доволен, особено в комбинацията с повече калории (над 3600+).Покачих чувствително работните тежести, например клек от 60 кг. с които едва се изправих първата тренировка (бях 76 лично тегло) до 120 за 5 повторения.
Напоследък обаче попадам на мнения, че не може нонстоп да се тренира по нея и действително - имам вече два пъти фейл на клека, веднъж на тягата на 130 кг и усещам как нещата загрубяват.
Какво бихте ме посъветвал?
Да я заменя или перманентно да си правя deload с нея?
Не използвам хранителни добавки и по финансови причини а и съм леко скептичен, визирайки няколко познати, които дават стотици левове месечно а изглеждат...ммм, не особено добре.
Благодаря предварително!
Поздрави!
Здравей Генчев,
радвам се,че сайта ти допада и поздравления за твоя напредък. Сега на въпроса - Никой не може да тренира на макс постоянно и целогодишно. Обикновенно добра практика е на 6-8 седмици, 2 седмици да върнем тежеста с 20-25% и да не тренираме на макс, а след два такива цилъла 1 седмица пълна почивка.
Също така може да редуваш схемата 5х5 с някоя друга, но отново с базови упражнения, например 3х10 или 2х8 и т.н.
Относно добавките, ако не стъпят на добра тренировка, добро хранене и почивка, парите отиват ня вятъра!
Те са добавки, а не основното, точно тук повечето бъркат, като си мислят, че добаката ще компенсира лошата тренировка или хранене!
Поздрави и Успех!
Точно кратко и ясно!
Да разнообразиш да, но е и да смениш. Примерно полулег с кофички или флайс с кросоувър. Винаги при гърдите имам две бутащи и две събиращи, а при гърба две придърпваши и две гребни упражнения.
Да. Така е,но....непълноценната храна и
недостатъчната почивка са може би в основата на
съмненията,че нещо не върви.А на тях също трябва
да се обърне сериозно внимание.И нарочваме трени-
ровъчната програма(първото за което се хващаме) и... сменяме упражнения и... се въртим в омагьосан кръг.
Когато тези фактори са в правилен ред, тогава можем
да очакваме развитие.При обикновенния трениращ поч-
ти няма място за грешки.Всичко е от значение.
(дано перифразирам правилно МакРобърт)
Тренировки,хранене,почивка,възстановяване са
много добре подробно обяснени в сайта с реално
приложими и успешни схеми за самите нас.
Присъединявам се към коментара на г-н Колев, наистина трябва по – широк поглед върху нещата, а не да се „взираме” само в тренировката. Ще си позволя и кратко продължение:
....... и все пак сме решили да сменим тренировката. Естествено възниква въпроса кое/ как да сменим в тренировката?? Започваме от там, че „Тренировка” е понятие съставено от три основни компонента: Методика, Програма и Упражнения. И сега се връщаме на горния въпрос „кое да променим?”(разбира се изключваме варианта с отговор „всичко”). Отговора на последния въпрос ни връща отново до „широкия поглед върху нещата”. За да обхванем по цялостно нещата обаче, на помощ ни идва Дневника (в сайта има поне две отделни статии по темата). И тогава след анализ на резултатите (фактите) можем евентуално да вземем адекватно решение за някаква промяна някъде.
Ако нямаме опит във фитнес залата и тепърва започваме – тогава хващаме една програма за „ушите” и започваме с нея. И след като минат най – малко пет, шест месеца.... тогава правим преглед на факти и резултати, за да отговорим на въпроса „къде сме ние?”.Между временно внимаваме за правилното изпълнение на упражненията (в сайта има статии, както за отделните упражнения така и за общите положения по темата). Масово явление е да се прави упражнение за даден мускул, а да се товарят всички други около него. Ето и пример: Да вземем лежанката (вдигане от равен лег с щанга за гърди с надхват). Често явление по родните зали е, когато се прави „лежанка” поради една или друга причина „лъвския” пай от натоварването да отива в раменете и трицепсите. След време ако сме късметлии и нямаме растежение в някое от рамената, резултата става твърде явен и разбира се започваме да се чудим какво да променим в тренировката.... и така затваряме „порочния цикъл”.
Самата истина !
Браво страхотна статия, поздравявам ви!
Това е единствената истина . Супер статия
Първо едно здравей от мен на Александър и на всички любители на фитнеса и най-вече посетители в сайта trenirai.bg .Статията е много интересна и много поучителна честно казано повечето хора са се заблудили по модерните и лъскави корици на списания за фитнес,но аз поне от опит знам,че промяна се прави много рядко смисъл голяма много голяма промяна,чувал съм съвети от хора които казват на всеки 3 месеца сменям програмата задължително.Аз обаче преди много време може би година или две вече реших да попитам за това един културист човек с много опит и с много успехи човек от старата школа Тошко Тодоров и той ми каза така "аз тренирам по моята програма от 20 години и не съм я сменял периодично сменям само упражненията" с две думи няма смисъл както казва Александър от изненади или поне след време и то внимателно и разумно въз основа на нещо !!!
Попитал си, ама баш старо куче. Само от тяхната уста можеш да чуеш истината.