неделя , 16 юни 2019
Начало » Хранене » Хранене преди тренировка
Хранене преди тренировка

Хранене преди тренировка

Какво да ядем преди отидем в залата? Какво хранене преди тренировка трябва да имаме? Сигурно сте си задавали хиляди пъти подобни въпроси, чели сте стотици материали и сте изпробвали няколко варианта.Всъщност по-точния въпрос би трябвало да включва и времето когато да се храним преди тренировка.

Идеалния вариант е да приемем храна,която да ни даде необходимите хранителни съставки около час преди тренировка. Ако храната е под формата на шейк то и 30-40 минути са достатъчни.Храним ли се с твърда храна, ще ни трябват 60-90 минути.Все пак не е приятно да се тренира с пълен стомах, а ако правим клекове то ситуацията става доста сложна.

Всеки тренира по различно време от деня.Някои тренират сутрин, преди работа и училище или пък след това в края на деня.Някои пък имат повече свободно време и тренират в „идеалното“ време – следобяд.

Най-добрата комбинация за предтренировъчно хранене съдържа равно количество протеини и сложни въглехидрати, а мазнините са съвсем малко.Обикновено ако тренирате  през втората половина на деня, то ще ви е необходимо по-малко количество въглехидрати за това хранене.Причината за това е,че все пак сте имали поне 3 хранения до тук  и сте приели добро количество въглехидрати.

Ако тренирате сутрин,  то храненето преди тренировка ще се яви първото ви за деня и тогава въглехидратите трябва да са повече от обикновено.Тук ще се наложи и да приемете малко прост въглехидрат с цел повишаване на инсулина и кръвната захар, с помоща на които да излезете по-бързо от катаболното състояние в което най-вероятно изпадаме през ноща.След час, час и половина вече може да сте в залата.

Ако тренирате по късно вечерта, то ще ви е необходимо далеч по-малко количество въглехидрати и е по-добре да наблегнем на протеина.

Протеин – по принцип трябва да се храним през интервали от 2-3 или 4 часа, за да си осигурим достатъчно аминокиселини  и няма причина протеина да не фигурира в пред тренировъчното хранене.Препоръчителното количество е 25-30 грама.

Въглехидрати – докато протеина е постоянна константа във всяко ядене, то не така стои въпроса с въглехидратите.Тяхното количество е обратнопропорционално с напредването на деня. Единственото изключение е храненето след тренировка.Необходимо количество от 20 гр. ако тренираме вечер до 60-80 гр ако тренираме сутрин и това ни е първо хранене.Добре е да се набляга на сложните въглехидрати (с изключение на малко количество прости въглехидрати сутрин) и такива с нисък гликемичен индекс.

Мазнини- ако не сте на ниско-въглехидратна диета, то дръжте мазнините в минимални количества, това се отнася и за предтренировъчното хранене.

Време- както споменах времето варира от 30 минути за течна храна под формата на протеинов шейк и 60 до 90 минути за твърда храна.

Това е приятели, намерете си хубава таблица с хранителни стойности, също така таблица показваща гликемичният индекс на въглехидратите и сами може да си направите стотици комбинации, при това не само за предтренировъчното хранене.

 

 

Бодибилдинг Анатомия!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

15 коментара

  1. Радослав

    Здравей,
    Имам въпрос/и
    Тренирам рано сутрин към 7.00 часа
    Искам да чистя мазнини и ме интересува какво трябва да ми е пред и след тренировъчното хранене, по-точно правилно ли е: след събуждане пия протеин и кафе без захар а след тренировка протеин или извара с банан и фреш от цвекло, морков, ябълка и лимон

    • Александър Георгиев

      Здрасти Радослав, не е проблем да се тренира на гладно ако ти понася. Добър вариант е преди тренировка чисто кафе без захар + аминокиселини а след тренировка протеин + плодове. Но, най-важното е да си в калориен дефицит, защото от там ще дойде свалянето 🙂

  2. Прочети ме

    Доста остаряла информация с тези протеинови шейкове, анаболни прозорци, хранения през 2-3 часа и т.н. Хора не си давайте парите за хранителни добавки, купувайте си хубава храна, спете добре и тренирайте здраво, това е напълно достатъчно. Просто всеки който ви говори че без добавки не става, той иска просто да ви продаде нещо за да изкара пари на ваш гръб. Целия този спорт си е една наука за начина на хранене и трениране, всичко останало е МАРКЕТИНГ! Четете и се образовайте, не се оставяйте да ви лъжат.

    В сайта има и доста добра информация, така че научете се да различавате статиите, които искат да ви продадат добавки. 🙂

  3. Мартин

    Ако целимм понижаване на подкожни мазнини добре е преди тренировка да консумираме пртеин и мазнини.

  4. светльо

    Сега стартирам с HOT BLOOD смесен с 1-на енергийна напитка без захар, и след 30 минути закусвам с 3-и яйца и бекон – 100 гр – бъркани. Перфектно зареждане за тренировката.

  5. Здравейте! Моля за мнение или съвет.
    През седмицата, когато съм на работа, започвам да тренирам около 18.00 часа. Около 15.30-16.00 ми се явява 4-ото хранене за деня, което всеки ден независимо длаи ходя в залата или не по това време ми е едно и също – около 150 гр. извара с два резена пуешко филе. Това добре ли е като предтренировъчно ядене? Ако тренирам в почивните дни, отивам към 14.00 в залата, след като съм закусвал, обядвал и по между съм хапнал още нещо към 10.00 часа.

    • Александър Георгиев

      Ако добавиш някоя друга филия пълнозърнест хляб ще е по-добре, все пак ще са ти нужни и малко въглехидрати 🙂

  6. Астерис

    Въпрос…винаги тренирам на гладно, но от няколко седмици тренирам двуразово и в калориен дефицит и същевременно искам да покача резултатите си…та, какво ще стане ако сутрин преди тренировка и противно на всякакви твърдения, изпия кафето си с 1с.л. кокосово масло???

  7. Цвета Петрова

    Мерси Алекс за отговора-чак сега го видях :-))))
    Аз много пъти искам да правя кардиото(тичане на асвалта пред нас 3 км. в моя случай ) сутринта на гладно ,а следобяд силова трениравка или малко тае-бо тренировка,но не смогвам,а усещам,че само кардио или силова тренировка не са ми достатъчни-а л-карнитина вече го спрях.Сега ще почивам от него…
    Лошото е че аз май страдам от хипогликимия-доста ниско кръвно и захар-и поякога имам адски глад за сладко и главата мн ме боли без нещо сладичко ,пък то нали не пропуска да се лепне…
    Нещо в храителния ми режим куца и незнам какво е?от доста време тренирам-преди ражданията владеех идялно положението само с тренировки и елиминация на хляб и сладко,но сега…не се получава така
    Опитвам да елиминираме и др въглехидрати ,но чисто финансово не успявам
    А омега 3 добавка достатъчна ли е да замести приема на риба? и как се приема тя-трябва да прочета за нея повечко….
    Поздрави

    • Александър Георгиев

      Здравей Цвета,
      разбирам те на пълно.Често се налага да правим компромиси, което няма как да не се отрази на крайния резултат. Но в случая по-важното е да има воля и все пак да се действа спрямо ситуацията, това е много по добре, от колкото човек да се остави по течението.

      Хранителния режим винаги ще куца, няма 100% перфектен.Въпреки това когато се спазват някои основни правила в по-голяма част от времето, то резултатите никак не са лоши. Относно сладкото, може да опиташ метода на „наградата“ или „ако направя 5 правилни хранения, 6-тото ще е извън правилата“ 🙂

      Относно Омега 3, това е добра добавка.Добре е да се спазват инструкциите на производителите. А рибата няма как да се замени на пълно, по различни стандарти и програми се казва,че поне 2 приема седмично трябва да има за да сме в крак със здравословното хранене.

      Поздрави

    • Цвета Петрова

      Значи аз не съм в групата на ядящите риба т.е здравословно хранещите се,и не защото не обичам…Напротив
      Ще проуча коя от Омега 3 добавките е добра.
      Благодаря.

    • Пламен

      Приятел ако наистина имаш проблеми с хипогликемия не е лошо много ама много да внимаваш. Направи съвет с лекар ендокринолог да ти обясни какво е това състояние. Имай на в предвид,че ниската захар от която идва хипогликемията не е никак безобидно състояние. Прави се инсулт като нищо. Лошия вариант е кома от която няма измъкване освен ако на момента не ти се бие една специална инжекция ама и тогава не е сигурно. Така,че не те плаша ама внимавай.С тия неща шега не бива. Това че имаш главобол не е добре. Това са признаци които организма дава. Ниското артериално налягане също е специфично. Така,че просто иди се консултирай с ендокринолог относно тия хипоглекимии. Обкновено се получавт когато организма гладува. Въглехидратите са жизнено важни за работата на тялото. От мен толкоз под формата на приятелски съвет и насока. Остани си със здраве.

  8. Цвета Петрова

    Страхотна статия-имам обаче едно питане
    Аз имам две породени деца и с тях изключително трудно успявам да намеря време за тренировки така ,че да съм закусила сутрин-понеже тогава тренирам (тичане 2 пъти съчетано със силова тренировка за всички мускулни групи-след която съм като разглобена)
    Та казано накратко тренирам сутрин нагладно взимам и л-карнитин таблети 30-40 мин преди тренир ,а след нея ям една лъжица мед:-)
    Това съдейки по тази статия значи ли, че е грешно?
    Преди да имам деца спокойно тренирах следобяд и се чувствах по-добре.
    Но пледвид липсата на време вече се принуждавам да не закусвам и да тренирам пък после си хапмам

    • Александър Георгиев

      Здравей Цвета и добре дошла в trenirai.bg 🙂

      В статията се посочва идеалния вариант, но както много добре знаеш ние не живеем в идеален свят с идеални условия.В този ред на мисли, няма нищо грешно стига да работи за теб спрямо условията с които разполагаш.

      Тренирането сутрин на гладно не е нещо не познато за мен, а и има своите позитиви, особено когато искаме да топим мазнини.

      Л-карнитина си е ОК, с едно кафе без захар ще стане още по-добре.С 2-3 таблетки аминокиселини става перфектно, а ако няма то 2 белтъка ще свършат чудесна работа.30-40 минути след тренировката меда е добре, но трябва и малко протеин 🙂

      Поздрави

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*